Ang mga pagsasanay sa tiyan tulad ng tradisyonal na mga crunches ay maaaring makatulong sa iyong patagin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng higpitan ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, hindi ka nila tutulungan na "spot burn" ang anumang taba na sumasaklaw sa mga kalamnan, at hindi ka nila makakakuha ng pinakamahusay na mga resulta sa kanilang sarili. Pagsamahin ang isang serye ng mga pagsasanay upang mapalakas ang pagiging epektibo ng iyong gawain. Gayundin, iniuulat ng American Council on Exercise ang mga tradisyonal na crunches na hindi gaanong aktibo ang aktibidad ng kalamnan kaysa sa maraming iba pang mga porma ng pagsasanay sa tiyan.
Kahalagahan ng Cardio
Ang paggawa ng mga ehersisyo ng kardio tulad ng pagsayaw at pag-hiking ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at, sa gayon, ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan. Layunin para sa isang minimum na 30 minuto ng katamtaman na bilis ng ehersisyo araw-araw ngunit doble ito kung naglalayon ka para sa nakikitang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na quota sa pag-eehersisyo sa dalawa o tatlong maliit na sesyon kung hindi mo nais na gawin ito nang sabay-sabay.
Mga Non-Traditional Crunches
Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2008, natagpuan ng mga mananaliksik sa Biomekanika Lab sa San Diego State University na ang mga pagsasanay na nangangailangan ng pag-ikot ng katawan at patuloy na pag-stabilize ng ab ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan. Ang paggawa ng mga crunches sa isang ball ng ehersisyo, halimbawa, ay sinabi upang maisaaktibo ang iyong kalamnan ng rectus abdominis na 39 porsyento pa at buhayin ang iyong mga obliques 47 porsyento higit pa kaysa sa isang tradisyonal na saklay. Target ng mga crunches ng bisikleta ang iyong rectus abdominis na 148 porsiyento higit pa at ang iyong mga obliques 190 porsiyento pa. Upang makagawa ng isang hanay ng mga crunches ng bisikleta, magsinungaling-harapan sa isang ehersisyo na banig gamit ang iyong mababang likod na pinindot at ang iyong mga kamay ay inilagay nang marahan sa mga gilid ng iyong ulo. Hilahin ang iyong tuhod sa isang 45-degree na anggulo, higpitan ang iyong abs at dahan-dahang iangat ang iyong balikat na blades mula sa banig habang naabot mo ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod patungo sa bawat isa. Sabay-sabay na palawakin ang iyong kanang paa tungkol sa isang paa mula sa lupa gamit ang iyong daliri na itinuro. I-rotate sa isang bisikleta na fashion upang maging kahalili sa pagitan ng mga binti at siko. Ulitin 10 beses, magpahinga at ulitin.
Pagpapalakas ng Core
Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng core - ang mga kalamnan sa buong iyong katawan ng katawan - ay tumutulong na mapanatiling matatag at magpapatatag ang iyong katawan. Gayundin, ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan mass ay nakakatulong upang higpitan ang iyong tiyan dahil ang mas mataba na kalamnan ng masa ay katumbas ng isang mas mabilis na metabolismo at mas maraming mga nasusunog na calorie, ayon sa "Magandang Housekeeping." Dalawang klasikong core pagsasanay ay ang vacuum at ang tabla. Upang makagawa ng isang vacuum, bumaba sa iyong banig gamit ang iyong timbang sa iyong mga kamay at tuhod, huminga habang pinipilit ang iyong tiyan at huminga nang palabas upang maabot ito hangga't maaari. Humawak ng tatlo hanggang limang segundo at ulitin sa loob ng 60 segundo. Upang maisagawa ang isang tabla, magsinungaling-harapan na may mga binti na lubusang pinahaba at isulong ang iyong katawan sa iyong mga bisig at mga bola ng iyong mga paa. I-hold ito doon ng hanggang sa 60 segundo.
Mga Pagsasaalang-alang sa Pandiyeta
Huwag sabotahe ang iyong regimen sa pag-flatture ng tiyan na may isang hindi magandang diyeta. Limitahan ang mga sweets at mataba na pagkain at tumuon sa pagkain ng mga malusog na pagkaing malusog tulad ng sariwang ani. Isama ang mababang taba na pagawaan ng gatas, walang taba na protina tulad ng toyo at walang balat na manok at malusog na taba ng puso mula sa mga pagkaing tulad ng mga buto, mani, abukado at isda. Mag-ingat na huwag magnanakaw ng iyong sarili ng labis na gasolina; karamihan sa mga tao ay dapat manatili higit sa 1, 200 calorie bawat araw upang maiwasan ang pagbagal ng metabolismo at humawak sa taba.
