Hindi madaling magawa ang mga biceps na mahabang paghihiwalay ng ulo sa ehersisyo nang hindi tinatapakan ang buong biceps. Mayroong isang bilang ng mga mahabang pag-eehersisiyo ng biceps ng ulo na maaari mong gawin upang mapalago ang iyong mga kalamnan sa itaas na braso, mula sa mga pagkakaiba-iba sa mga biceps curl, hanggang sa 10-minutong ehersisyo, sa paggalaw ng mga mananaliksik na isinasaalang-alang ang "pinakamahusay" na pag-eehersisiyo ng mga bisikleta.
Anatomy of the Biceps
Ang biceps brachii ay isang kalamnan na may dalawang ulo, na matatagpuan sa harap ng itaas na braso ng braso, o ang humerus, kahit na hindi ito nakalakip sa buto mismo. Ayon sa Teach Me Anatomy, ang mahabang ulo at maikling ulo ay nagmula sa iba't ibang mga lugar ng magkasanib na balikat at ipasok sa kasukasuan ng siko.
Pinapayagan ng mga biceps na kalamnan ang braso na lumiko, mula sa palad hanggang sa palad pababa. Pinapayagan din nila ang braso na ibaluktot sa siko at balikat. Bagaman ang isang kumpletong pagkalagot ng isang tendon sa katawan ay bihira, ang mahabang ulo ng mga biceps brachii ay isa sa mga malamang na tendon na maputok.
Pinakamahusay na Long Head Biceps Workout
Sa isang pag-aaral noong Agosto 2014 na inatasan ng American Council on Exercise (ACE) at isinasagawa ng University of Wisconsin, LaCrosse, isang koponan ng mga siyentipiko ng ehersisyo ang natagpuan na, sa katunayan, isang "pinakamahusay" na pag-eehersisyo ng mga bisikleta. Inipon ng mga mananaliksik ang isang listahan ng mga pinaka-karaniwang ehersisyo ng mga biceps, tulad ng mga cable curl, kulong ng barbell, mga curl ng konsentrasyon, mga chin-up at iba pa.
Ang mga mananaliksik ay nakakuha ng 16 na mga boluntaryo sa pagitan ng edad na 18 at 24 upang maisagawa ang iba't ibang mga pagsasanay at sinukat ang aktibidad ng kalamnan na may isang makina ng electromyography. Natagpuan nila ang "curl ng konsentrasyon" na ang pinaka-epektibo. Ang dahilan? Hindi tulad ng iba pang mga ehersisyo, ganap na ibukod ang mga biceps.
Maaari ding magkaroon ng isang sikolohikal na sangkap kung bakit mas epektibo ang konsentrasyon ng curl. Ang pagtingin sa ibaba at nakikita ang iyong mga kalamnan na nagtatrabaho ay maaaring makatulong sa pagganyak at pagtuon sa garner.
10-Minuto na Biceps Workout
Ang pagkakaroon ng kalamnan ng mga bisikleta ay hindi nangangahulugang paggastos ng oras sa gym bawat linggo. Inirerekomenda ng ACE ang 10-minutong biceps na pag-eehersisyo na pantay na epektibo at mahusay:
- Alternating biceps curl: Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa mga hips. Baluktot ang bawat dumbbell, nang paisa-isa, at paikutin ang palad upang harapin ang balikat. Siguraduhing panatilihing bahagyang baluktot ang mga binti at siko malapit sa mga gilid ng katawan ng tao. Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
- Plank martilyo: Maglagay ng iyong sarili sa posisyon ng tabla at ilagay ang bawat kamay sa tuktok ng isang dumbbell. Itaas ang bawat braso nang paisa-isa. Panatilihin ang nakahanay sa katawan, ang mga abdominals ay nakikibahagi, nagpapatong ng pantay at mga siko nang direkta sa ilalim ng mga balikat. Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
- Baligtad na kulot: Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay, ang mga palad na nakaharap sa malayo sa katawan, binabaluktot ang mga dumbbells na malapit sa katawan, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga timbang. Siguraduhin na ang mga tuhod ay baluktot at ang abs ay nakikibahagi. Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
Mga pagkakaiba-iba ng Biceps curl
Mayroong higit pang mga paraan kaysa sa isa upang magsagawa ng isang biceps curl. Kahit na ang paraan, ang resulta ay halos palaging pareho: kalamnan ng mga bisagra. Inilarawan ng ACE ang ilang mga pagkakaiba-iba ng mga biceps curl, kabilang ang:
- Biceps curl na may isometric squat: Ibaba sa isang squat at ilagay ang mga braso sa harap ng mga binti, palad na nakaharap, dumbbells sa kamay. Patuloy na hawakan ang posisyon ng squat habang binabaluktot ang mga dumbbells at pinapanatili ang mga siko na natigil sa mga hita.
- I-drag ang curl sa harap na pindutin: Tumayo na may hawak na dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa itaas. Hilahin ang mga siko at itataas ang mga dumbbells sa taas ng dibdib. Matapos ang paggalaw na paggalaw na ito, pindutin ang mga sandata ng pasulong upang magkatulad sila sa lupa. Pagkatapos ay hilahin muli ang mga dumbbells at ibaba ang mga ito. Ulitin ang paggalaw na ito.
- Mga upper cut na may bob at habi: Magsimula sa isang posisyon ng squat na may hawak na mga dumbbells sa taas ng balikat. Magsagawa ng apat na itaas na pagbawas, pagsuntok patungo sa kisame sa kanang bahagi. Si Bob sa kaliwang bahagi at gumawa ng isa pang apat na itaas na pagbawas.
