Ang protina bilang isang macronutrient ay ang lahat ng galit sa mga plano sa diyeta - at sa mabuting dahilan. Ang protina ay isang bloke ng gusali ng bawat cell, at sa gayon ang bawat tisyu, sa katawan. Ang protina ay mas mahirap din sa digest ng katawan, kaya nakakatulong ito na manatiling puno ang mga kabataan. Masarap din ang protina - ang mga tenders ng manok, burger, sausage at steak ay ilan lamang sa mga masarap na porma nito.
Ang mga tinedyer, lalo na, ay nangangailangan ng maraming protina dahil lumalaki pa rin sila. Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbuo ng kalamnan ng kalamnan at malusog na mga organo. Ang mga aktibong tinedyer ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa kanilang nakaupo na mga kapantay na tumulong sa pagbawi mula sa kasanayan at bumuo ng kalamnan upang magamit sa korte, bukid o track.
Minsan, ang pagkuha ng lahat ng protina na kinakailangan sa pamamagitan ng pagkain ay hindi posible, at ang isang tinedyer ay maaaring lumiko sa isang protina na iling bilang suplemento. Hindi lahat ng nakabalot na protina ay nanginginig ay pareho.
Ang kanyang pinakamahusay na pagpipilian ay upang lumikha ng isang iling sa bahay gamit ang maraming mga buong sangkap hangga't maaari, kabilang ang gatas, nut butter at prutas. Kung kailangan niyang magkaroon ng grab-and-go shake off sa istante, dapat niyang basahin nang mabuti ang label ng nutrisyon at listahan ng sahog upang makuha ang makakaya.
Tip
Ang pinakamahusay na pag-iling ng protina para sa isang tinedyer ay isa na gawa sa buong sangkap ng pagkain, tulad ng gatas, nut butter at prutas.
Kahalagahan ng Protein para sa mga kabataan
Sinusuportahan ng protina ang paglago at pag-unlad, nagbibigay-daan para sa pag-aayos ng tissue at henerasyon, pinalalaki ang kalusugan ng immune system, coordinates ang aktibidad ng cell at nagbibigay ng enerhiya.
Sa madaling salita, kung nais ng isang tinedyer ng malusog na kalamnan, buhok, balat at mga kuko, nais niya ng sapat na protina, ipinaliwanag ang isang pagsusuri na inilathala sa Paediatrics Child Health noong 2013. Nagbibigay ang protina ng enerhiya para sa aktibidad kapag ang isang tinedyer ay nagsasanay ng mahabang panahon sa pamamagitan ng pagtulong upang mapanatili ang asukal sa dugo mga antas. (Ang mga karbohidrat ay pinapaboran pa para sa mabilis na pagsabog ng enerhiya.)
: Malusog na 7-Day na Plano para sa Pagkain para sa mga kabataan
Tungkol sa Protein
Ang bawat gramo ng protina ay katumbas ng 4 na calories, na nag-aambag sa malusog na paggamit ng enerhiya ng isang tinedyer sa buong araw. Ang average na batang lalaki ay nangangailangan ng pagitan ng 2, 000 at 3, 200 calories bawat araw, depende sa kanyang edad, laki at antas ng aktibidad. Ang average na batang babae na tinedyer ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories araw-araw, depende din sa mga salik na ito, sabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, ang mga bloke ng gusali ng tisyu. Hindi lahat ng mga protina ay nilikha pantay, bagaman. Sa isip, ang isang tinedyer ay dapat maghanap ng kumpletong mga protina, na naglalaman ng lahat ng mga amino acid sa tamang mga ratio upang suportahan ang mga pangangailangan ng kanyang katawan. Ang karne at pagawaan ng gatas ay mga halimbawa ng kumpletong protina.
