Maraming kontrobersya ang pumapalibot sa mga taba at langis ng pagluluto. Ang ilang mga eksperto ay nagsasabi na dapat mong palitan ang mga puspos na taba tulad ng mantikilya na may hindi nabubusog na taba tulad ng langis ng kanola. Ang iba pa, tulad ng mga mananaliksik na kasangkot sa isang ulat ng Setyembre 2018 na nai-publish sa Kasalukuyang Nutrisyon Ulat, sinabi na ang puspos na taba ay hindi kasing bigat ng isang problema tulad ng pinaniniwalaan ng mga tao.
Ngunit pagdating sa unsaturated fats, maraming mga eksperto ang sumasang-ayon na dapat mong isama ang higit pa sa mga ito sa iyong diyeta. Kaya ano ang tungkol sa kapag ang tanong ay bumaba sa pagkakaiba sa kalusugan sa pagitan ng canola oil at olive oil, dalawang hindi nabubuong taba na kapwa touted bilang isang malusog na pagpipilian?
Tip
Bagaman ang langis ng canola at langis ng oliba ay parehong mayaman sa unsaturated fats, ang langis ng oliba ay maaaring maging mas malusog na pagpipilian. Ang langis ng Canola ay mas mataas sa isang tiyak na uri ng omega-6 fatty acid, na tinatawag na linoleic acid, na maaaring mag-ambag sa talamak na pamamaga kapag natupok nang labis. Ang langis ng Canola ay karaniwang kinukuha din gamit ang isang proseso ng pagpipino na sumisira sa mga mahahalagang sustansya at lumilikha ng mga trans fats, habang ang langis ng oliba ay hindi.
Paano Ginagawa ang Langis ng Langis
Ang langis ng Canola ay nakuha mula sa mga buto ng halaman ng canola, na talagang isang rapeseed na halaman na binago upang maglaman ng mas mababang antas ng isang lason na tinatawag na erucic acid. Para sa karamihan ng mga komersyal na tatak, ang langis ay nakuha sa pamamagitan ng pagdurog ng mga buto mula sa halaman at pagkatapos ay matunaw ang mga ito sa mga solvent, tulad ng hexane. Pagkatapos ng pagkuha, ang langis ng canola ay pino at na-filter.
Ayon sa isang ulat sa PLoS One noong Disyembre 2018, ang proseso ng pagpipino na ito ay hindi lamang nag-aalis ng mga mahahalagang sustansya, tulad ng bitamina E, beta-karotina at kloropila, lumilikha din ito ng hydrogenated fats, na tinatawag na trans fats, na maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso, ilang mga uri ng mga cancer at libreng radikal na pinsala.
Ang parehong ulat ay nagbabanggit na kahit na sila ay hindi gaanong karaniwan, ang pinalamig na mga langis ng canola ay hindi sumasailalim sa parehong proseso ng pagpipino at, bilang isang resulta, mayaman sila sa mga bitamina na natutunaw sa taba, beta-karotina, kloropila at iba pang mahahalagang mataba acids.
Paano Ginagawa ang Langis ng Olibo
Ang labis na birhen na langis ng oliba, na kung saan ay ang tuktok ng linya sa kalidad pagdating sa langis ng oliba, ay ginawa sa pamamagitan ng mekanikal na pagpindot ng hinog na olibo upang kunin ang kanilang mga langis. Sa totoong extra-virgin olive oil, walang init o kemikal na mga solvent na kasangkot sa proseso. Dahil dito, ang langis ng oliba ay mayaman sa isang klase ng mga antioxidant na tinatawag na mga phenol, habang ang canola ay hindi dahil nawawala ang mga phenol sa panahon ng pagproseso.
Ang mga phenol na ito sa langis ng oliba ay tumutulong na protektahan ang mga dingding ng arterya mula sa pinsala, binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Pinapanatili rin nilang malusog ang iyong dugo at nagbibigay ng mga pangkalahatang benepisyo na anti-namumula.
Tandaan na hindi lahat ng langis ng oliba ay pareho. Maaari kang makakita ng magaan na langis ng oliba o labis na magaan na langis ng oliba bilang karagdagan sa labis na birhen. Ang mga uri ng langis na ito ay pangkalahatang lubos na naproseso at naglalaman ng isang halo ng langis ng oliba at iba pang hindi gaanong mahal na langis, tulad ng langis ng toyo. Hindi tulad ng labis na birhen na langis ng oliba, ang lubos na naproseso na mga langis ng oliba ay wala sa parehong nilalaman ng mga antioxidant.
