Karamihan sa sakit sa tuhod ay maaaring maiugnay sa pinsala sa mga ligament at tendon na kumonekta sa kasukasuan ng tuhod, tala ng MayoClinic.com. Habang ang mga kondisyon tulad ng bursitis ng tuhod at luha ng meniskus ay nangangailangan ng pahinga at operasyon, ang pagpapalakas sa mga quadriceps, hamstrings at puwit ay madalas na makakatulong na mabawasan ang sakit sa tuhod na may paggalang sa mga menor de edad at talamak na pinsala sa tuhod. Kumunsulta sa isang doktor o pisikal na therapist bago makisali sa mga ehersisyo para sa sakit sa tuhod.
Pag-angat ng Kaki
Ang ehersisyo ng pag-angat ng binti na ito ay tumutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga quads, pagbabawas ng stress sa iyong mga kasukasuan ng tuhod. Humiga nang patag sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na pinahaba at ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Bend ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa lumilikha ito ng isang 90-degree na anggulo sa lupa. Sa taba ng iyong kaliwang paa at kanang paa pa rin, pinataas ang iyong kanang paa sa lupa hanggang sa kanang kanang paa kahit sa iyong kaliwang tuhod. Humawak ng tatlong segundo bago ibalik ang iyong paa sa lupa. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa.
Wall Squat
Ang ehersisyo ng quadricep na ito ay nagpapalakas sa iyong mga quads at inunat ang mga ligament na nakadikit sa iyong tuhod. Tumayo nang direkta sa harap ng isang pader na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at magkalayo ang mga tuhod na hip-lapad. Mula dito, pahinga nang diretso ang iyong likod sa dingding, baluktot sa tuhod hanggang sa ang iyong tuhod para sa isang anggulo ng 90-degree na may lupa. Sa pareho ng iyong mga kamay na nakapatong sa iyong quads, hawakan ang posisyon na ito nang lima hanggang 10 segundo bago mag-slide hanggang sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin hanggang sa pagod.
Mga hakbang-hakbang
Ang pag-eehersisyo sa hakbang na ito ay nagpapatibay sa parehong iyong mga quadriceps at hamstrings. Tumayo sa harap ng isang 6-pulgada-mataas na hakbang o dumi ng tao sa iyong tuhod na bahagyang baluktot. Pumunta sa dumi ng tao gamit ang iyong kanang paa, na pinapayagan ang iyong kaliwang paa na mag-hang off sa likod ng dumi ng tao. Hawakan ang posisyon na ito gamit ang iyong kanang paa para sa isang bilang ng tatlo hanggang limang segundo habang dahan-dahang ibabalik ang iyong kaliwang paa sa sahig. Kapag ang iyong kaliwang paa ay tumama sa sahig, ibabalik ang iyong kanang paa. Paikutin ang mga binti at ulitin hanggang sa pagod.
Mga Kontrata sa Quad
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong mga quads at nakakatulong na mabawasan ang sakit sa iyong tuhod. Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig at bumalik nang diretso. Gumalaw hanggang sa gilid ng upuan, pagpapalawak ng pareho ng iyong mga binti hanggang sa balanse ka sa parehong mga takong. Kontrata ang iyong mga quadriceps at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Bitawan ang iyong mga kalamnan at magpahinga sa loob ng tatlong segundo. Ulitin ito ng 10 beses.
