Upang mapanatili ang iyong kalusugan, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng tamang pang-araw-araw na dosis ng potasa. Ang mahalagang electrolyte na ito ay gumaganap ng isang papel sa maraming iba't ibang mga pag-andar ng iyong katawan na nangangailangan ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng potasa.
Tulad ng kaso sa karamihan ng mga nutrisyon, ang dosis ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad at kasarian. Ang pag-unawa sa mga pagkakaiba na ito ay makakatulong na matiyak na habang tumatanda ka at nagbabago ay pinapanatili mo ang mga tamang dosis.
Tip
Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2, 600 milligrams ng potasa sa isang araw. Kung buntis ka, ang bilang na iyon ay nagdaragdag sa 2, 900 milligrams, at ang mga kababaihan na nagpapasuso ay nangangailangan ng 2, 800 milligrams. Para sa mga kalalakihan sa saklaw ng edad na ito, ubusin ang 3, 400 milligrams ng potasa sa isang araw.
Ang background sa Potasa
Ang potasa ay isang mahalagang electrolyte na matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang pag-andar sa pagpapanatili ng mga antas ng likido sa mga cell, ayon sa National Institutes of Health (NIH). Kapag pinagsama mo na ang kaugnayan nito sa sodium, ang potasa ay nagiging isang kritikal na puwersa sa pagpapanatili ng hydration.
Ang iyong katawan ay nagpapanatili ng 90 porsyento ng potasa na kinokonsumo mo, nasisipsip ang nutrisyon sa iyong maliit na bituka. Pinagpawisan mo ang potasa sa pamamagitan ng pawis, ihi at paglabas, inimbak ang natitira para magamit.
Ang isang pag-aaral mula sa isyu ng Agosto 2014 ng New England Journal of Medicine ay natagpuan na ang iyong ihi ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 1.5 gramo ng potasa sa isang araw upang mapanatili ang malusog na antas. Nabanggit nila na ang mas mataas na antas ng excretion ay nakakaugnay sa mas mahusay na pag-asa sa buhay, na karagdagang nagpapahiwatig kung gaano kahalaga ang potasa sa iyong kalusugan.
Bilang karagdagan sa mga paraan sa itaas ng iyong katawan ay nawawala ang potasa, kung nagkasakit ka, maaari kang makaranas ng pagtaas ng potasa. Ang ilang mga karamdaman na nagdudulot ng pagtaas ng pag-ubos ay pagtatae, pagsusuka at sakit sa bato. Pinamamahalaan ng iyong mga bato ang pag-aalis ng potasa sa iyong system, kaya't sa pag-disfunction nila, maaari itong direktang makakaapekto sa mga antas ng potasa na ginagamit ng iyong katawan.
Mga Pakinabang ng Potasa
Ang tala ng NIH na ang potasa ay isang mahalagang electrolyte na binabalanse ang natitirang bahagi ng iyong mga electrolyte. Bilang karagdagan sa pagbabalanse ng mga mineral na ito, makakatulong din ang potasa na mapanatili ang homeostasis ng iyong mga antas ng pH.
Ito ay lumiliko na ang pagbabalanse ay isa sa mga bagay na pinakamahusay na ginagawa ng potasa. Pagdating sa iyong presyon ng dugo, ang electrolyte na ito ay responsable sa pagtulong upang mapanatili ang malusog na antas. Ang isa pang pag-aaral mula sa isyu ng Agosto 2014 ng New England Journal of Medicine ay nabanggit na ang mga benepisyo na ito ay naranasan ng mga kumonsumo ng mataas na antas ng sodium.
Ang ugnayan sa paggamit ng sodium sa epekto ng iyong presyon ng dugo ay malamang dahil sa papel ng potasa sa pagbabalanse ng sodium, na, sa mataas na dami, ay masama para sa puso.
Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng balanse ng lahat ng mga pagpapaandar na ito, nakakatulong ito sa maraming mga proseso. Ang ilang mga tungkulin na naapektuhan ng potasa ay mga kontraksyon ng kalamnan, pagpapakawala ng hormone at pag-urong ng mga makinis na kalamnan, tulad ng iyong mga bituka.
Ang Iyong Pang-araw-araw na Dosis ng Potasa
Kung hindi ka nagpapanatili ng isang minimum ng tamang dosis ng potasa, binabalaan ng NIH na ibabawas mo ang mga tindahan ng iyong katawan. Tulad ng karamihan sa mga pangangailangan sa nutrisyon, ang dosis ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at para sa mga kababaihan, buntis ka o nars.
Habang nagbabago ang dosis bawat tatlo hanggang apat na taon para sa mga bata, ang mga matatanda na may edad 19 hanggang 50 ay may isang dosis bawat demograpiko. Ayon sa NIH, ang mga kababaihan ay dapat na nakakakuha ng hindi bababa sa 2, 600 milligrams ng potasa sa isang araw, at ang mga kalalakihan ay dapat na kumonsumo ng isang minimum na 3, 400 milligrams sa isang araw. Kung buntis ka, sa demograpikong edad na ito, kakailanganin mo ang 2, 900 milligrams at kung ikaw ay nars, magiging 2, 800 milligrams ito.
Ang isang komite ng Pambansang Akademya ay na-update ang mga numero ng Mga Dietary Reference Intakes para sa potasa para sa 2019 National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, na ginagamit ng US Department of Health at Human Services. Ang mga dosis ng komite ay batay sa pinakamataas na median intake ng potasa sa mga malusog.