Pag-unlad ng Protina at kalamnan
Habang ang protina ay nag-aambag sa paglago at pag-aayos ng kalamnan, ang pagkain ng protina lamang ay hindi pinasisigla ang aktibidad na ito. Ang gawaing nagawa kapag ang pag-angat ng mga timbang o paglalaro ng mga sports ay pinapabagsak ang mga fibers ng kalamnan na pagkatapos ay ayusin ang mas malakas at mas makapal, na ginagawang isang tinedyer (o may sapat na gulang para sa bagay na iyon) isang mas mahusay na atleta na may mas nabuo na kalamnan.
Kapag ang isang tao ay may mga amino acid mula sa protina sa kanyang sistema, mas mahusay na makapagtayo o magkumpuni ng mga kalamnan ang kanyang katawan. Sinusuportahan ng Protina ang pag-unlad ng kalamnan, ngunit hindi ito sanhi. Kaya ang pagkain ng isang tonelada ng protina nang walang ehersisyo ay hindi gagawa ng kahit na sinumang buff.
: Paggamit ng Protina para sa Mga Bata
Kailangan ng Protein ng Teen
Ang pananaliksik sa Paediatrics Child Health ay nagtatala na ang protina ay dapat na bumubuo ng halos 10 hanggang 30 porsiyento ng kabuuang paggamit ng isang tinedyer. Ang isang athletic na tinedyer ay dapat maghangad para sa mas mataas na pagtatapos ng rekomendasyong ito.
Sinabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kailangan ng mga atleta sa tinedyer na mga 0.45 hanggang 0.6 gramo ng protina para sa bawat libra na timbangin nila. Nangangahulugan ito ng isang 130-pounds na mga pangangailangan ng tinedyer sa pagitan ng 59 at 78 gramo ng protina araw-araw.
Masyadong Karamihan sa Protina
Bagaman ang protina ay isang napakahalagang nutrient, posible para sa isang tinedyer na ubusin nang labis. Ang katawan ay maaari lamang gumamit ng maraming protina, at ang natitira ay hindi magreresulta sa mas maraming kalamnan at higit na kalusugan. Ang sobrang mga calorie mula sa protina ay naka-imbak bilang taba.
Ang labis na paggamit ng protina ay maaari ring magapi ang bato ng isang tao at magsusulong ng pag-aalis ng tubig. Karamihan sa mga tinedyer, kasama ang mga atleta, nakakakuha ng maraming protina araw-araw sa pamamagitan ng buong pagkain na natutuyo nila sa agahan, tanghalian at hapunan.
: Paano Kung Ang Aking Anak ay Kumuha ng Masyadong Karamihan sa Protina?
Mga Pinagmumulan ng Protina
Bago maabot ang isang tinedyer para sa isang iling ng protina upang matugunan ang kanyang mga pangangailangan sa protina, dapat niyang subukan ang buong pagkain: Lean meat, manok, isda, itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, beans at nuts, at toyo ay mahusay na buong mapagkukunan ng protina sa pagkain.
Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagmumungkahi ng maraming magagandang mapagkukunan ng protina para sa mga atleta ng tinedyer (o sinuman):
- 4 na onsa ng dibdib ng manok para sa 33 gramo ng protina
- 4 na onsa ng salmon para sa 29 gramo ng protina
- 4 na onsa ng ground beef para sa 26 gramo ng protina
- 1 tasa ng gatas para sa 8 gramo ng protina
- 1 itlog para sa 6 gramo ng protina
- 1/2 tasa ng tofu para sa 11 gramo ng protina
- 1 onsa ng mga mani para sa 6 gramo ng protina
Ang isang tinedyer ay maaaring kumalat sa kanyang protina sa paglipas ng araw upang ma-optimize ang paggamit.
Halimbawa, maaari niyang ubusin ang mga itlog o gatas sa agahan, manok sa tanghalian, at isang burger o seared salmon para sa hapunan - at malamang makakakuha siya ng sapat na protina upang suportahan ang mga pangangailangan ng kanyang katawan. Maaari siyang magdagdag ng mga meryenda, tulad ng nut butter, mga pinakuluang itlog, tuna packet o Greek yogurt, upang mapalakas ang kanyang paggamit.
