Hindi mo na kailangang marinig muli: Kinakailangan ni Keto ang paggupit ng mga carbs. Ngunit ang pagdulas ng macro ay nangangahulugan din na mawawala ka sa hibla. (ICYMI: Ang hibla ay isang uri ng carb.)
Mabilis na pag-urong: Nanawagan si Keto na kumain ng hindi hihigit sa 50 gramo ng mga carbs bawat araw, bawat Harvard Health Publishing, na mas mababa kaysa sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa rekomendasyon ng mga Amerikano na makakuha ng 225 hanggang 325 gramo ng mga carbs (o 45 hanggang 65 porsyento ng iyong calories sa pamamagitan ng carbs) bawat araw. Dahil ang lahat ng mga hibla sa aming diyeta ay nagmula sa mga pagkaing carby, maaari itong maging nakakalito upang ma-maximize ang iyong mga pagkaing may mataas na hibla habang nananatili sa loob ng iyong personal na mga limitasyon. (At iyan ang dahilan kung bakit ang keto diet ay hindi sobrang sustainable o mainam para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang.)
Iyon ay kung saan nakapasok ang mga net carbs. Ang mga net carbs ay ang bilang ng mga carbs na nakukuha mo kapag ibawas mo ang bilang ng mga gramo ng hibla mula sa bilang ng mga gramo ng kabuuang mga carbs. Ang kabuuang iyon ay nag-iiwan sa iyo ng dami ng asukal at almirol sa iyong pagkain - dalawang uri ng mga carbs na maaaring mag-spike ng iyong asukal sa dugo at sipain ka sa ketosis.
At kung ano ang mas mahusay na oras upang magsimula kaysa sa iyong unang pagkain ng araw? Suriin ang mga mas mababang-carb, mga pagpipilian na may mataas na hibla na panatilihin kang gasolina at puno ng buong umaga. Ang lahat ng mga malulusog na recipe ng almusal ay pack sa 5 gramo ng hibla o higit pa at mas kaunti sa 20 gramo ng kabuuang mga carbs.
Nais bang Masubaybayan ang Iyong Net Carbs nang Hindi Ginagawa ang Math?
Subaybayan ang iyong macros sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Taliwas sa tanyag na paniniwala, makakain ka ng mga gulay habang nabubuhay ng isang mas mababang pamumuhay na pamumuhay. Ang vegan curry sunrise scramble na ito ay nanawagan para sa low-carb spinach, sibuyas at kamatis - na nagbibigay din ng hibla, bitamina C at iron. Sa 13 gramo ng kabuuang carbs at 5 gramo ng hibla, makakakuha ka lamang ng 8 gramo ng mga net carbs mula sa brekky na ito.
Ang pag-load sa mga di-starchy na gulay, tulad ng mga kasama sa resipe na ito, ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw at tulungan kang gumawa ng mabuti at nakapagpapalusog-siksik na mga pagpipilian kapag sinusunod ang isang plano ng pagkain ng ketogenic.
Kunin ang resipe ng Vegan Curry Sunrise Scramble at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Ang vegan breakfast na hash na ito ay magkasama sa mas mababa sa 10 minuto at pack sa loob lamang ng 15 gramo ng mga net carbs. Ang 5 gramo ng hibla sa ulam na ito ay nagmula sa dalawang uri ng kampanilya at abukado habang ang taba ay kadalasang nagmula sa grapeseed oil, ngunit maaari mong ibalot na para sa anumang iba pang langis na maaaring mayroon ka, tulad ng canola o langis ng oliba.
Ang Tofu, isang sangkap ng bituin sa hash na ito, ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga sumusunod na keto dahil mababa ito sa mga carbs at katamtaman sa protina.
Kunin ang recipe ng Tex-Mex Vegan Breakfast Hash at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
3. Mesclun Egg Salad
Ang pagkain ng mga gulay para sa agahan ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw at makakuha ng mga gulay nang maaga at ang salad na ito ay isang panaginip ng mababang-carb dieter. Naka-pack na may mga veggies, nakakakuha ka ng 8 gramo ng hibla mula sa mga gulay, paminta, sibuyas at avocado galore kaya ang pagpasok sa ito para sa agahan ay ilalagay ka nang maayos sa iyong paraan sa inirerekumendang halaga ng hibla bawat araw.
Sa 20 gramo ng kabuuang karbohidrat, ang pagbabawas ng hibla ng pagpuno ng tiyan ay magbibigay sa iyo ng 12 gramo ng mga net carbs at walang idinagdag na asukal.
Kunin ang Mesclun Egg Salad recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
4. Walnut Ricotta Avocado Toast sa Almond Bread
Ang naka-pack na almusal na ito ay naka-sneaks sa isang seryosong dami ng taba sa pagdidiyeta pati na rin ang isang kahanga-hangang 5 gramo ng hibla. Kapag ibinabawas mo iyon mula sa kabuuang carbs, iniwan ka nito ng 4 na gramo lamang ng mga net carbs.