Pinagmulan ng Potasa
Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng potasa ay ang pagkain nito mula sa mga likas na mapagkukunan ng pagkain. Maaari kang makahanap ng potasa sa mga prutas, gulay, mga produktong hayop, leguma at mani. Siyempre, mayroong maraming iba't ibang uri ng potasa na matatagpuan sa bawat isa sa mga ito. Habang nagtatrabaho ka upang mapanatili ang isang malusog na pang-araw-araw na dosis ng potasa, simulan ang pagpuno ng iyong diyeta sa mga pagkaing mayaman sa mineral.
Ayon sa USDA FoodData Central, ang ilan sa mga pagkain na may pinakamataas na antas ng potasa ay kinabibilangan ng:
- 2 kutsara ng tomato paste - 290 milligrams
- Isang bungkos ng spinach - 1, 900 milligrams
- 1 tasa ng pinatuyong mga aprikot - 1, 510 milligrams
- Isang malaking inihurnong kamote na may balat - 855 milligrams
- 1 tasa ng lutong lentil - 731 milligrams
- Isang kalahating tasa ng mga pasas - 600 milligrams
- Isang seeded, peeled avocado - 690 milligrams
- 1 tasa ng mga navy beans - 842 milligrams
- 1 tasa ng mashed acorn squash - 644 milligrams
- 1/2 tasa ng pinatuyong prun - 635 milligrams
Ano ang Tungkol sa Mga Karagdagang Potasa?
Natagpuan ng NIH na ang mga pandagdag sa pandiyeta ay hindi maayos na pinataas ang iyong mga antas ng potasa. Ang problema ay ang karamihan sa mga suplemento na ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 99 milligrams ng nutrient, na mas mababa kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Ang mga kababaihan ay tinatayang kumukuha ng 1, 899 milligrams ng potasa sa isang araw, na lumilikha ng kakulangan ng 700-milligram na ang 99-milligram supplement ay hindi pupunan.
Maaari kang magtaka kung bakit ang dosis ng potassium supplement ay napakababa kapag ang iyong pang-araw-araw na dosis ng potasa ay dapat na mas mataas. Tinukoy ng FDA na ang dosis ng potassium supplement ay hindi dapat lumagpas sa 99 milligrams ng potassium chloride dahil sa posibilidad ng mga sugat sa bituka. Ang anumang sugat sa iyong bituka ay hindi isang bagay na gaanong kinukuha. Iyon ang dahilan kung bakit pinakamahusay na makuha ang iyong potasa mula sa isa sa mga likas na mapagkukunan na naglalaman ng iba pang mga varieties ng nutrient.
Ang mga suplemento na may potassium gluconate ay mayroong mga antas ng pagsipsip ng hanggang sa 94 porsyento, ayon sa isang maliit na pag-aaral ng 35 malusog, normotensive men and women mula sa isyu ng Agosto 2016 ng American Journal of Clinical Nutrisyon . Iyon ay halos kaparehong antas ng pagsipsip tulad ng pagkain ng isang patatas o prutas.
Kakulangan ng Potasa o Hypokalemia
Kapag ang iyong mga antas ng potasa ay masyadong mababa, mayroon kang kakulangan; kung naibawas mo nang sapat ang iyong mga tindahan, hypokalemia ito. Maaaring magdulot ito ng iba't ibang mga isyu na hindi mo napagtanto na nauugnay sa pangangailangan ng iyong katawan para sa electrolyte na ito. Maaari kang makaramdam ng pagod, magkaroon ng kahinaan sa kalamnan o kahit na napansin ang iyong puso na tumatama, o matalo nang hindi regular.
Alamin ang pagduduwal, dahil ito ay isang madaling binabalalang sintomas. Maaari mo ring mapansin na ang iyong mga buto ay naging mas marupok o na nakakaranas ka ng hindi inaasahang pagbaba ng timbang. Minsan ang hypokalemia ay nagiging sanhi ng hindi makatwiran na pag-uugali o pinalaki ang mga glandula ng adrenal.
Dahil tumutulong ang potasa sa regulasyon ng iyong presyon ng dugo, ang isang kakulangan ay makakaapekto rin dito. Maaari mo ring mapansin ang pagtaas ng presyon ng iyong dugo. Upang malaman kung sigurado kung mayroon kang kakulangan, kakailanganin mong magpatakbo ng isang doktor ang tamang pagsusuri. Samantala, tiyaking naubos mo ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng potasa.
Masyadong Sobrang Potasa
Habang ang isang kakulangan sa potasa ay maaaring maging sanhi ng maraming mga isyu sa kalusugan, ang labis ay maaaring humantong sa kamatayan. Sa kabutihang palad, mayroong maraming mga palatandaan na naabot mo ang mga antas ng toxicity.
Ang ilang mga sintomas ay katulad ng kakulangan sa potasa, tulad ng kalamnan kahinaan at hindi regular na tibok ng puso. Ang isang mas matinding sintomas ay ang pag-aresto sa puso. Dahil ang potasa ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga kontraksyon ng kalamnan ng puso, ang labis ay maaaring maging isang pilay sa iyong puso.
Habang ang mga antas ng pagkakalason ay maaaring mangyari mula sa labis na potasa, ang iba pang mga kondisyon sa kalusugan ay maaaring maging sanhi sa iyo upang maabot ang mga antas na ito. Kung nagkakaroon ka ng kawalan ng timbang sa hormon o komplikasyon sa bato maaari kang makaranas ng mga spike sa iyong mga antas ng potasa. Anuman ang sanhi, mahalaga na humingi ka ng medikal na atensyon.
