Ang mga asukal tulad ng lactose at fructose ay simpleng karbohidrat na maaaring magamit ng iyong katawan bilang isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang ilang mga tao ay hindi nakakonsumo ng mga asukal na ito dahil kulang sila sa mga tukoy na enzyme na bumabagsak sa kanila sa digestive tract o may iba pang mga problema sa pagtunaw ng mga asukal. Kung mayroon kang fructose at lactose intolerance, ang pag-alam kung aling mga pagkain ang libre sa mga asukal na ito at ligtas na kainin ay isang mahalagang layunin sa pamamahala ng iyong diyeta at manatiling malusog.
Karne, Manok at Isda
Karamihan sa mga karne, manok at isda ay natural na walang parehong lactose at fructose. Halimbawa, ang isang 3-onsa na paghahatid ng lean lean o baboy, o 1 slice of bacon, ay walang naglalaman ng asukal, habang ang karne ng manok at pabo ay fructose- at lactose-free. Ang mga isda ay din ng isang mahusay na pagpipilian kung ikaw ay fructose- o lactose-intolerant dahil ang mga isda tulad ng salmon, catfish at maraming iba pang mga uri ay kulang din ng parehong mga asukal. Ngunit maraming mga pagkaing karne at isda na inihanda sa ilang mga sarsa o iba pa, ang mga sangkap na naglalaman ng asukal ay maaaring maglaman ng fructose o lactose. Halimbawa, ang mga pagkaing Asyano tulad ng matamis at maasim na manok ay maaaring maglaman ng higit sa 20 gramo ng fructose, habang ang mga lasagna ng karne na may tomato sauce ay maaaring maglaman ng mga 1 gramo ng bawat asukal, depende sa eksaktong mga sangkap. Suriin ang listahan ng mga sangkap sa mga naka-pack na pagkain upang magpasya kung ang isang produkto ay ligtas para sa iyo.
Mga Gulay at Nuts
Karamihan sa mga gulay ay walang lactose, ngunit ang ilan ay naglalaman ng katamtaman hanggang sa mababang halaga ng fructose at dapat iwasan kung hindi ka matatagalan sa mga sugars na ito. Ang mga magagandang pagpipilian na walang parehong fructose at lactose ay kinabibilangan ng mga patatas at kabute na inihanda sa pamamagitan ng pag-ihaw o pukawin ang pagprito. Ang iba pang mga gulay na walang lactose ngunit naglalaman ng mga trace na halaga ng fructose ay kasama ang mga artichoke, karot at spinach. Ang ilang mga mani ay fructose- at lactose-free. Kabilang sa mga halimbawa ang mga almendras at mga mani ng Brazil, na kakulangan ng parehong mga asukal. Ang Almond butter ay libre din sa fructose at lactose. Ang iba pang mga mani, tulad ng cashews, filberts o hazelnuts, at macadamia nuts, ay kulang din sa lactose ngunit naglalaman ng mga trace na halaga ng fructose.
Iba pang mga Pagpipilian
Ang ilang mga butil ay mahusay din na mga pagpipilian kung hindi mo matiis ang fructose at lactose. Kasama dito ang alinman sa mabilis o regular na mga oats, mag-atas na butil ng butil o gutay-gutay na mga uri ng trigo, ngunit suriin ang mga label ng produkto upang matiyak na walang mga additives na naglalaman ng alinman sa asukal. Ang ilang mga uri ng pasta, tulad ng mga noodles ng itlog, ay walang fructose at lactose, ngunit ang iba pang mga uri ay maaaring maglaman ng mga halaga ng bakas, kaya suriin ang mga label ng produkto. Ang mga itlog din ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang pagkain na kulang sa parehong fructose at lactose - ngunit suriin ang mga sangkap sa mga omelet at iba pang mga pagkaing batay sa itlog, na maaaring maglaman ng fructose- o lactose na naglalaman ng mga additives.
Mga Pagkain na Iwasan
Kung hindi ka matatagalan sa lactose, iwasan ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang gatas at keso, na mayaman sa asukal na ito. Sa halip, palitan ang gatas ng almendras dahil ginawa ito mula sa mga almendras, na libre ng parehong mga sugars. Maaari mo ring tiisin ang katamtaman na halaga ng simpleng yogurt dahil ang malusog na bakterya na tinatawag na probiotics sa mga pagkaing ito ay nakakatulong sa pagtunaw ng lactose - ngunit iwasan ang mga uri ng prutas na may prutas, dahil ang lahat ng mga prutas ay naglalaman ng ilang fructose. Ang maliit na halaga ng fructose ay naroroon din sa maraming iba pang mga pagkain, kabilang ang maraming pampalasa at buto tulad ng kalabasa at linga. Makipag-usap sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian para sa tulong sa pag-iwas sa fructose at lactose at pagpaplano ng pinakamahusay na diyeta para sa iyong kondisyon.
