Upang makakuha ng walong-pack na abs mabilis ay nangangailangan ng dalawang bagay: Ang kalamnan na abs upang ma-maximize ang kakayahang makita at napakababang mga antas ng taba ng katawan upang maihayag ang iyong pait na kalagitnaan ng seksyon.
Ang pagkawala ng taba nang mabilis ay nangangailangan ng isang diskarte na may multi-faceted: isang caloric deficit upang ma-trigger ang pagkawala ng taba, cardiovascular pagsasanay at pagsasanay sa paglaban. Tulad ng isang recipe, walang pagkain ay kumpleto nang walang lahat ng mga bahagi ng sangkap. Upang ma-maximize ang iyong pagsasanay at makakuha ng walong-pack abs nang mabilis, panatilihin ang iyong pedal sa metal, sanayin nang husto at manatili sa iyong diyeta sa pagkawala ng taba. Habang ang pagsasanay ng iyong abs nang direkta ay mahalaga, ang iba pang mga estratehiya ay susi din sa pagkuha ng walong-pack abs nang mabilis.
Nawalan ng Taba ng Katawan
Sa kasamaang palad, hindi mahalaga kung gaano kalakas at maskulado ang iyong abs kung mayroong taba sa katawan na sumasaklaw sa kanila. Upang sunugin ang taba ng katawan, dapat mabawasan ang paggamit ng caloric. Gumamit ng isang online calorie counter at magtakda ng isang layunin sa pagbawas ng timbang sa pagitan ng 1 at 2 pounds bawat linggo. Itala ang mga pagkain at inumin na kinukunsumo mo at simulan ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-alis ng mga naproseso na pagkain na meryenda, Matamis at mataas na calorie na inumin tulad ng soda at alkohol. Upang manatiling puno, tumuon sa pagkain ng sandalan na protina tulad ng manok at isda at maraming gulay sa buong araw.
Kung ang scale ay hindi bumababa sa iyong pabor, bawasan ang mga calorie sa pamamagitan ng 250 bawat linggo hanggang sa magsimula kang mawalan ng timbang. Ito ay hindi isang wakas na lahat-sa lahat ng pagkawala ng taba, dahil iminumungkahi ng Harvard Health Publications ang mga kababaihan na kumakain ng hindi bababa sa 1, 200 kaloriya araw-araw at kalalakihan 1, 500 calories sa isang araw maliban kung pinangangasiwaan ng kanilang doktor. Kung ang iyong kaloriya ay malapit sa limitasyong ito, dagdagan ang ehersisyo sa halip na bawasan ang mga calories upang pasiglahin ang pagkawala ng taba.
Ang mas matangkad na kalamnan mayroon kang higit pang mga calories na susunugin mo sa pahinga. Ayon sa pag-aaral na ito sa Pambansang Konseho sa Lakas at Kalusugan, ang bawat libra ng kalamnan ay nagsusunog ng 30-50 calories bawat araw, nangangahulugang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mataas ang iyong resting metabolismo. Samakatuwid, mahalaga na mapanatili ang mas maraming kalamnan hangga't maaari kahit na ikaw ay nakakain upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
Ang mga timbang ng dalawa o tatlong beses bawat linggo, na nakatuon sa mga pangunahing kalamnan ng katawan - kabilang ang likod, dibdib, abs, binti, bisig, balikat at hips. Ang mga pagsasanay na gumagana ang karamihan sa kalamnan mass ay lumikha ng pinakadakilang paggasta ng caloric at mapanatili ang sandalan ng kalamnan kapag kumakain. Gumamit ng mga ehersisyo tulad ng bench presses, squats, deadlift, lunges at mga hilera para sa dalawa o tatlong hanay ng anim hanggang 12 rep.
Pagsasanay sa Iyong Abs
Upang ma-maximize ang kakayahang makita ng iyong abs kakailanganin mong sanayin nang direkta ang mga ito. Gumamit ng mga ehersisyo tulad ng mga tabla, mga tabla sa gilid at kahit na mga push-up upang palakasin ang iyong core. Pagkatapos, magdagdag ng mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang ibaluktot ang iyong abs tulad ng mga reverse crunches, ab wheel rollout at bisikleta na crunches upang makabuo ng sandalan ng kalamnan. Magsagawa ng dalawang hanay ng apat hanggang limang pagsasanay para sa maraming mga rep hangga't maaari na may perpektong form.
Masunog ang Taba ng Katawan
Ang pagsasanay sa cardiovascular sa panahon ng isang pagkawala ng diyeta sa pagkawala ng taba ay sumunog sa taba ng katawan. At habang hindi mo maaaring makita ang mabawasan at mawawala lamang ang taba sa iyong abs, ang cardio ay magpapabuti ng kabuuang pagkalalong ng katawan at kalusugan ng cardiovascular. Magsagawa ng mga agwat sa pamamagitan ng paggamit ng isang timpla ng mga high-intensity ehersisyo na nagpapahinga sa iyo, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, at pahinga. Halimbawa, magtrabaho nang 30 segundo at magpahinga ng 30 segundo para sa labing lima hanggang dalawampung minuto dalawang beses bawat linggo.
Magdagdag ng isa o dalawang mga aktibidad na cardio na may mababang intensidad bawat linggo tulad ng paglalakad, pagbibisikleta o paglalakad nang 45-60 minuto. Para sa pag-eehersisyo upang maging mababang lakas, dapat mong magpatuloy sa isang pag-uusap sa isang tao sa tabi mo nang walang pag-agos para sa hangin. Ang simpleng pagsubok na ito, na kilala bilang test test, ay tutulong sa iyo na magkakaiba sa pagitan ng matinding lakas at ehersisyo na may mababang lakas na sabi ng Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano.