Canola Oil kumpara sa Olive Oil
Ang lahat ng mga langis ng gulay ay naglalaman ng isang halo ng monounsaturated, polyunsaturated at puspos na mga taba. Ang pagkakaiba sa pagitan ng langis ng canola at langis ng oliba, bukod sa kung ano ang ginawa nila, ay ang porsyento ng bawat uri ng taba na nilalaman nito. Ang langis ng Canola ay naglalaman ng 62 porsyento na monounsaturated fat, 31 porsyento na polyunsaturated fat at 7 porsiyento na saturated fat. Ang langis ng oliba ay binubuo ng 78 porsyento na monounsaturated fat, 8 porsyento na polyunsaturated fat at 14 porsiyento na saturated fat.
Maraming mga eksperto sa kalusugan ang nagsasabing ang mga polyunsaturated fatty acid, tulad ng omega-3 at omega-6 fatty acid, nagpapababa sa kolesterol at nababawas ang panganib ng sakit sa puso, ngunit ang isang pagsusuri ng Abril 2014 sa Canadian Medical Association Journal ay nag-ulat na ang mga habol na pangkalusugan ay maaaring hindi na-garantiya, lalo na sa mga langis na mas mataas sa isang omega-6 fatty acid na tinatawag na linoleic acid kaysa sa mga ito sa isang omega-3 fatty acid na tinatawag na alpha-linolenic acid.
Ang Omega Fatty Acids Ratio
Mayroong maraming pagtuon sa dami ng mga fatty acid na omega sa diyeta, ngunit kung ano ang pantay na mahalaga ay ang e e ratio ng omega-6 na fatty acid sa omega-3 fatty acid. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa BMJ noong Enero 2016, ang pagkain ng maraming mga omega-6 na fatty acid ay maaaring mag-ambag sa pamamaga at pagtaas ng fat tissue. Nabanggit din sa ulat na ang isang pangkaraniwang Western diet ay naglalaman ng isang 16: 1 na ratio ng omega-6 sa omega-3 fatty acid.
Ang isa pang ulat na nai-publish sa Mga Nutrients noong 2016 ay nag-uugnay sa isang mataas na paggamit ng omega-6 na fatty acid sa parehong paglaban ng leptin at paglaban ng insulin, isang paunang pag-type sa type 2 diabetes.
Habang ang parehong langis ng canola at langis ng oliba ay naglalaman ng omega 6 fatty acid, ang langis ng canola ay naglalaman ng mas malaking halaga dahil binubuo ito ng 31 porsyento na mga polong paturol, na kumpara sa 8 porsiyento ng langis ng oliba. Habang pana-panahong kasama ang langis ng canola sa iyong diyeta ay hindi dapat maging isang isyu para sa karamihan ng mga tao, nagtatanghal ito ng isang problema kapag kinakain mo ito ng maraming bilang karagdagan sa maraming iba pang mga mapagkukunan ng labis na omega-6 fatty acid, tulad ng mga naproseso na pagkain.
Ang Pinakamagandang Pagluluto ng Oils
Pagdating sa pagluluto, lahat ng mga langis ay hindi pantay na nilikha. Ang ilang mga langis ay maaaring makatiis ng mataas na init na pagluluto, habang ang iba ay masira kapag nakalantad sa sobrang init. Ang temperatura kung saan bumagsak ang isang langis sa panahon ng init ay tinatawag na usok ng usok. Kung nagpainit ka ng langis na nakaraan ang usok ng usok nito, hindi lamang nakakaapekto sa lasa ng langis, maaari rin itong makagawa ng mga byproduksyon na maaaring nakakalason sa iyong kalusugan.
Ang usok ng usok ng langis ng oliba ay medyo mababa. Sa pamamagitan ng usok sa pagitan ng 212 F at 300 F, ang langis ng oliba ay pinakamahusay na ginagamit para sa pag-iingat sa medium heat o baking. Sa kabilang banda, ang langis ng canola ay may medyo mataas na usok ng usok na higit sa 375 F. Dahil dito, nananalo ito sa langis ng canola kumpara sa labanan ng langis ng oliba pagdating sa pag-ihaw, pagprito o iba pang pagluluto ng mataas na init.
Iba pang mga heat-heat cooking oil ay kinabibilangan ng:
- Langis ng Avocado
- Langis ng mani
- Langis ng linga
- Langis ng niyog
