Ang lahat ng mga aspeto ng iyong pag-eehersisyo ay napapailalim sa monotony - kahit na mga kahabaan. Kaya't kung natagpuan mo ang iyong sarili na nawawalan ng inspirasyon, maaaring oras na upang lumipat ang mga bagay. Ngunit hindi mo kailangang muling likhain ang gulong para sa bawat kahabaan. Minsan ang kailangan mo lang gawin ay baguhin ang iyong posisyon.
Halimbawa, maaari mong baguhin ang isang kahabaan mula sa pagtayo hanggang sa paghiga. Ang isa pang simpleng pagpapalit ay ang pagbabago ng isang dalawang-limb na kahabaan sa isang solong paa, na nakatuon sa isang bahagi ng katawan nang sabay-sabay. Kung magpasya kang subukan ang isang bagong bagay, tandaan lamang na umalis nang dahan-dahan at huminto kung may isang bagay na hindi komportable. Ang pag-unat ay dapat makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala, hindi sanhi nito.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAng lahat ng mga aspeto ng iyong pag-eehersisyo ay napapailalim sa monotony - kahit na mga kahabaan. Kaya't kung natagpuan mo ang iyong sarili na nawawalan ng inspirasyon, maaaring oras na upang lumipat ang mga bagay. Ngunit hindi mo kailangang muling likhain ang gulong para sa bawat kahabaan. Minsan ang kailangan mo lang gawin ay baguhin ang iyong posisyon.
Halimbawa, maaari mong baguhin ang isang kahabaan mula sa pagtayo hanggang sa paghiga. Ang isa pang simpleng pagpapalit ay ang pagbabago ng isang dalawang-limb na kahabaan sa isang solong paa, na nakatuon sa isang bahagi ng katawan nang sabay-sabay. Kung magpasya kang subukan ang isang bagong bagay, tandaan lamang na umalis nang dahan-dahan at huminto kung may isang bagay na hindi komportable. Ang pag-unat ay dapat makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala, hindi sanhi nito.
1. Sa halip na: Standing Quad Stretch, Gawin: Lumuhod na Quad Stretch
Maliban kung mayroon kang hindi mabuting balanse, ang nakatayo na kahabaan ng quad ay maaaring maging isang matigas na loob. Kailangan mong tumayo sa isang binti habang kumukuha at iniuunat ang iba pa. Gawing mas simple ang mga bagay sa pamamagitan ng pagdala nito sa sahig.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang lungga gamit ang iyong tuhod sa likod, shin at paa sa sahig. Umabot sa likod mo at iangat ang iyong paa sa likuran mula sa sahig. Hilahin ito patungo sa iyong puwet hanggang sa maaari mong walang sakit. Panatilihing matangkad ang iyong katawan, ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong balakang o harap na tuhod, at sandalan upang maramdaman ang kahabaan. Kung mayroon kang sakit sa tuhod, igulong ang iyong yoga mat o ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong tuhod.
Maliban kung mayroon kang hindi mabuting balanse, ang nakatayo na kahabaan ng quad ay maaaring maging isang matigas na loob. Kailangan mong tumayo sa isang binti habang kumukuha at iniuunat ang iba pa. Gawing mas simple ang mga bagay sa pamamagitan ng pagdala nito sa sahig.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang lungga gamit ang iyong tuhod sa likod, shin at paa sa sahig. Umabot sa likod mo at iangat ang iyong paa sa likuran mula sa sahig. Hilahin ito patungo sa iyong puwet hanggang sa maaari mong walang sakit. Panatilihing matangkad ang iyong katawan, ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong balakang o harap na tuhod, at sandalan upang maramdaman ang kahabaan. Kung mayroon kang sakit sa tuhod, igulong ang iyong yoga mat o ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong tuhod.
