Ang pinaka-malusog na paraan upang mabawasan ang timbang ay sa pamamagitan ng ehersisyo, dahil kailangan mong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo upang malaglag ang pounds.
Kahit na ang cardio ay nagbibigay ng pinakamabilis na paraan upang masunog ang mga calorie, ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang dahil ang kalamnan ng masa ng kalamnan ay nagpapalaki ng iyong metabolismo at nagsunog ng mas maraming taba.
Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong din sa iyo na mawalan ng taba ng mag-isa, sa halip na kalamnan. Ang paggamit ng mga banda ng paglaban para sa pagbaba ng timbang ay isang abot-kayang, maginhawa at magaan na tool upang sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan, kahit na naglalakbay ka.
Mga Pagsasanay sa Paglaban para sa Pagbaba ng Timbang
Isama ang mga pagsasanay sa paglaban para sa pagbaba ng timbang sa iyong nakagawiang. Magsagawa ng tatlo hanggang limang ehersisyo sa isang linggo na pinagsasama ang pagsasanay sa paglaban sa cardio. Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may paglaban sa pagsasanay sa pag-target sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Gawin ang hindi bababa sa dalawang pagsasanay sa bawat pangkat. Pansinin ang hanay ng mga pag-uulit na ginagawa mo upang hamunin ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, gayunpaman, panatilihin ang iyong mga rep sa hanay ng walong hanggang 15 bawat set, pagkatapos ay ayusin ang dami ng paglaban na ginagamit mo nang naaayon.
Magdagdag ng Ilang Kaiba-iba
Pansinin ang mga pagsasanay na ginagawa mo sa iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na hinamon. Halimbawa, palakasin ang iyong dibdib na may mga bandidong lumalaban sa pamamagitan ng paghila ng parehong mga dulo sa bawat isa sa harap ng iyong dibdib. Magsagawa ng paglaban ng band ng paglaban sa isang normal na posisyon ng push-up, ngunit sa band sa iyong likod at ang mga dulo sa iyong mga kamay upang magdagdag ng paglaban.
Pag-eehersisyo sa Pagbubusog sa Katawan
Magdagdag ng labis na pagtutol sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan sa pamamagitan ng paggamit ng isang bandang pagtutol. Ang higit na paglaban ay nangangahulugang isang mas malaking hamon para sa iyong mga kalamnan, na nagreresulta sa isang mas malaking burn ng calorie. Halimbawa, gawin ang mga triceps pushups sa isang yoga mat gamit ang iyong tuhod sa sahig at ang iyong mga kamay ay 5 pulgada lamang.
Posisyon ang bandido ng paglaban sa likod at sa iyong likod, kasama ang mga dulo sa ilalim ng iyong mga palad. Nararamdaman mong sumunog ang iyong mga triceps kapag itinulak mo laban sa pagtutol ng banda.
Squat Sa Isang Band
Magsagawa ng mga squats sa pamamagitan ng pagtayo sa gitna ng iyong pagtutol band kasama ang iyong mga paa kumalat mas malawak kaysa sa balikat na lapad bukod. Hawakan ang isang dulo ng banda sa magkabilang kamay. Upang gumana ang iyong braso at likod, hawakan ang iyong mga braso nang diretso upang hilahin laban sa pagkilos ng iyong squat. Kung hindi, hilahin ang isang dulo sa bawat balikat at i-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay isagawa ang mga squats.
I-Tone ang Iyong Mga binti
Trabaho ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan sa pamamagitan ng pagtali ng mga dulo ng banda, o gamit ang isang maliit, pabilog na banda. Magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo ng binti, hip at puwit sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa loob ng bilog at paglipat ng isang binti laban sa pagtutol ng banda.
Maaari mo ring gumana ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-fasten ng isang dulo ng banda sa isang ligtas, nakatigil na bagay at ang iba pang dulo sa paligid ng iyong kanang bukung-bukong. Gawin ang mga pagdukot sa hip sa pamamagitan ng pag-on sa iyong kaliwang balikat sa punto ng angkla, pagkatapos ay itataas ang iyong binti sa kanan hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo sa parehong mga binti. Maghawak ng upuan para sa balanse kung kinakailangan.
Buong-Katawang Pag-eehersisyo
Mag-ehersisyo ang iyong itaas at mas mababang katawan nang sabay-sabay sa tulong ng iyong mga banda ng paglaban para sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasagawa ng dalawang pagsasanay nang sabay-sabay ay nagsusunog ng mas maraming taba sa mas kaunting oras. Halimbawa, gawin ang mga squats o lunges habang may hawak na isang banda ng pagtutol sa iyong mga kamay at ginagawa ang mga pagsasanay sa braso nang sabay-sabay.
Bilang kahalili, hilahin ang mga dulo sa magkabilang panig upang gumana ang iyong dibdib at likod. Maaari mo ring gawin ang mga bicep curl at overhead na mga extension ng triceps gamit ang dalawang kamay at ang resist band, habang nagsasagawa ng mga ehersisyo na mas mababang katawan nang sabay.
Magdagdag ng Ilang Cardio
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may hindi bababa sa 20 minuto ng pagsasanay sa kardio. Ang mas mataas na intensity, mas maraming calories na susunugin mo. Paghaluin ang mga pagsasanay na ginagawa mo, upang mapanatili itong masaya at hamunin ang iyong katawan. Ang pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, gamit ang mga elliptical cross-trainer at paggaod ay ilang mga halimbawa ng ehersisyo ng cardio.
Hangga't nakakakuha ka ng rate ng iyong puso ay susunugin mo ang mga calorie, ngunit kung magdaragdag ka ng maikli, matinding anaerobic na pagsabog sa isang hindi man ganap na aerobic na pag-eehersisyo, masusunog ka ng mas maraming taba.
Tip
Maaari kang gumawa ng lakas sa pagsasanay at kardio sa iba't ibang araw kung napapagod ka. Gayunpaman, siguraduhin na lakas mo sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at gawin ang katamtaman hanggang sa matinding cardio nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.
Babala
Iwasan ang sobrang pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mga kalamnan ng 24 hanggang 48 na oras upang makabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
