Ang sabay-sabay na pagkakaroon ng kalamnan at pagkawala ng taba ay hindi madaling gawa, ngunit maaaring gawin nang may tamang ehersisyo at pagkain sa pagkain. Kapag palagi kang lakas ng tren at nadaragdagan ang iyong paggamit ng protina habang pinutol mo ang mga calorie, lumikha ka ng isang kapaligiran kung saan ang iyong katawan ay nagtatayo ng kalamnan habang tinadtad mo ang labis na taba. Ang proseso ay tumatagal ng pag-aalay at pagsisikap, ngunit sulit na baguhin ang iyong pangangatawan at upang tumingin at malusog.
Bawasan ang Iyong Calorie na Paggamit sa Mawalan ng Taba
Kailangan mong mabawasan ang iyong paggamit ng calorie upang mawala ang taba. Una, kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator na mga numero sa iyong edad, kasarian, laki at antas ng aktibidad. Pagkatapos, mula sa bilang na ito, ibawas sa pagitan ng 250 at 1, 000 calories upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie na magbubunga ng isang 1 / 2- hanggang 2-pounds bawat linggo na pagbaba ng timbang. Dahil ang 3, 500 calories teoretically ay katumbas ng isang libong taba, ang pagbabawas ng 500 calories sa isang araw mula sa iyong paggamit ay dapat makatulong sa iyo na mawalan ng isang libra sa isang linggo.
Iwasan ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay babae o 1, 800 calories bawat araw kung ikaw ay isang lalaki. Masyadong kakaunti ang mga kaloriya ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan habang ang iyong katawan ay kumikiskis upang hawakan ang mga tindahan ng taba nito sa mukha ng nakikita nitong kakulangan sa pagkain. Ang pagkawala ng kalamnan ay salungat sa iyong layunin na maging mas malakas at mas tinukoy.
Kumain ng Diet High sa Protein
Upang mawalan ng taba at makakuha ng malubhang mass ng katawan, kailangan mong kumain ng sapat na protina. Ang isang mataas na protina na paggamit ay nag-aambag sa pagpapanatili at paglaki ng malambot na kalamnan kapag binabawasan mo ang mga calorie upang mawalan ng timbang, nagpakita ng isang pag-aaral sa isang 2016 isyu ng American Journal of Clinical Nutrisyon. Layunin na kumonsumo ng halos 0.9 gramo bawat kalahati ng timbang ng iyong katawan araw-araw; para sa isang 150-libong tao, ang halagang ito sa 135 gramo ay kumalat sa lahat ng iyong mga pagkain at meryenda.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diskarte ng nadagdagan na protina, high-intensity interval training at lakas ng pagsasanay ay tumutulong sa iyo na sabay na bumuo ng kalamnan at mawalan ng taba. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2016 ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay naglalagay ng mga kabataang lalaki sa isang diyeta na mababa ang calorie, ngunit nadagdagan ang kanilang protina na paggamit nang malaki at pinatupad ang mga ito ng anim na araw bawat linggo na may paglaban at agwat ng high-intensity. Pagkaraan lamang ng apat na linggo, ang mga kalahok ay nai-post ng mga kilalang pagtaas sa mass body mass at bumababa sa fat mass. Ang mga nakainom ng mas mataas na protina na diyeta ay nakaranas ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga kalahok na kumonsumo ng mas kaunting protina araw-araw.
Ang dahon ng karne, isda, itlog, mababang-taba na pagawaan ng gatas, manok at toyo ay kalidad na mapagkukunan ng protina. Halimbawa, 3 ounces ng broiled flank steak ay naglalaman ng 23 gramo ng protina; 3 ounces ng walang balat na rotisserie dibdib ng manok ay naglalaman ng 24 gramo ng protina; at 6 na onsa ng non-fat, plain Greek yogurt ay naglalaman ng 17 gramo.