2. Sa halip: Tumayo ng Forward Fold, Gawin: Supine Hamstring Stretch
Ang isa sa mga pinaka-madalas na nasugatan na kalamnan sa mga atleta ay ang hamstring, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Kasalukuyang Sports Medical Report. Sa halip na i-kahabaan ang parehong mga hamstrings nang sabay-sabay sa isang nakatayo na daliri ng paa, subukang palawakin ang mga ito nang paisa-isa upang ang isang panig ay hindi nililimitahan ang iba pa.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa sa kahabaan ng sahig. Kunin ang isang paa sa iyong hita at hilahin ito sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong hamstring. Ang iba pang mga paa ay dapat na patag sa lupa. Lumipat ang mga binti, siguraduhin na iniuunat mo ang bawat binti para sa parehong oras.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAng isa sa mga pinaka-madalas na nasugatan na kalamnan sa mga atleta ay ang hamstring, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Kasalukuyang Sports Medical Report. Sa halip na i-kahabaan ang parehong mga hamstrings nang sabay-sabay sa isang nakatayo na daliri ng paa, subukang palawakin ang mga ito nang paisa-isa upang ang isang panig ay hindi nililimitahan ang iba pa.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa sa kahabaan ng sahig. Kunin ang isang paa sa iyong hita at hilahin ito sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong hamstring. Ang iba pang mga paa ay dapat na patag sa lupa. Lumipat ang mga binti, siguraduhin na iniuunat mo ang bawat binti para sa parehong oras.
3. Sa halip na: Pigeon Pose, Gawin: 90/90 Hip Stretch
Ang pigeon pose ay karaniwang ginagamit upang mabatak ang hips at glutes. Gayunpaman, kung mayroon kang sakit sa tuhod o simpleng hindi komportable na makakuha ng posisyon, subukan ang 90/90 na balakang.
PAANO GAWAIN: Umupo sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo para sa suporta. Yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa lupa nang malapad hangga't maaari. Pagkatapos ay i-twist ang iyong katawan sa kaliwa, ngunit panatilihin ang iyong mga takong. Ibaba ang iyong tuhod sa kaliwa hanggang sa labas ng iyong kaliwang tuhod at sa loob ng iyong kanang tuhod ay pinindot sa lupa. Sumandal sa kaliwang paa. Kapag tapos ka na, i-twist ang iyong katawan sa kanan at i-flip ang iyong mga binti upang ang labas ng iyong kanang tuhod ay patag sa lupa, pagkatapos ay sumandal sa iyong kanang paa.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAng pigeon pose ay karaniwang ginagamit upang mabatak ang hips at glutes. Gayunpaman, kung mayroon kang sakit sa tuhod o simpleng hindi komportable na makakuha ng posisyon, subukan ang 90/90 na balakang.
PAANO GAWAIN: Umupo sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo para sa suporta. Yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa lupa nang malapad hangga't maaari. Pagkatapos ay i-twist ang iyong katawan sa kaliwa, ngunit panatilihin ang iyong mga takong. Ibaba ang iyong tuhod sa kaliwa hanggang sa labas ng iyong kaliwang tuhod at sa loob ng iyong kanang tuhod ay pinindot sa lupa. Sumandal sa kaliwang paa. Kapag tapos ka na, i-twist ang iyong katawan sa kanan at i-flip ang iyong mga binti upang ang labas ng iyong kanang tuhod ay patag sa lupa, pagkatapos ay sumandal sa iyong kanang paa.