Ang harina ng almendras, abukado, at mga walnut ay ang iyong malaking mapagkukunan ng mga hibla at malusog na taba ng puso dito. Ang mga walnuts ay naglalaman din ng anti-namumula na omega-3 fatty acid, isang uri ng taba na nais mong makuha sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng pagkain kaysa sa mga pandagdag, ayon sa National Institutes of Health. Isang pangunahing bonus sa umaga: Ang pagkain na ito ay magkasama nang mas mababa sa 10 minuto.
Kunin ang Walnut Ricotta Avocado Toast sa Almond Bread recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
5. Mataas na Protein Chocolate Breakfast Smoothie
Kung pupunta ka ng low-carb, maaari mong makita ang iyong sarili na umaabot sa mga suplemento ng hibla upang makakuha ng karagdagang hibla na kailangan mo - pagkatapos ng lahat, ang pagkuha ng sapat na nutrisyon ay talagang mahalaga para sa mahusay na kalusugan ng pagtunaw. Mayroong 12 gramo ng hibla mula sa dalawang uri ng mga hibla ng hibla sa makinis na ito, na nagdadala ng bilang ng net carb sa isang gramo lamang. Uulitin namin, isang gramo ng mga net carbs.
Tandaan na dapat kang magtrabaho upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla nang unti-unti at tandaan na uminom ng maraming tubig na may mga pagkaing may mataas na hibla. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagtunaw ng kaguluhan at panatilihin ang mga bagay na gumagalaw.
Kunin ang resipe ng High-Protein Chocolate Breakfast Smoothie at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
6. Mga Eggong Estilo ng Kanluranin sa isang Wok
Hindi ka rin makaramdam na parang low-carbing ito sa pagkain na ito na naglalaman ng hibla mula sa mga bell peppers, shallots at isang jalapeño. Ang buong ulam, na kung saan ay nag-iimpake rin ng isang mahusay na pagsuntok ng protina sa 16 gramo, ay may kabuuang bilang ng karbohidrat na 20 gramo. Kapag ibawas mo ang 6 gramo ng hibla, ang iyong net carb total ay 14 gramo.
Pangunahing bonus: Ang isang solong pulang paminta ay nagbibigay ng higit pa sa inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C, ayon sa USDA.
Kunin ang mga Egg-style Egg sa isang Wok na recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
7. Mga Avocado Egg Cups
Ang mga Avocados ay isang sangkap na hilaw sa diyeta ng ketogeniko at sa mabuting kadahilanan: Napuno sila ng parehong mga hibla at malusog na taba ng monounsaturated fats. Ang mga itlog, isa pang sangkap ng bituin sa ulam na ito, ay isa pang pagpipilian ng nutrisyon-siksik - ngunit nais mong panatilihin doon ang mga yolks.
Ang mga egg yolks ay naglalaman ng choline, na isang mahalagang neurotransmitter na kasangkot sa pag-regulate ng mood, kalamnan function at metabolismo, ayon sa National Institutes of Health.
Kunin ang Avocado Egg Cups recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
8. Chia Pudding
Kapag pinili mong sundin ang isang diyeta na may mababang karot o buong keto, kailangan mong gawin ang iyong araling-bahay na may nutrisyon. Ang chia puding na ito ay ginagawang mas madali ang agahan at suriin ang maraming mga kahon para sa mga nutrisyon na maaaring mawala ka sa iyong diyeta na may mababang karot.
Ang mga buto ng chia ay mataas sa hibla, ngunit naglalaman din ng calcium, iron, magnesium at posporus, ayon sa Hunyo 2019 na pananaliksik na inilathala sa Mga Nutrients. Idagdag sa pinatibay na gatas ng almendras at makakakuha ka ng karagdagang proteksyon sa kaltsyum at bitamina D.
Dagdag pa, ang puding na ito ay may labis na protina mula sa mga tofu at mga almendras habang ang high-fiber, low-carb blueberry ay nagbibigay sa iyo ng kinakailangang antioxidant. Tulad ng para sa mga net carbs? Maraming hibla sa resipe na ito - 8 gramo o 32 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga - nagdadala ng iyong net carb total sa 3 gramo.
Kunin ang Chia Pudding recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
9. Mga itlog na piniritong California at Avocado
Makakakuha ka ng kung ano ang arguably ang tastiest breakfast combo, itlog at abukado, kasama ang ilang pico de gallo para sa ilang labis na kabutihan na low-carb veggie. Ang Pico de gallo ay madaling gawin gamit ang mga makinis lamang na mga kamatis, sibuyas, jalapeño at cilantro, na itinuturing na isang mahusay na paraan upang magdagdag ng lasa, hibla at antioxidant nang walang masyadong maraming mga calories.
Mayroong 5 gramo ng hibla at 11 gramo na kabuuang carbs bawat paghahatid sa ulam na ito, kaya ang bilang ng mga net carbs ay 6 gramo.
Kunin ang California Scrambled Egg at Avocado recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
Babala
Tandaan na ang American Diabetes Association ay hindi inirerekumenda ang pagkalkula ng mga net carbs para sa mga taong may diabetes dahil ang paraan ng pagkalkula ay hindi inaprubahan ng FDA. Kaya kung nabubuhay ka na may diyabetis, ang pagsuri sa iyong asukal sa dugo ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano nakakaapekto sa iyo ang ilang mga uri ng mga pagkaing karbid.
