Madali itong magdagdag ng maraming coconut milk o cream sa mga pagkaing tulad ng mga curries o stews. Masisiyahan ka rin sa pagluluto ng langis ng niyog o pagdaragdag ng pinatuyong niyog sa mga dessert. Gayunpaman, ang niyog ay dapat na natupok sa katamtaman, dahil mataas ito sa taba. Ang anumang mga epekto na may kaugnayan sa labis na niyog ay malamang na nauugnay sa nilalaman ng taba nito.
Karaniwang Mga Produkto ng Coconut
Kilala ang niyog sa pagiging isang malusog at masustansiyang pagkain. Maaari mong mahanap ang buong coconuts malamang ay depende sa rehiyon kung saan ka nakatira. Anuman, ang karamihan sa mga supermarket ay karaniwang nagdadala ng iba't ibang iba't ibang mga produkto ng niyog. Kabilang dito ang:
- Sariwa, hilaw na niyog (na maaaring magmula sa mga batang coconuts o mature coconuts)
- Ang harina ng niyog at iba pang anyo ng pulbos ng niyog
- Pinatuyong, flaked o shredded coconut
- Coconut cream
- Gatas ng niyog
- Yogurt ng niyog
- Pinong langis ng niyog
- Langis ng langis ng niyog
Bilang karagdagan sa mga produktong ito, madalas kang makahanap ng niyog na ginagamit sa iba't ibang mga dessert, pastry, candies at mga produktong gatas, tulad ng yogurt. Kung sobrang gustung-gusto mo ng niyog, nangangahulugan ito na maaaring madaling kumain ng labis sa masarap na pagkain na ito.
Pinatuyong Coconut Versus Coconut Milk
Kapag regular na kumokonsumo ng niyog, ang karamihan sa mga tao ay karaniwang gumagamit ng coconut coconut, cream o ilang anyo ng pinatuyong niyog. Ang pinatuyong niyog ay isa sa pinaka nakapagpapalusog na porma ng niyog.
Maaari itong kainin nang hilaw, idinagdag sa mga pagkain, luto sa mga inihurnong kalakal, o kahit na ginagamit sa mga crust na pritong pagkain. Ito ay isang napaka-maraming nalalaman sangkap, dahil madalas itong ibinebenta bilang isang ginutay-gutay na produkto o sa mga natuklap. Hindi mo kailangang gumamit ng pinatuyong niyog sa eksaktong porma na ibinebenta nito; madali mo itong gawing pulbos at gamitin ito upang makagawa ng mga dessert, pancake o kahit na magpalapot ng mga nilaga tulad ng gagawin mo sa harina.
Ang 3.5 ounces (o 100 gramo) ng pinatuyong niyog ay:
-
88 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa tanso
-
18 porsyento
ng DV para sa bakal
-
21 porsyento
ng DV para sa magnesiyo
-
119 porsyento ng DV para sa mangganeso
-
16 porsyento
ng DV para sa posporus
-
12 porsyento
ng DV para sa potasa
-
34 porsyento
ng DV para sa siliniyum
-
18 porsyento
ng DV para sa sink
-
6 porsyento
ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
-
8 porsyento
ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
-
16 porsyento
ng DV para sa bitamina B5
Mayroon ding 6.9 gramo ng protina, 64.5 gramo ng taba at 23.7 gramo ng carbohydrates sa bawat 100 gramo ng pinatuyong niyog. Karamihan sa mga tao marahil ay hindi nais na kumain ng higit sa isang onsa (28 gramo) o dalawa sa isang araw, na ibinigay kung magkano ang taba ng pagkain na ito.
Ang parehong halaga ng gatas ng niyog (100 gramo), na maaaring magamit bilang alternatibo para sa regular na gatas, ay:
-
25 porsyento
ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa tanso
-
18 porsyento
ng DV para sa bakal
-
11 porsyento ng DV para sa magnesiyo
-
33 porsyento
ng DV para sa mangganeso
-
8 porsyento
ng DV para sa posporus
-
5 porsyento
ng DV para sa potasa
-
5 porsyento
ng DV para sa sink
Bilang karagdagan, mayroong maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba pang mga nutrisyon sa gatas ng niyog, tulad ng calcium, bitamina C, B-kumplikadong bitamina at choline. Mayroon ding 2 gramo ng protina, 21.3 gramo ng taba at 2.8 gramo ng karbohidrat sa bawat 100 gramo ng gatas ng niyog.