4. Sa halip na: Nakatayo sa Spinal twist, Gawin: Lunge at twist
Ilang mga pakiramdam ay mas nagbibigay-kasiyahan kapag ikaw ay lumalawak kaysa sa pag-crack ng iyong likod. Gayunpaman, mahirap makahanap ng twisting motions na ligtas para sa iyong gulugod. Ang pagtayo at pag-twist ay maaaring mapanganib dahil madali itong lumiko. Sa halip, gawin ang lungga at iuwi sa ibang bagay, na naglilimita sa iyong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng pagsasama ng isang balakang.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong tuhod sa 90 degrees. Itanim ang iyong kaliwang kamay sa lupa sa labas ng iyong kaliwang paa. Pagkatapos, maabot ang iyong kanang kamay patungo sa kisame, dahan-dahang iikot ang iyong mga balikat at ulo upang sundin ang braso. Pagkatapos ay lumipat sa iuwi sa ibang bagay ang kabaligtaran na paraan. Kapag tapos ka na sa kaliwa, lakad pasulong gamit ang iyong kanang paa at ulitin.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMIlang mga pakiramdam ay mas nagbibigay-kasiyahan kapag ikaw ay lumalawak kaysa sa pag-crack ng iyong likod. Gayunpaman, mahirap makahanap ng twisting motions na ligtas para sa iyong gulugod. Ang pagtayo at pag-twist ay maaaring mapanganib dahil madali itong lumiko. Sa halip, gawin ang lungga at iuwi sa ibang bagay, na naglilimita sa iyong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng pagsasama ng isang balakang.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong tuhod sa 90 degrees. Itanim ang iyong kaliwang kamay sa lupa sa labas ng iyong kaliwang paa. Pagkatapos, maabot ang iyong kanang kamay patungo sa kisame, dahan-dahang iikot ang iyong mga balikat at ulo upang sundin ang braso. Pagkatapos ay lumipat sa iuwi sa ibang bagay ang kabaligtaran na paraan. Kapag tapos ka na sa kaliwa, lakad pasulong gamit ang iyong kanang paa at ulitin.
5. Sa halip na: Doorway Chest Stretch, Gawin: Nakatayo ng Slide ng Wall
Kung ang iyong mga balikat ay slumped pasulong (tulad ng kapag nakaupo ka sa isang desk sa buong araw), subukan ang nakatayong slide ng pader. Hinila nito ang iyong mga balikat at ibinaon ang iyong dibdib na mas mahusay kaysa sa kahabaan ng dibdib ng pintuan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo o nakatayo sa harap ng isang pader (o nakahiga sa lupa). Umupo / tumayo nang matangkad upang ang iyong buong gulugod, parehong mga balikat at likod ng iyong ulo ay patag laban sa dingding. Itaas ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito pabalik laban sa dingding gamit ang iyong mga siko na nakayuko sa 90 degrees. I-slide ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari mong hindi itataas ang iyong likod, balikat o ulo mula sa dingding. Pagkatapos ay ibabalik ang iyong mga braso.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMKung ang iyong mga balikat ay slumped pasulong (tulad ng kapag nakaupo ka sa isang desk sa buong araw), subukan ang nakatayong slide ng pader. Hinila nito ang iyong mga balikat at ibinaon ang iyong dibdib na mas mahusay kaysa sa kahabaan ng dibdib ng pintuan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo o nakatayo sa harap ng isang pader (o nakahiga sa lupa). Umupo / tumayo nang matangkad upang ang iyong buong gulugod, parehong mga balikat at likod ng iyong ulo ay patag laban sa dingding. Itaas ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito pabalik laban sa dingding gamit ang iyong mga siko na nakayuko sa 90 degrees. I-slide ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari mong hindi itataas ang iyong likod, balikat o ulo mula sa dingding. Pagkatapos ay ibabalik ang iyong mga braso.