Nag-shake ang Protein para sa mga kabataan
Hindi dapat palitan ng protina ang buong pagkain, ngunit maaaring maglingkod bilang suplemento kung ang isang tinedyer ay hindi makakain ng sapat na protina o hindi makahanap ng maginhawang mapagkukunan. Halimbawa, hindi laging posible para sa isang atleta ng tinedyer na mag-chow down sa isang dibdib ng manok pagkatapos ng isang malaking laro, ngunit ang isang protina na iling ay portable at maginhawa. Kahit na ang isang make-your-sariling shake ay madaling dalhin sa isang thermos o tumbler.
Ang protina ay nanginginig ay maaari ding maging isang mahusay na mapagpip kapag ang isang tinedyer ay nagmamadali sa paaralan sa umaga nang walang agahan o laktawan ang tanghalian dahil ang buong pagkain ay hindi nakakagusto o tumatagal ng masyadong mahaba upang kumain. Ang isang protina na iling ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa hindi kumakain.
Gumagawa ang Homemade Protein
Ang isang gawang protina na lindol na gawa sa buong sangkap ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang tinedyer. Ang mga sangkap at lasa ay maaaring mai-tweet sa gusto niya. Pinapayagan din ng isang lindol na gawang bahay para sa kontrol ng mga halaga at mga uri ng protina na kasama.
Upang makagawa ng isang madaling pagyanig ng protina, maaari siyang magdagdag ng nut butter sa prutas, gatas at yelo sa isang blender at latigo ito hanggang sa makinis. Ang dalawang tablespoons ng nut butter ay nagdaragdag sa pagitan ng 7 at 8 gramo ng protina, at isang tasa ng gatas ay nagdaragdag ng 8 gramo, kaya ang pagyanig ng protina na ito ay naglalaman ng 14 hanggang 16 gramo ng protina, kabuuan.
Magdagdag ng isang tasa ng Greek yogurt at dalhin ang bilang ng protina ng isa pang 18 hanggang 22 gramo (kahit 1/2 tasa ay lubos na itaas ang bilang ng protina).
Mga Powder ng Protina
Para sa isang protina iling na may isang mas malaking halaga ng protina, ang isang tinedyer ay kailangang magdagdag ng isang suplemento ng protina, tulad ng whey, toyo, itlog, abaka o protina ng pea. Ang uri na napili ay nakasalalay sa kanyang mga personal na kagustuhan at anumang mga paghihigpit sa pagkain na maaaring mayroon siya.
Bago ihulog ang pulbos ng protina sa isang pagyanig, gayunpaman, dapat niyang isaalang-alang kung ang labis na 20 hanggang 30 gramo ay talagang kinakailangan. Maraming mga beses, ito ay higit sa kung ano ang kailangan ng katawan upang umunlad.
Whey Protein
Ang Whey protein ay madalas na itinuturing na pamantayang ginto ng mga pandagdag kapag ang layunin ay upang ayusin ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo o bumuo ng kalamnan. Inilathala ng mga nutrisyon ang pananaliksik noong 2016, napansin na ang protina ng whey ay mataas sa amino acid leucine, na mahalaga sa synthesis ng kalamnan ng kalamnan.
Ang Whey ay mabilis ding pagtunaw, kaya't nakarating ito sa mga nagtrabaho na kalamnan nang mabilis kapag natupok sa oras ng ehersisyo. Sinusuportahan ng pananaliksik na ito ang paggamit ng whey para sa mga bata at matanda; malamang na ito ay isang mabisang protina na protina para sa mga kabataan din.
Kapag bumili ng whey protein powder upang idagdag sa isang homemade smoothie, ang isang tinedyer ay dapat maghanap para sa isa na hindi nagdagdag ng mga karbohidrat, tagapuno, pandagdag, taba o labis na asukal.
