Ang mga diyeta na mababa at zero-carb, tulad ng keto diet, ay karaniwang ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Upang maiwasan ang pagtawid sa iyong limitasyon ng karbohidrat, dumikit sa mga gulay na mababa o walang karot. Ito ay isang mahusay na paraan upang makuha ang mga benepisyo sa nutrisyon ng mga veggies nang walang nilalaman na high-carb.
Maraming mga gulay ang mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat, na nagbibigay ng enerhiya at hibla. Dahil ang mga veggies ay karaniwang mas mataas sa mga carbs kaysa sa taba at protina, ang paghahanap ng mga gulay na walang karot ay halos imposible. Gayunpaman, ang ilang mga gulay ay makabuluhang mas mababa sa mga carbs kaysa sa iba.
Tip
Mayroong napakakaunting mga gulay na walang karot na tunay na naglalaman ng zero carbohydrates. Gayunpaman, maraming mga low-carb veggies, tulad ng mga berdeng gulay, kintsay, brokuli at pipino.
Mababa-Carb kumpara sa Mga Gulay na Walang Carb
Ang paghihigpit ng pagkonsumo ng karbula ay pinalaki ng diyeta Atkins. Ngayon, ang diyeta ng keto ang nangungunang plano ng pagbaba ng timbang sa mababang timbang.
Sa diyeta ng Atkins, maaari kang kumonsumo ng 20, 40 o 100 net carbohydrates bawat araw. Inireseta ng ketogenic diyeta ang pagputol ng mga carbs sa maximum na 20 net carbs o 5 porsyento ng mga calorie mula sa mga carbs bawat araw.
Wala sa mga plano ng diyeta na may mababang karot na inirerekumenda ang mga zero carbs bawat araw, kaya ang isang tunay na diyeta na walang karot ay wala. Ang "walang karot" ay karaniwang tumutukoy sa mahigpit na diyeta na may mababang karot na 20 gramo bawat araw. Kadalasan, ang mga mababang diet-carb ay may 5 porsyento o mas kaunting mga calorie mula sa mga carbs.
Maaari mong kalkulahin ang mga net carbs sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng hibla mula sa kabuuang carbs. Halimbawa, ang kabuuang carbs sa broccoli ay 6.6 gramo bawat paghahatid ng 100-gramo. Kapag ibinabawas mo ang 2.6 gramo ng hibla, nakukuha mo ang 4 gramo ng mga net carbs sa broccoli.
Mga Gulay na Mga low-Carb Keto
Ang diyeta ng keto ay nauugnay sa karamihan ng mga produktong hayop. Ipinapalagay ng maraming tao na ang mga keto na pagkain ay binubuo ng anupaman ng mantikilya, keso, karne, isda at itlog. Habang kumakain sila ng maraming mga pagkaing ito, ang mga tagasunod ng keto ay maaari ring kumonsumo ng keto-friendly na gulay.
Ang pagkonsumo ng gulay ay hinihikayat sa diyeta na may mababang karbid, tulad ng keto o Atkins. Ito ay dahil ang mga gulay ay nagbibigay ng mga mahahalagang sustansya. Dahil ang mga diets na ito ay naghihigpitan sa mga calorie, carbs at kung minsan ay protina, mahalaga na makakuha ng mga bitamina at mineral mula sa mga gulay. Nangangailangan ito ng pag-ubos ng ilang mga carbs, ngunit may mga mababang-at walang karot na gulay na pipiliin.
Ang halaga ng mga net carbs bawat 100-gramo na naghahain sa mga sumusunod na keto gulay ay:
- Ang mga net carbs sa endive: 0.3 gramo
- Ang mga net carbs sa litsugas ng romaine: 1.2 gramo
- Ang mga net carbs sa spinach: 1.4 gramo
- Ang mga net carbs sa asparagus: 2.1 gramo
- Ang mga net carbs sa zucchini: 2.1 gramo
- Mga net carbs sa kuliplor: 3 gramo
- Ang mga net carbs sa repolyo: 3.3 gramo
- Ang mga net carbs sa berdeng beans: 3.5 gramo
- Ang mga net carbs sa radicchio: 3.6 gramo
- Ang mga net carbs sa mga kampanilya ng kampanilya: 3.9 gramo
- Ang mga net carbs sa broccoli: 4 gramo
Marami sa mga sumusunod na gulay ay mga berdeng gulay. Ang pagluluto ng mga gulay ay maaaring mabawasan nang kaunti ang nilalaman ng karot, ngunit ang mga hilaw na gulay ay maaaring mas gusto dahil maaari mong ubusin ang isang mas malaking dami ng mga ito at mapanatili ang mas maraming hibla. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang calorie tulad ng mga hilaw na veggies ay maaaring dagdagan ang damdamin ng kapunuan nang walang pagtaas ng pagkonsumo ng calorie nang malaki.
Keto Gulay para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga gulay na may mababang karot ay maaaring magamit upang mag-udyok sa ketosis. Maraming mga tao ang nagsisikap na makapasok sa isang estado ng ketosis upang mawala ang taba ng katawan. Ang ilan ay isinasaalang-alang ang keto sa susunod na low-carb diet na nagpapabilis ng pagbaba ng timbang, habang ang iba ay pinarangalan ang diyeta para sa mga benepisyo sa kalusugan nito.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang ketosis ay nangyayari kapag ang katawan ay lumipat sa paggamit ng mga molekulang taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa kawalan ng mga carbs na mayaman sa enerhiya. Karaniwan ay tumatagal ng dalawa hanggang apat na araw sa isang diyeta na pinigilan ng karot upang makapunta sa isang estado ng ketosis. Dahil sa mahigpit na katangian ng diyeta, hindi inirerekumenda na sundin ang pangmatagalang para sa mga pangkalahatang layunin sa kalusugan.
