Ang pinakamabuting kalagayan ng protina bawat pagkain para sa pagbuo ng kalamnan - mga 30 gramo, ayon sa isang pag-aaral - kung minsan ay sinipi bilang pinakamataas na halaga na maaari mong makuha, ngunit ang dalawa ay hindi nauugnay. Ang mabilis na hinihigop na protina ay nagpapalaki ng synthesis ng protina ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, ngunit sa isang paraan o sa isa pa, ang isang protina ay nasa iyong katawan, ang protina ay masisipsip.
Pagsunud-sunod ng Protein ng Pandiyeta
Bago makuha ng iyong katawan ang mga protina, ang mga digestive enzymes sa iyong tiyan at maliit na bituka ay pinaghiwalay ang mga ito sa mga amino acid. Tulad ng mga amino acid na nakikipag-ugnay sa lining ng iyong maliit na bituka, dinadala ng mga transporter ang mga ito sa pamamagitan ng lining ng bituka, kung saan maaaring mangyari ang dalawang bagay: Maaari silang makakuha ng access sa iyong daluyan ng dugo o maaari silang magamit ng mga tisyu sa iyong gat. Alinmang landas ang kanilang tinatahak, ang mga protina ay matagumpay na nasisipsip. Mahigit sa 90 porsyento ng lahat ng protina na kinokonsumo mo ay nasisipsip, ulat ng European Council Information Information Council.
Protein Pagsipsip ng rate
Ang mga amino acid ay nasisipsip sa rate ng 1.3 gramo hanggang 10 gramo sa isang oras, ayon sa isang ulat na inilathala sa International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo ng Metabolismo. Ang isang malaking porsyento ay nasisipsip dahil ang bahagyang hinuhukaw na pagkain ay nasa maliit na bituka nang maraming oras. Bilang karagdagan sa iyong pangkalahatang kalusugan, maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa rate ng pagsipsip. Ang mga inumin ng protina ay nasisipsip nang mas mabilis kaysa sa protina na natupok ng mga pagkain na naglalaman ng hibla dahil ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng nutrisyon. Ang mga hydrolysates ng protina, na mga protina na nahati sa mas maliit na piraso ng mga amino acid, ay nasisipsip nang mas mabilis kaysa sa buong mga protina. Ang pagsipsip ng protina ay mabilis para sa protina ng whey, habang ang casein ay hinuhukay sa katamtamang rate.
Protina ng Katawan para sa Mga kalamnan
Nang pag-aralan ng mga mananaliksik ang epekto ng mga pagkaing mayaman sa protina sa synthesis ng protina ng kalamnan, nalaman nila na ang pagkain ng 113 gramo ng lean beef ay pinalakas ang synthesis ng protina ng kalamnan ng 50 porsyento. Ang isang mas malaking bahagi ng karne ng baka ay nabigo upang madagdagan ang produksyon ng protina sa mga kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay hindi gagamit ng higit sa 30 gramo ng protina na natupok sa isang pagkain, ayon sa ulat ng mananaliksik sa isang isyu ng Journal of the American Dietetic Association. Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Physiology ay nagtapos na 35 gramo ng whey protein sa isang pagkain ay nagresulta sa mas maraming pagsipsip ng protina at synthesis ng protina ng kalamnan kaysa sa mga bahagi ng 10 gramo o 20 gramo.
Pang-araw-araw na Mga Rekomendasyon para sa Paggamit ng Protina
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay nakasalalay sa antas ng iyong kalusugan at aktibidad. Dapat ubusin ng mga kababaihan ang 46 gramo ng protina araw-araw, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 gramo, hangga't hindi sila kasali sa mga gawaing pang-atleta. Para sa mga atleta ng lakas at pagbabata, ang mga rekomendasyon ng protina ay saklaw mula sa 84 gramo hanggang 119 gramo araw-araw para sa mga kalalakihan at 66 gramo hanggang 94 gramo para sa mga kababaihan, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kung sinusubukan mong bumuo ng mga kalamnan, pasiglahin mo ang 24 na oras na synthesis ng protina ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng iyong protina sa maraming pagkain sa buong araw, ulat ng isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Nutrisyon noong Hunyo 2014.