Ang gatas ng niyog ay walang hibla, na nangangahulugang mas nakikinabang sa iyong kalusugan kaysa sa karne ng niyog. Gayunpaman, na may mas kaunting mga nutrisyon at mas kaunting taba, maaari mong kumportable na ubusin ang halos 100 gramo ng produktong ito sa bawat araw. Ang mga pagpipilian sa mas mababang taba at tubig ng niyog ay kaagad na magagamit kung masiyahan ka ng madalas na pag-inom ng mga inuming coconut.
Langis ng niyog
Sa lahat ng magagamit na mga produkto ng niyog, ang langis ng niyog ay marahil ang pinakamadaling maubos sa labis na halaga. Hindi tulad ng karne ng niyog, gatas o cream, hindi ka dapat kumonsumo ng anumang bagay na papalapit sa 100 gramo ng langis ng niyog araw-araw.
Ang langis ng niyog ay wala sa mga bitamina at mineral ng iba pang mga produkto ng niyog, ngunit bawat 2 kutsara (14 gramo) ay may 13.5 gramo ng taba (21 porsiyento ng iyong DV). Ang produktong ito ay puno din ng mga antioxidant at ito ang uri ng produktong niyog na makikita mo na madalas na nauugnay sa mga benepisyo ng niyog.
Bagaman ang langis ng niyog ay hindi maihahambing na produkto sa karne ng niyog o niyog mula sa isang pananaw sa nutrisyon, sa pangkalahatan ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan, sa katamtaman.
Epekto ng Coconut Side
Ang coconut ay walang masyadong maraming mga epekto, ngunit mayroon itong maraming taba. Ang niyog ay binubuo ng mga polyunsaturated, monounsaturated at puspos na taba, ngunit halos puspos na taba.
Karaniwan, ang mga puspos na taba ay itinuturing na hindi malusog at, ayon sa American Heart Association, ang labis na puspos na taba ay maaaring dagdagan ang iyong kolesterol at panganib ng cardiovascular disease. Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral, tulad ng isang 2015 na artikulo sa British Journal of Nutrisyon, ay hindi sumasang-ayon. Ang debate sa kung o hindi langis ng niyog ay may hindi malusog na mga epekto ay halo-halong, dahil ang niyog ay isang halaman.
Habang ang labis na pagkonsumo ng langis ng niyog ay tila nagdaragdag ng mga marker ng pamamaga dahil sa puspos na taba ng nilalaman nito, hindi ito mukhang masamang para sa iyo bilang labis na puspos na taba mula sa mga produktong hayop. Gayundin, upang makuha ang mga negatibong epekto, kailangan mong kumonsumo ng maraming langis ng niyog — hindi lamang isang dagdag na kutsara o kaya sa isang araw. Sa pag-moderate, ang langis ng niyog ay maaaring talagang bawasan ang ilang mga nagpapasiklab na marker, sa halip.
Gayunpaman, kung nababahala ka pa, maaari mong palitan ang langis ng niyog ng isang malusog, hindi puspos na langis, tulad ng iminumungkahi ng American Heart Association. Dapat mo ring malaman na ang dami ng taba sa niyog ay hindi lamang tinutukoy ng produkto, ngunit sa pamamagitan ng edad ng niyog. Ang mga mas batang coconuts ay may mas kaunting taba, na nangangahulugang ang mga matatandang coconuts ay ang mga ginamit upang gumawa ng mga fattier na produkto, tulad ng mga langis.
Mga Pakinabang ng Katamtamang Konsumo ng Coconut
Ang pagkain ng niyog sa pag-moderate ay karaniwang nauugnay sa isang iba't ibang mga pakinabang. Malinaw, ang mga benepisyo sa nutrisyon ng niyog ay lubos na positibo. Ang halaman na ito ay partikular na natatangi, dahil ito ay isang mataas na taba na prutas na puno ng protina, bitamina, mineral at antioxidants.
Habang ang mga pagkaing mataba ay dapat na maubos sa katamtaman, ang niyog ay maaaring maubos nang medyo malaya kumpara sa mga mataba na karne, naproseso na pagkain o taba tulad ng mantikilya at mantika. Ito ay dahil ang mga taba sa niyog ay talagang mahusay para sa iyo sa pag-moderate, kahit na puspos. Hindi tulad ng iba pang mga saturated, rich-rich product, coconut ay makakatulong sa pagbaba ng kolesterol, maiwasan ang diabetes at hindi negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng iyong puso, kahit na ang impormasyong ito ay pinagtatalunan.
Siyempre, hindi ito nangangahulugan na dapat kang huwag mag-atubiling kumonsumo ng labis na halaga ng niyog. Gayunpaman, nangangahulugan ito na, kung nasa diyeta ka na may mababang karbohidrat at sinusubukan mong ubusin ang malusog na taba, ang niyog ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian.