Whey at Acne
Ipinapakita ng pananaliksik na ang labis na protina ng whey, na nagmula sa gatas, ay maaaring dagdagan ang saklaw ng acne sa ilang mga kabataan. Si Anais Brasileiros de Dermatolotgia, isang opisyal na publikasyon mula sa Brazilian Society of Dermatology, ay naglathala ng isang pag-aaral sa 2013 na nagpapakita ng isang samahan sa pagitan ng supplement ng protina ng whey at simula ng acne.
Inihanda ang Protein Shakes
Inihanda ng protina ang tunog na maginhawa at ipinagbibili bilang isang suportang pagkain na suportado, kaya parang malusog sila. Kadalasan, gayunpaman, ang mga pag-iling na ito ay naglalaman ng maraming asukal, karbohidrat, kemikal, preserbatibo at iba pang sangkap na hindi angkop para sa isang tinedyer.
Ang ilan sa mga over-the-counter na ito ay nanginginig (at ang mga pulbos ng protina) ay maaaring mahawahan ng mga steroid, hormones at mabibigat na metal - lahat ng ito ay maaaring magdulot ng isang panganib sa kalusugan. Ang isang exposé ng Mga Ulat sa Consumer, na-update sa 2018, ay natagpuan na marami sa mga suplementong protina na ito ay laced na may mabibigat na metal, kabilang ang cadmium, mercury, arsenic at lead. Maaari rin silang maglaman ng mga lason, tulad ng bisphenol A (BPA), na naglalagay ng mga lata ng pagkain at isang sangkap sa mga lalagyan ng plastik.
Sapagkat ang mga prepackaged na inumin ng protina ay itinuturing na "supplement, " hindi sila malapit na kinokontrol ng US Food and Drug Administration. Ang mga suplemento para sa isang tinedyer ay dapat na maingat na suriin ng kanyang doktor.
Para sa kalidad ng mga inuming protina upang bilhin ang istante, ang mga tinedyer at mga magulang ay dapat maghanap para sa mga tatak OK'd sa pamamagitan ng Kumain Ito, Hindi Iyon, kabilang ang CalNaturale Svelte Organic Protein Inumin na ginawa gamit ang non-GMO toyo protina, Organic Valley Organic Fuel High Protein Shake na ginawa gamit ang na-filter na skim milk at cream, at ang shake protein ng Odwalla Strawberry na gawa sa gatas at toyo na protina na may mas kaunting asukal kaysa sa maraming iba pang mga handog na Odwalla.
Comprehensive Diet
Ang overemphasis sa anumang isang nutrisyon ay hindi ipinapayo para sa isang tinedyer, anuman ang maging isang atleta o hindi. Ang mga karbohidrat, tulad ng buong butil, patatas at prutas, ay nananatiling pangunahing pamantayan sa diyeta ng tinedyer dahil ang macronutrient na ito ay nagbibigay ng mahalagang enerhiya.
: Ano ang Mga Pakinabang ng isang Protein Shake?
Ang isang tinedyer ay kailangang makakuha din ng sapat na taba, lalo na mula sa hindi nabubuong mga mapagkukunan. Ang mga Avocados, nuts at langis ng oliba ay mahusay na mga pagpipilian. Ang mga Omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa mga mataba na isda tulad ng salmon, ay sumusuporta sa kalusugan ng utak.
Ang isang protina na iling ay maaaring maging isang paminsan-minsan na karagdagan sa pagkain ng isang tinedyer at dapat gawin sa bahay na may buong sangkap upang mapanatili itong mabuti at masustansiya hangga't maaari. Ang buong pagkain ay naglalaman ng macronutrients, ngunit nagbibigay din ng mga micronutrients, tulad ng mga bitamina, mineral at antioxidant upang mapalakas ang kagalingan.