6. Sa halip na: Pagtayo ng Forearm Stretch, Do: Quadruped Forearm Stretch
Kung patuloy kang nag-click sa isang mouse, gripping isang barbell o nagtatrabaho sa iyong mga kamay sa buong araw, ang iyong mga kalamnan ng braso ay maaaring mabilis na higpitan. Sa halip na tumayo sa paligid ng pag-unat ng iyong bisig sa pamamagitan ng pagkakahawak ng iyong kamay at paghila nito pabalik, gawing mas aktibo ang kahabaan sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang quadruped na posisyon.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng kamay at tuhod. Tiyaking nasa ilalim ng iyong mga balikat ang iyong mga kamay at ang iyong tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga hips. Magsimula sa iyong mga daliri na nakaharap sa mga gilid, itinuturo ang layo sa bawat isa. Pagpapanatiling flat ang iyong mga kamay sa lupa, ibato ang iyong mga balikat sa kaliwa at kanan, na lumalawak ang iyong mga bisig. Kung ito ay napakadali, paikutin ang iyong mga bisig hanggang ang iyong mga daliri ay patalikod. Panatilihin ang iyong mga kamay na flat sa lupa at malumanay na maupo ang iyong puwit sa iyong mga takong.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMKung patuloy kang nag-click sa isang mouse, gripping isang barbell o nagtatrabaho sa iyong mga kamay sa buong araw, ang iyong mga kalamnan ng braso ay maaaring mabilis na higpitan. Sa halip na tumayo sa paligid ng pag-unat ng iyong bisig sa pamamagitan ng pagkakahawak ng iyong kamay at paghila nito pabalik, gawing mas aktibo ang kahabaan sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang quadruped na posisyon.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng kamay at tuhod. Tiyaking nasa ilalim ng iyong mga balikat ang iyong mga kamay at ang iyong tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga hips. Magsimula sa iyong mga daliri na nakaharap sa mga gilid, itinuturo ang layo sa bawat isa. Pagpapanatiling flat ang iyong mga kamay sa lupa, ibato ang iyong mga balikat sa kaliwa at kanan, na lumalawak ang iyong mga bisig. Kung ito ay napakadali, paikutin ang iyong mga bisig hanggang ang iyong mga daliri ay patalikod. Panatilihin ang iyong mga kamay na flat sa lupa at malumanay na maupo ang iyong puwit sa iyong mga takong.
7. Sa halip: Pose ng Bata, Gawin: Puppy Pose Na May Pang-twist
Ang isa sa mga pinaka nakakarelaks na poses sa yoga - Ang pose ng bata - ay isang paboritong kahabaan para sa marami. Ang puppy pose na may isang twist, subalit, maaaring ang iyong bagong paborito.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat na may tuhod sa ilalim ng iyong hips. Palawakin ang iyong kanang braso sa harap mo habang inilalabas mo ang iyong kaliwang braso sa ilalim ng iyong katawan, pinilipit ang iyong katawan sa kanan. Humawak ng 30 segundo bago lumipat sa kabilang panig.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAng isa sa mga pinaka nakakarelaks na poses sa yoga - Ang pose ng bata - ay isang paboritong kahabaan para sa marami. Ang puppy pose na may isang twist, subalit, maaaring ang iyong bagong paborito.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat na may tuhod sa ilalim ng iyong hips. Palawakin ang iyong kanang braso sa harap mo habang inilalabas mo ang iyong kaliwang braso sa ilalim ng iyong katawan, pinilipit ang iyong katawan sa kanan. Humawak ng 30 segundo bago lumipat sa kabilang panig.
8. Sa halip na: Paghila ng Lat Stretch, Gawin: Bench Lat Stretch
Si Sean Light, isang dating coach ng lakas para sa Los Angeles Lakers, ay naniniwala na ang mga lat stret ay ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa isang gym. Ang mga masikip na tabla ay maaaring hilahin ang iyong mga balikat sa lugar at kahit na higpitan ang iyong paghinga, ayon sa Banayad, kaya siguraduhin mong maayos mo ang mga ito. Sa halip na isang paghila ng kahabaan ng lat, kung saan mo lamang grab ang isang poste at sandalan ang likod, subukan ang bahagyang mas sopistikadong bench lat.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang bench, sopa o upuan at hawakan ang likod gamit ang iyong mga kamay tungkol sa balikat na magkahiwalay. Hakbang ang iyong mga paa pabalik at yumuko sa baywang upang ang iyong itaas at mas mababang katawan ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Pindutin ang iyong katawan sa lupa upang makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Humawak ng 30 segundo, at pagkatapos ay pakawalan.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSi Sean Light, isang dating coach ng lakas para sa Los Angeles Lakers, ay naniniwala na ang mga lat stret ay ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa isang gym. Ang mga masikip na tabla ay maaaring hilahin ang iyong mga balikat sa lugar at kahit na higpitan ang iyong paghinga, ayon sa Banayad, kaya siguraduhin mong maayos mo ang mga ito. Sa halip na isang paghila ng kahabaan ng lat, kung saan mo lamang grab ang isang poste at sandalan ang likod, subukan ang bahagyang mas sopistikadong bench lat.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang bench, sopa o upuan at hawakan ang likod gamit ang iyong mga kamay tungkol sa balikat na magkahiwalay. Hakbang ang iyong mga paa pabalik at yumuko sa baywang upang ang iyong itaas at mas mababang katawan ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Pindutin ang iyong katawan sa lupa upang makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Humawak ng 30 segundo, at pagkatapos ay pakawalan.
