Pagkalkula
Ang isang ligtas na pagbaba ng timbang ay nasa pagitan ng 1 at 2 lbs. bawat linggo. Panatilihin ang isang talaan ng dami ng mga calorie na kinokonsumo mo sa loob ng isang dalawang linggong panahon. Siguraduhing isama ang lahat ng inumin. Matapos ang dalawang linggo, alamin ang average na dami ng calorie na ubusin mo araw-araw. Mayroong 3, 500 calories sa isang libong taba. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong average araw-araw na paggamit ng mga calories - at pagsunog ng isang karagdagang 750 calories bawat araw - dapat kang mawalan ng humigit-kumulang sa 1.5 lbs. bawat linggo. Tandaan, na ang paglalakad at pag-akyat ng hagdan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang hangga't inilalagay nila ang iyong katawan sa isang caloric deficit.
Naglalakad
Ang paglalakad ay isang mabuting anyo ng ehersisyo kung ikaw ay isang baguhan. Ito ay nangangailangan ng napakaliit sa paraan ng kagamitan o pamamaraan. Sa pangkalahatan, mas mahusay na unti-unting madagdagan ang iyong bilis at ang distansya na iyong nilalakad. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control na kung ikaw ay isang malusog na may sapat na gulang sa ilalim ng 65, dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang aerobic ehersisyo sa isang linggo. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang maaaring kailangan mong gumawa ng higit pa. Ang dami ng mga caloryang sinusunog mo sa paglalakad ay nakasalalay sa terrain, kung gaano mo timbangin, at gaano kabilis ang iyong paglalakad. Halimbawa, isang 155 libong indibidwal ang nagsusunog ng humigit-kumulang na 334 calories sa isang oras na naglalakad sa 4 mph. Ang parehong indibidwal ay magsusunog ng humigit-kumulang na 596 calories sa isang oras habang ang takbo ay naglalakad ng humigit-kumulang 5 mph.
Mga hagdan ng Pag-akyat
Ang pag-akyat ng hagdan ay isang aerobic ehersisyo na nagpapalakas din sa mga kalamnan ng iyong mas mababang katawan. Kapag umakyat ka ng mga hagdan, nagtatrabaho ka laban sa grabidad, na nagiging sanhi ng mga kalamnan ng iyong mga hita, puwit at guya upang gumana nang mas mahirap kaysa sa gagawin nila sa antas ng lupa. Masusunog ka ng higit pang mga pag-akyat sa mga hagdan ng calories kaysa sa paglalakad mo dahil ito ay isang mas masiglang aktibidad ng aerobic. Halimbawa, isang 155 libong indibidwal ang nagsusunog ng humigit-kumulang na 446 calories sa isang oras na lumalakad sa mga hagdan. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga pinsala sa tuhod, kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa sa pag-akyat sa hagdanan.
Pagsasanay sa Interval
Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo, maaari mong pagsamahin ang paglalakad na may mga pag-akyat na hagdan. Ang kumbinasyon ng paglalakad at pag-akyat ng hagdan ay susunugin din ang higit pang mga calories kaysa sa paglalakad nang mag-isa. Ang anyo ng ehersisyo na humalili sa pagitan ng mataas na ehersisyo ng intensity at mas mababang ehersisyo ng intensity ay tinatawag na pagsasanay sa agwat. Ang dami ng oras na ginugugol mo sa pag-akyat sa hagdan kumpara sa paglalakad ay maaaring itakda nang maaga, o maaari itong depende sa nararamdaman mo sa isang araw. Kumunsulta muna sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan, bago ang paglipat mula sa isang programa sa paglalakad sa pagsasanay sa agwat.
