Ang isang hinugot na kalamnan ay hindi masaya. Sa kasamaang palad, napaka-pangkaraniwan, at karamihan sa mga atleta o mahilig sa fitness ay makakaranas ng isa sa ilang mga punto.
Kung nakuha mo ang iyong mga quadriceps - isang koleksyon ng apat na mga kalamnan sa harap ng iyong hita - ang iyong kakulangan sa ginhawa ay saklaw mula sa banayad hanggang sa malubhang. Ang mga malulubhang kaso ay maaaring gamutin sa bahay, habang ang mas malubhang paghila ay maaaring mangailangan ng medikal na atensyon.
Pulled Quadriceps Injury
Ang pagsasagawa ng wastong pagkilos sa lalong madaling mangyari ang paghila ay tumutulong sa iyo na tumalon nang mabilis. Ang mga Quadriceps strains ay maaaring maiuri sa mga kategorya. Ang isang grade 1 na luha ay banayad, habang ang isang grade 3 ay isang kumpletong luha at medyo seryoso.
Kung ang iyong pinsala ay banayad, malamang na maaaring magpatuloy ka sa pagpapatakbo o paglalaro ng iyong isport. Marahil ay nakaramdam ka ng sakit, ngunit hindi ka nakakaya sa pamamagitan nito.
Ang iyong pinsala ay mas matindi kung ikaw ay nasa labis na sakit pagkatapos ng naganap na pilay upang magpatuloy sa iyong aktibidad. Kung ang paglalakad ay mahirap pagkatapos ng kaganapan, ang iyong luha ay malamang na grade 2 o 3.
Isagawa ang RICE Principle
Ang unang 48 hanggang 72 na oras pagkatapos ng iyong pinsala ay ang nagpapasiklab na yugto. Sa panahong ito, ang likido ay nakolekta sa site ng hugot na kalamnan sa iyong hita. Maaari kang makakaranas ng pamamaga - potensyal ng maraming pamamaga kung ang iyong pinsala ay malubhang - at bruising. Ang pahinga, Ice, Compression at Elevation - ang acronym RICE - ay karaniwang protocol sa panahon ng maagang ito.
Pahinga: Tumigil sa aktibidad ng atletiko at manatili sa nasugatang binti hangga't maaari. Ang pakikipagsapalaran sa palakasan o pag-eehersisyo sa isang quadriceps pull ay maaaring magpalala sa iyong pinsala at maiwasan ang pagpapagaling.
Ice: Mag-apply ng isang pack ng yelo sa lugar ng 20 minuto bawat ilang oras. Huwag mag-apply ng isang ice pack nang direkta sa balat.
Compression: I-wrap ang isang nababanat na bendahe sa paligid ng iyong hita upang lumikha ng naisalokal na presyon, na tumutulong upang mabawasan ang pamamaga.
Elevate: Itataas ang iyong hita sa mga unan hangga't maaari upang matulungan ang likido na maubos ang layo mula sa site ng pinsala.
Magpatuloy Rice hanggang sa humupa ang sakit at pamamaga.
Humingi ng Medikal na Paggamot
Kung ang iyong sakit ay malubha at nahihirapan kang maglakad, dapat mong tawagan ang iyong doktor bago simulan ang RICE Kung natukoy mo na ang iyong pinsala ay banayad at sumunod sa protocol sa itaas, ngunit ang iyong sakit at pamamaga ay hindi humina, tumawag sa iyong doktor.
Maaaring inirerekomenda ng iyong manggagamot ang over-the-counter na relief relief o inireseta ang gamot upang maibsan ang sakit at pamamaga ng iyong hugot quad. Maaari ka ring mag-refer sa iyo sa isang pisikal na therapist, na maaaring gumamit ng mga pamamaraan, kabilang ang electrotherapy, upang hikayatin ang proseso ng pagpapagaling.
Ang massage sa sports ay maaari ring maging kapaki-pakinabang. Matapos ang talamak na yugto, ang isang pisikal na therapist ay maaaring mangasiwa ng isang rehabilitative program ng pag-uunat at pagpapalakas ng mga ehersisyo.
Sa mga bihirang kaso, ang isang hugot na quad ay nangangailangan ng operasyon upang ayusin ang mga napunit na ligament, kalamnan o tendon.
Pag-unat at Lakas
Para sa banayad na luha, pagkatapos ng sakit at pamamaga ay humupa, maaari mong simulan ang magaan na ehersisyo upang maiwasan ang higpit at mabawi ang kadaliang kumilos at lakas sa iyong nasugatan na quad. Karaniwan ito ay tungkol sa limang araw pagkatapos mangyari ang pilay.
Ilang beses sa isang araw, malumanay na mabatak ang kalamnan ng quadriceps. Sa mga unang yugto ay gumana lamang ang kalamnan sa pamamagitan ng ito ay buong saklaw ng paggalaw. Mula sa isang nakatayo na posisyon, ibaluktot ang tuhod hangga't maaari at pagkatapos ay ituwid ang tuhod. Ulitin ito ng 10 beses.
Pag-unlad sa static na pag-inat, paghila ng paa papunta sa puwit hanggang sa maramdaman mo ang isang banayad na kahabaan. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Ulitin ng tatlong beses.
Ang mga extension ng tuhod ay tutulong sa iyo na magsimulang palakasin ang kalamnan ng quadriceps. Umupo sa isang upuan at pahabain ang nasugatang binti sa harap mo at ibaluktot at pahabain ang tuhod sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nito. Maaari kang gumamit ng isang ehersisyo na banda o mga timbang ng bukung-bukong upang magdagdag ng malumanay na pagtutol. Gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit, pagdaragdag ng mga rep at mga set habang lumalakas ka.
Ang pader ay nakakapagpabuti ng katatagan at lakas sa pamamagitan ng hita at tuhod. Tumayo sa isang pader, maglakad ng iyong mga paa ng ilang mga paa at i-slide ang iyong likod sa pader hanggang sa ang iyong mga hita ay magkatulad sa lupa. Itago ang iyong tuhod sa iyong mga takong. Hold nang 10 segundo sa isang minuto habang tumataas ang iyong lakas. Ulitin ang dalawa o tatlong beses.