Habang hindi isang pangmatagalang solusyon, ang diyeta ng keto ay napatunayan na magbunga ng pare-pareho ang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang parehong pag-aaral ng hayop at tao ay nagpapatunay sa mga benepisyo sa pamamahala ng timbang ng diyeta ng keto. Ang isang pag-aaral sa Mayo 2017 na inilathala sa Mga Nutrients ay isinasaalang-alang ang diyeta ng keto upang maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at labis na katabaan. Gayunpaman, ang mga benepisyo ay karaniwang maikli ang buhay at mahirap mapanatili ang isang beses sa pagkain.
Dahil ang keto diet ay mababa-carb, katamtaman na protina at mataas na taba, ang ilang mga gulay tulad ng mga abukado ay madalas na natupok. Ang mga tagasunod ng diyeta ng keto ay kumokonsumo rin ng mga berdeng gulay tulad ng spinach at veggies mula sa pamilya ng chicory, tulad ng endive.
Mga gulay na High-Carb upang maiwasan
Ang mga gulay ay karaniwang naisip ng mga malusog na pagkain upang madagdagan ang pagkonsumo sa halip na limitasyon. Habang ang mga tagasunod at proponents ng keto diyeta ay kinikilala ang malusog na mga katangian ng mga gulay na mas mataas sa mga carbs, inirerekumenda nilang iwasan ang ilang mga gulay para sa tagal ng diyeta na mababa o walang karot.
Ang mga gulay na may mataas na karot na maiiwasan sa diyeta ng keto ay kasama ang sumusunod, tulad ng ipinapakita bawat 100 gramo na servings:
-
Mga net carbs sa patatas: 19 gramo
-
Mga net carbs sa
matamis na patatas: 17.4
-
Mga net carbs sa
mais: 18.6 gramo
-
Mga net carbs sa
berdeng mga gisantes: 8.8 gramo
-
Mga net carbs sa
kalabasa: 9.7 gramo
-
Ang mga net carbs sa cassava: 36.3 gramo
Kadalasan ang pag-ubos ng isang paghahatid ng mga gulay na ito ay magbabayad ng kalahati o higit pa sa iyong mga net carbs para sa araw. Bumaba ang mga diyeta na low-carb sa mga numero. Maaari kang pumili upang ipamahagi ang iyong 20 net gramo ng mga carbs sa isang mas malaking dami ng mga low-carb veggies o isang mas mababang dami ng mga high-carb veggies.
Mga panganib ng Mga Diyetang Diyeta
Ang mga diet na karpet ay napatunayan ang mga benepisyo sa kalusugan, ngunit napatunayan din nila ang mga panganib. Hindi inirerekomenda ang mga mas mababang diet diet, ngunit dapat ka ring magsagawa ng pag-iingat upang mapanatili ang iyong kalusugan.
Ang isang pag-aaral noong Agosto 2018 na inilathala sa European Society of Cardiology ay natagpuan na ang diyeta na may mababang karbula ay naiugnay sa mas malaking panganib ng napaaga na kamatayan dahil sa coronary heart disease, stroke at cancer. Inirerekumenda nila na maiwasan ang mga low-carb diets. Ang iba pang mga panganib ay may kasamang kapansanan sa pagganap ng atleta at paglaban sa insulin.
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga benepisyo ng keto diet ay hindi lalampas sa mga panganib. Sinusuportahan ng pananaliksik ang paggamit ng diyeta para sa mga pasyente na may epilepsy, ngunit ang pananaliksik sa iba pang mga benepisyo ay halo-halong.
Ang ilang mga tao ay hindi dapat gumawa ng napakababang mga diyeta. Nagbabalaan ang Cleveland Clinic laban dito para sa mga taong may karamdaman sa pagkain, metabolic isyu at mababang timbang ng katawan. Ang diyeta ng keto ay hindi rin inirerekomenda para sa mga bata na walang epilepsy.
Mga Carbs sa isang Balanced Diet
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga carbs, kaya hindi mo dapat ganap na maalis ang mga carbs. Ang diyeta na may mababang karot ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit napakahigpit at nagdudulot ng ilang mga panganib sa kalusugan. Samakatuwid, ang isang diyeta na pinigilan ng karbid ay dapat sundin lamang sa panandaliang.
Kahit na tapusin mo ang iyong diyeta na may mababang karot, masisiyahan ka pa rin ang mga keto na gulay at mga recipe na gumagamit ng mga gulay na walang karot. Ang mga veggies na ito ay may posibilidad na maging mas mababa sa calories, kaya maaari mo pa ring isama ang mga ito sa isang plano sa pagbaba ng timbang na kasama ang isang mas mababa sa katamtaman na halaga ng mga carbs.
Ang pag-alam ng nilalaman ng macronutrient sa karaniwang mga gulay, tulad ng mga carbs sa broccoli, ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mas matalinong mga pagpipilian. Kapag bumalik ka sa inirekumendang halaga ng mga carbs para sa iyong edad, maaari kang dumikit sa mga kumplikadong carbs tulad ng mga kamote at berdeng beans na maaaring maging bahagi ng isang balanseng diyeta.
