Sa menopos, nagsisimula kang mapansin ang isang bagay na nagaganap. Ang taba na dati nang lumilipat patungo sa iyong mga hips at hita ay tumatagal ng isang kalsada, na nakaayos ngayon sa iyong tiyan. Ano ang masisisi?
Ang pagbaba ng mga antas ng estrogen ay nag-uulat ng ACE Fitness. Pagsamahin ito sa isang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan na nangyayari habang ikaw ay may edad, at maaari mong makita na magdala ka ng higit pa sa isang ekstrang gulong kaysa sa ginawa mo sa iyong mas bata.
Gayunpaman, ang mga kababaihan na higit sa 60 ay maaari pa ring isport ang isang flat na tiyan sa pamamagitan ng pagkain ng tama at regular na ehersisyo. Habang ang mga tiyak na ab ehersisyo ay makakatulong upang mapanatili ang mga kalamnan ng ab mula sa pagpunta sa flaccid, hindi sila nakapag-iisa na ibagsak ang isang bilugan na tummy.
Iyong Flat Stomach Strategy
Huwag iwanan ang mga tiyak na galaw; idagdag ang mga ito sa isang regular na kalakasan-pagsasanay na lakas. Kung nag-angat ka ng mga timbang, magpatuloy at magsikap na matumbok ang gym ng tatlong beses bawat linggo. Kung hindi ka magtaas, oras na upang magsimula.
Manatiling pisikal na aktibo sa araw upang mas makatulong na maiwasan ang labis na timbang mula sa pag-iipon sa iyong tiyan. Layunin para sa isang minimum na 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng katamtaman na lakas ng ehersisyo, o 75 hanggang 150 minuto ng mataas na lakas, inirerekumenda ang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Ang pag-akyat, joging, sayawan at tennis lahat ay bilang bilang cardio at tumutulong sa iyong tiyan na manatiling slim.
: Isang Diet at Ehersisyo na Plano para sa isang 60-Taong Taong Babae
Tip
-
Tumutuon sa isang diyeta na halos lahat ay may mga sandalan ng mga protina at sariwang gulay. Maaaring mangailangan ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa ginawa mo sa iyong 30sand 40s, dahil ang natural na pagbawas sa kalamnan na naranasan mo habang ang pag-agaw ay humantong sa isang pagbawas sa iyong metabolismo.
-
Kasama sa mga ideya ng pagkain ang mga itlog na may mga kabute at sili para sa agahan, isang berdeng salad na may dibdib ng manok at isang mansanas para sa tanghalian at seared salmon na may sweetpotato at berdeng beans para sa hapunan. Ang meryenda sa simpleng yogurt na may mga berry, nuts at hummus.
Gumagalaw para sa Iyong Pinakamahusay na Belly
Ang isang regular na kasanayan sa yoga na dumadaloy at pagkatapos ay humahawak sa mga poses ng pagpapalakas ng tiyan, tulad ng Boat o Plank, ay tumutulong sa iyo na de-stress, mag-unat at mag-ambag sa isang bumabagsak na tum. Maaari mong kahalili pang maghanap ng Pilates, na binibigyang diin ang kabuuan ng core - ang lugar mula sa iyong mga hips hanggang sa iyong mga balikat - at tumutulong sa pagyuko at palakasin ang iyong abs.
Kung ang mga uri ng klase na ito ay hindi isang pagpipilian, magpatibay ng ilang mga flat-tiyan na galaw sa iyong sarili upang makamit ang iyong mga layunin. Ang mga pagsasanay na ito ay madali sa mga kasukasuan, na maaaring madama ang kanilang edad, ngunit lubos na epektibo.
1. Binagong Bangka
Ang bangka pose ay isang posisyon sa yoga na mahalagang isang static na V-sit. Nagbabalanse ka sa iyong mga buto ng pag-upo gamit ang iyong mga paa at nakataas ang katawan. Ang isang nabagong bersyon ay mas madali sa iyong likuran.
PAANO GAWAIN: Mag-upo sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at nakatanim ang mga paa. Abutin ang iyong mga braso pasulong, lumipas ang mga gilid ng iyong mga binti. Bumaluktot nang bahagya. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod at itataas ang iyong mga paa sa sahig upang balansehin ang mga likod ng iyong mga buto ng pag-upo. Hawakan ang posisyon para sa lima hanggang 10 na paghinga. Upang madagdagan ang kahirapan, dalhin ang iyong mga shins na kahanay sa sahig o ituwid ang iyong mga binti nang lubusan upang gumawa sila ng isang 45-degree na anggulo sa sahig.
2. Reverse Crunches
Habang tumatanda ka, parang ang timbang ay naiipon bilang isang asul sa ilalim ng iyong pindutan ng tiyan. Target ang mas mababang rehiyon ng iyong abs na may reverse crunch. Ang paggalaw ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang gumana ang iyong abs sa isang pagkilos na tulad ng crunch, nang hindi inilalagay ang labis na presyon sa iyong gulugod sabi ng ACE Fitness.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod at pahabain ang iyong mga binti patungo sa kisame. Balansehin ang mga ito nang direkta sa iyong mga hips. Iguhit ang iyong abs habang itinaas mo ang iyong mga hips at igulong ang iyong puwit nang kaunti at pataas sa sahig. I-pause sandali, pagkatapos ay relaks ang "langutngot." Ulitin ang 10 hanggang 12 beses.
3. Ang Daan-daang
Ang Hundred ay isang klasikong pag-init para sa isang pag-eehersisyo sa Pilates. Gumagana ito sa iyong pag-stabilize ng mga kalamnan ng tiyan at rectus abdominis.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakataas at nakayuko ang mga tuhod sa 90 degree. Payagan ang iyong mga bisig na magpahinga sa tabi ng iyong hips sa banig. Itaas ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig pati na rin ang iyong mga braso. Palawakin ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45-degree na may sahig. Bomba ang iyong mga braso tulad ng pag-splash ng tubig. Huminga para sa limang bomba, huminga ng hininga para sa limang bomba upang makumpleto ang isang ikot. Ulitin ang siklo ng 10 kabuuang beses.