9. Sa halip na: Butterfly Stretch, Gawin: Frog Stretch
Ang nakaupo na butterfly kahabaan ay isang likas na paggalaw. Minsan, mas komportable na umupo sa posisyon na iyon gamit ang iyong mga paa na nakayakap at nakaluhod sa gilid. Isa rin itong kahabaan para sa iyong kalamnan sa panloob na hita. Ngunit kung minsan ang kahabaan ay maaaring hindi komportable sa iyong likuran o hips. Kung iyon ang kaso, o kung hindi mo lang maramdaman ang isang kahabaan ng butterfly, subukan ang kahabaan ng palaka.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang quadruped na posisyon gamit ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa. Ilipat nang bahagya ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ilipat ang iyong puwit pabalik sa iyong mga sakong. Bumalik sa posisyon ng quadruped, pagkatapos ay ilipat ang iyong tuhod nang bahagya at ilipat muli ang iyong puwit. Ulitin, ilipat ang iyong mga tuhod nang bahagya sa bawat oras, hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Bilang kahalili, maaari mong hawakan ang posisyon ng magkahiwalay na tuhod.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAng nakaupo na butterfly kahabaan ay isang likas na paggalaw. Minsan, mas komportable na umupo sa posisyon na iyon gamit ang iyong mga paa na nakayakap at nakaluhod sa gilid. Isa rin itong kahabaan para sa iyong kalamnan sa panloob na hita. Ngunit kung minsan ang kahabaan ay maaaring hindi komportable sa iyong likuran o hips. Kung iyon ang kaso, o kung hindi mo lang maramdaman ang isang kahabaan ng butterfly, subukan ang kahabaan ng palaka.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang quadruped na posisyon gamit ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa. Ilipat nang bahagya ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ilipat ang iyong puwit pabalik sa iyong mga sakong. Bumalik sa posisyon ng quadruped, pagkatapos ay ilipat ang iyong tuhod nang bahagya at ilipat muli ang iyong puwit. Ulitin, ilipat ang iyong mga tuhod nang bahagya sa bawat oras, hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Bilang kahalili, maaari mong hawakan ang posisyon ng magkahiwalay na tuhod.
Ano sa tingin mo?
Araw-araw ka ba? Napapagod ka na ba sa iyong kahabaan na gawain? Gagamit ka ba ng alinman sa mga kahabaan na ito? Kung gagawin mo, kung paano ihahambing ang mga bagong kahabaan sa mga luma? Anong mga kalamnan ang iyong iniunat? Gaano kadalas mong baguhin ang iyong mga kahabaan? Mag-puna sa ibaba gamit ang iyong mga saloobin!
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAraw-araw ka ba? Napapagod ka na ba sa iyong kahabaan na gawain? Gagamit ka ba ng alinman sa mga kahabaan na ito? Kung gagawin mo, kung paano ihahambing ang mga bagong kahabaan sa mga luma? Anong mga kalamnan ang iyong iniunat? Gaano kadalas mong baguhin ang iyong mga kahabaan? Mag-puna sa ibaba gamit ang iyong mga saloobin!
