Ang mga antas ng protina sa mga isda ay mataas, na ginagawa silang mahusay na mapagkukunan ng macronutrient na ito habang nagbibigay din ng mahahalagang mineral at malusog na omega-3 fatty acid. Gayunpaman, mahalaga na limitahan ang paggamit ng mas malaking isda tulad ng pating at swordfish, dahil maaaring naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng mercury.
Ayon sa Pambansang Akademya ng Agham, ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa protina para sa mga babaeng may sapat na gulang ay 46 gramo, habang ang RDA para sa mga may sapat na gulang ay 56 gramo. Bilang karagdagan sa mga isda, ang iba pang mga pagkain na kumakatawan sa mahusay na mga mapagkukunan ng protina sa pandiyeta ay kinabibilangan ng keso, beans, sandalan na pulang karne, mga buto, manok, lebadura at mga gulay.
Kumain ng Tuna para sa Protein
Ang Tuna ay may pinakamataas na nilalaman ng protina kumpara sa iba pang mga uri ng isda. Ang mga asul nafinfin at yellowfin species ng tuna ay lalo na mataas sa protina, na ang bluefin ay nag-aalok ng 29.91 gramo ng protina bawat 100 gramo ng mga nilutong isda, at ang yellowfin na nagbibigay ng 29.15 gramo, ayon sa USDA. Ang de-latang light tuna, na karaniwang ginawa mula sa isang timpla ng yellowfin at skipjack tuna, ay isang mahusay din na mapagkukunan ng protina, na nagbibigay ng 29.13 gramo ng protina bawat 100 gramo, ayon sa USDA.
Protina sa Ibang Isda
Bukod sa tuna, ang iba pang mga isda na may mataas na nilalaman ng protina, na mula 26 hanggang 29 gramo bawat paghahatid ng 100-gramo, ayon sa USDA, ay kasama ang: mga turok, salmon, halibut, snapper at tilapia. Ang tabak at bakalaw ay naglalaman din ng mataas na halaga ng protina sa pandiyeta, bawat isa ay nagbibigay ng halos 23 gramo bawat 100 gramo ng mga isda.
Ang lobster at iba pang mga shellfish ay mahusay na mga mapagkukunan ng protina din, na may lobster na nagbibigay ng 26.41 gramo bawat 100 gramo. Ang karne ng hipon at crab ay iba pang mga high-protein na crustacean ng dagat. Habang karaniwang natupok sa mas maliit na halaga kaysa sa mga karne ng isda, ang mga itlog ng isda ay napaka-protina din, na nag-aalok ng halos 29 gramo ng protina bawat 100 gramo.
Maging Malalaman sa Mga Antas ng Mercury
Mahalagang pumili nang matalino kapag pumipili ng mga isda na may mataas na protina upang limitahan ang panganib sa pagkakalantad sa mercury. Habang nagbibigay ng pinakamataas na nilalaman ng protina sa mga isda, ang bluefin tuna, pangunahin na natupok sa mga pinggan ng sushi, ay nauugnay sa mataas na antas ng mercury. Ang light canned tuna, sa kabilang banda, habang nagbibigay ng kaunting mas kaunting protina kaysa sa bluefin, ay medyo mababa ang antas ng mercury, ayon sa American Heart Association (AHA). Ang hipon, salmon, bakalaw at alimango ay mababa rin sa mercury, habang ang swordfish at snapper ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng mercury.
Sundin ang mga Rekomendasyong ito
Inirerekomenda ng AHA na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng mga isda bawat linggo, na pinipili ang karamihan sa mga omega-3-mayaman, mababang-mercury na isda tulad ng salmon at tuna - pareho sa mga ito ay mataas din sa protina. Bilang isang karagdagang benepisyo sa kalusugan, ang mga omega-3 fatty acid sa mga isda ay ipinakita rin upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Ang mga buntis na kababaihan at bata ay dapat na maging maingat lalo na upang limitahan ang kanilang mga pag-inom ng mga isda sa mga mababang-mercury na isda at hindi dapat lumampas sa dalawang 6-onsa na servings ng mga isda bawat linggo. Bilang karagdagan sa mga isda, inirerekumenda rin ng Mayo Clinic Health System na kumain ng iba pang mga pagkaing may mataas na protina, tulad ng tofu, soybeans, walnut at flaxseed.
