I-up ang mga tuktok ng iyong mga hita, na kung saan ang mga kalamnan ng quadriceps, na may ilang madaling madaling ibagay na ehersisyo. Maaari mong gamitin ang bigat ng iyong sariling katawan at ilang mga item na matatagpuan sa paligid ng bahay, tulad ng isang upuan o hagdanan, upang gumana ang iyong mga kuwadra. Sa pag-eehersisyo sa bahay, wala kang dahilan para laktawan ang iyong leg ehersisyo!
Ang ilan sa mga pinaka-tradisyonal na pagsasanay sa quad sa gym ay mga squats, lunges at machine ehersisyo, tulad ng leg press. Habang malamang na hindi ka magkakaroon ng anumang mga weight machine sa bahay, maaari kang gumawa ng iba pang mga bagay tulad ng squats at baga. Ang pinakamalaking pakinabang ng gym ay mayroon kang mas maraming puwang na may maraming mga dumbbells at barbells upang magdagdag ng timbang sa ehersisyo.
Para sa karamihan ng mga tao, ang maraming timbang ay hindi kinakailangan upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Sa karamihan ng mga ehersisyo sa quad, maaari mong gamitin ang bigat ng iyong katawan bilang pagtutol. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga ehersisyo sa quad sa bahay ay magiging mga ehersisyo sa solong paa sapagkat inilagay mo ang halos lahat ng bigat ng iyong katawan sa isang binti.
Single-Leg squat
Ang isang bench ng pag-eehersisyo ay pinakamahusay para sa ehersisyo na ito, ngunit kung wala kang gamit sa bahay gumamit ng isang upuan o kahit na isang sopa bilang iyong target. Magsimulang tumayo sa harap ng bagay, na nakaharap sa malayo. Balansehin ang iyong sarili sa isang binti at mag-squat gamit ang kabilang binti hanggang sa nakaupo ka sa bench o upuan. Pagkatapos, sandalan pasulong at tumayo nang hindi hawakan ang iba pang mga paa sa lupa. Gawin ang 10 reps sa bawat binti.
Rear-Foot Elevated Split Squat
Hanapin ang alinman sa isang dumi ng tao o bench upang maisulong ang iyong back foot up sa panahon ng ehersisyo na ito. Tumayo na nakaharap sa malayo mula sa bagay at maabot ang iyong likod ng paa. Maaari mong yumuko ang iyong mga daliri sa paa at ihukay ang mga ito sa ibabaw ng kahon o bench o iwanan ang mga ito ng flat. Ang iba pang mga paa ay dapat na mga tatlong talampakan sa harap, nakatanim sa lupa. I-drop ang iyong tuhod sa likod hanggang sa ito ay isang pulgada sa itaas ng lupa, pagkatapos tumayo. Gawin ang 10 reps sa bawat binti.
Hakbang-Up
Ang isang matatag na ibabaw ay gagana nang pinakamahusay para sa ehersisyo na ito, tulad ng isang hagdanan o napakalakas na upuan. Dapat itong hindi bababa sa tuhod-mataas upang masulit ang ehersisyo. Magtanim ng isang paa sa bagay, sandalan pasulong, at hakbang up sa iyong iba pang mga paa. Hakbang pabalik sa parehong paa. Ulitin 10 beses sa bawat binti.
Lunges
Ang isang mahaba at malinaw na espasyo, tulad ng isang pasilyo, ay pinakamahusay para sa ehersisyo na ito sa patyo. Magsimula sa dulo ng pasilyo at humiga sa paggawa ng malalaking hakbang at ibinabagsak ang iyong likod ng tuhod sa lupa bago lumakad pasulong sa iba pang paa upang lumipat sa mga panig. Bumagsak sa buong daanan sa pasilyo at bumalik para sa isang set.
Wall Sit
Ang kailangan mo lang ay isang malinaw na patch ng pader laban sa kung saan ka nakasandal upang masunog ang iyong quads. Umupo sa iyong likuran laban sa dingding at dumulas hanggang ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong likod taas at patag laban sa dingding. Hawakan ang posisyon hanggang sa magsimulang mag-ilog ang iyong mga binti.
I-pause ang mga Squats
Kadalasan gumamit ka ng ilang paglaban kapag gumagawa ka ng isang pag-eehersisyo sa squatting, ngunit maaari itong maging matigas na makahanap ng isang komportable na hawakan habang nasa bahay. Sa halip na mag-scrambling sa paligid upang makahanap ng isang tamang timbang, subukan ang pagkakaiba-iba ng squat ng timbang ng katawan.
I-squat down bilang mababang bilang sa tingin mo ay komportable. Hawakan ang posisyon sa ilalim ng 10 segundo, pagkatapos tumayo. Ulitin na 10 beses.
: Ang Pinakamagandang Ab & Leg Workout