Punan ang natitirang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie na may mga sariwang prutas at gulay, buong butil at hindi nabubusog na taba. Panatilihin ang iyong paggamit ng mga asukal na paggamot, pino haspe at puspos na taba sa isang minimum.
Lakas ng Train upang Makuha ang Lean Body Mass
Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan habang binabawasan mo ang mga calories at mahalaga sa pagdaragdag ng mas maraming kalamnan. Kung bago ka sa pagsasanay sa timbang, magsimula sa magaan na timbang at dalawang ehersisyo lamang bawat linggo. Gumawa ng hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon ng isang ehersisyo upang hamunin ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kasama sa mga pagpipilian ang mga pushup, pullup, hilera, squats, lunges, balikat ng mga bisagra at bisagra.
Sa paglipas ng panahon, magtrabaho hanggang sa pag-aangat ng mas mabibigat na timbang, na gumaganap ng hanggang sa anim na hanay sa bawat pangkat ng kalamnan at isang kabuuang anim na ehersisyo ng lakas bawat linggo. Gumamit ng pagtutol na pakiramdam mabigat sa huling dalawa hanggang tatlong mga pag-uulit sa bawat set. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan na nagtrabaho upang payagan ang paggaling at pag-aayos na pinadali ang paglaki ng kalamnan. Makipag-usap sa isang propesyonal sa fitness upang matulungan kang magdisenyo ng isang naaangkop na programa para sa iyo.
Kumain ng Protein Pagkatapos ng Pag-eehersisyo
Dapat ding magtampok ang protina sa iyong post-ehersisyo na meryenda. Pagkonsumo ng isang 20-gramo na paghahatid ng protina mula sa whey, karne, toyo, itlog o pagawaan ng gatas sa lalong madaling panahon pagkatapos mong lakas ng tren ay nagtataguyod ng paglago ng kalamnan at pag-aayos. Bagaman ang buong pagkain ay ang iyong pinakamahusay na mga pagpipilian, ang International Society of Sports Nutrisyon ay nagtatala na maaari mong maabot ang isang suplemento ng protina, tulad ng pulbos na protina ng whey, sapagkat ito ay maginhawa at nag-aalok ng isang pinakamainam na profile ng amino acid, lalo na pagkatapos ng ehersisyo.
Ang mahusay na post-ehersisyo na meryenda ay naglalaman din ng ilang mga karbohidrat upang maibalik ang enerhiya at upang mapadali ang pagbuo ng kalamnan. Ang buong butil, prutas at gulay ay kalidad na mapagkukunan ng carbohydrates. Ang mga halimbawa ng mabubuting meryenda sa pagsasanay sa post-lakas ay may kasamang kalahati ng isang turkey sandwich sa buong butil na tinapay na may litsugas at kamatis; isang whey protein shake na ginawa gamit ang gatas at berry; o inihaw na manok na may brown rice.
Makilahok sa High-Intensity Interval Training
Sa panahon ng pagsasanay ng agwat ng high-intensity, o HIIT, pinipili mo ang mga pagsabog ng matinding ehersisyo ng cardiovascular na may maikling bouts ng mas mababang lakas ng trabaho. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng taba nang mas epektibo kaysa sa cardiovascular ehersisyo na ginanap sa isang matatag na tulin, nagpakita ng isang papel na nai-publish sa isang isyu sa 2011 sa Journal of Obesity. Ang isang halimbawa ng isang 30-minuto na pag-eehersisyo sa HIIT ay ang pag-init sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 5 minuto at pagkatapos ay pag-alternate ng 1 minuto ng all-out sprinting na may 1 minuto ng madaling pag-jogging, paulit-ulit na 10 beses. Palamig para sa huling 5 minuto.
Huwag sumuko nang lubusan sa patuloy na ehersisyo, subalit. Makakatulong ito sa iyo na masunog ang mga calorie at mapanatiling malusog ang iyong puso, kaya isama ito sa mga araw sa pagitan ng mga sesyon ng HIIT.
