Sa 12 na linggo ng mga pana-panahong pag-eehersisyo makikita mo ang pagpapabuti sa tono ng iyong kalamnan, lakas at pagtitiis kung nagsisimula ka lamang ng isang programa o kailangan mong baguhin ang iyong dating nakagawiang. Ang pagpapanatiling pare-pareho at paggamit ng mga alituntunin ng pagkakaiba-iba ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga nakagawiang ehersisyo. Ang pagsasama-sama ng pagpapalakas ng mga ehersisyo kasama ang cardio at isang malusog na diyeta ay magbibigay sa iyo ng masusukat na mga resulta habang binabawasan ang iyong taba ng katawan upang ipakita ang iyong toned na pangangatawan.
Isang Halimbawang Toning rutin
Para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan pumili ng walo hanggang 10 na pagsasanay na kasama ang lahat ng iyong mga pangunahing pangkat. Gawin ang mga paggalaw ng compound na gumagamit ng maraming mga kasukasuan at malalaking kalamnan na sinundan ng solong magkasanib na pagsasanay. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga baga at squats para sa iyong mga binti at hips, at mga pushups at dumbbell hilera para sa iyong dibdib at likod. Para sa iyong mga bisig at balikat subukang bicep curl na may mga pagpindot sa balikat; subukan ang mga kickback para sa iyong mga triceps. Ang mga reverse crunches at planks ay mahusay para sa iyong core. Ang mga nagsisimula ay kailangan lamang magsanay ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo kung saan bilang isang advanced na atleta ay maaaring pumili upang sanayin ang apat o limang araw sa isang linggo.
Pagpaplano ng Iba-ibang Para sa Mga Resulta
Kasama sa mga prinsipyo ng pagkakaiba-iba ang pagbabago ng intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkarga, dalas o tagal. Ito ay pinakamainam na dagdagan ang intensity para sa unang tatlong linggo ng bawat apat na linggong segment at sa ikaapat na pagtatapos ng linggo na may parehong intensidad na ginamit mo sa unang linggo. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng paggamit ng mas maraming timbang o pagpapalit ng ehersisyo upang mas mahirap itong gawin. Dapat kang magsimula sa isang hanay ng walong hanggang 12 na mga pag-uulit sa pagkapagod at sa ikatlong linggo subukang maglagay ng tatlong set. Pagkatapos ng bawat apat na linggo gumamit ng lalong mahirap na pag-eehersisyo sa parehong napapanahong pamamaraan.
Nutrisyon at Cardiovascular Fitness
Magsagawa ng cardio tulad ng pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta sa karamihan sa mga araw ng linggo para sa 30 hanggang 60 minuto. Patuloy na tumakbo nang mas mabilis, mas mahaba, o sa higit pang mga araw ng linggo tulad ng gagawin mo sa isang napapanahong programa ng pagsasanay sa lakas - lalo na kung sinusubukan mong mawala ang timbang. Upang makakuha ng isang malambot at toned body, balansehin ang iyong mga pagsusumikap sa isang malusog na diyeta upang makuha ang mga resulta na sinusubukan mong makamit. Kumain ng mas kaunting pinirito na pagkain at nabulok na dessert. Dalhin ang iyong plano sa pagsasanay isang araw sa bawat oras at tsart ang iyong pag-unlad upang mapangako ang iyong sarili.
Mga tip para sa Mahusay na Pag-eehersisyo
Mag-iskedyul ng iyong pag-eehersisyo sa parehong oras araw-araw upang maging bahagi ito ng iyong nakagawiang. Magsimula nang madali at kapag nagtatayo ka ng pagbabata, dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng paggawa ng mas mapaghamong ehersisyo. Ang mga mabibigat na timbang ay hindi ka gagawa ng malaki. Dagdagan nila ang iyong kalamnan at susunugin ang mas maraming taba sa pamamahinga habang binibigyan ka ng tono ng tono na nais mo. Kung nahihirapan kang gumawa sa isang programa o nangangailangan ng tulong sa pagkuha ng mas mahirap na gawain, ang pag-upa ng isang personal na tagapagsanay o pakikipagtulungan sa isang kaibigan ay mabisang opsyon.
