Kinokontrol ng magnesiyo ang higit sa 300 mga reaksiyong biochemical sa katawan ng tao, mula sa nerve at kalamnan na gumana hanggang sa synthesis ng protina at paggawa ng enerhiya. Ang pagpili ng pinakamahusay na suplemento ng magnesiyo, bagaman, ay anupaman madali. Ang mineral na ito ay umiiral sa ilang mga form, kabilang ang magnesium malate , citrate , orotate , chloride at aspartate . Ang ilan ay mas mahusay na hinihigop at may higit na mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa iba.
Tip
Maraming mga anyo ng magnesiyo ang umiiral at bawat isa ay may iba't ibang layunin. Sinusuportahan ng magnesiyo malate ang pangkalahatang kalusugan at pisikal na pagganap, habang ang magnesium citrate ay isang maalat na asin.
Ang Papel ng Magnesiyo
Ang bawat cell sa iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo upang gumana nang maayos. Pinapayagan ng mineral na ito ang iyong mga kalamnan na kumontrata at magpahinga, sumusuporta sa synthesis ng DNA at RNA at kinokontrol ang metabolismo ng enerhiya. Naghahain din ito bilang isang electrolyte dahil nakakatulong ito na mapanatili ang balanse ng iyong likido. Ito ang ikawalong pinakakaraniwang elemento sa crust ng lupa at ika-apat na pinaka-masaganang mineral sa katawan, ayon sa isang pagsusuri noong Hunyo 2015 na inilathala sa Mga Nutrients .
Ang ulat ng Nutrients ay nag- ulat na mga 60 porsyento ng kabuuang katawan ng magnesiyo ay naka-imbak sa mga buto. Ang natitirang 40 porsyento ay matatagpuan sa dugo, kalamnan at iba pang mga tisyu. Bilang suplemento sa pagdidiyeta, ang magnesiyo ay nai-promote bilang isang natural na enhancer ng pagganap sa sports, banayad na laxative, enerhiya booster at electrolyte.
Halimbawa, isang pagsubok sa klinikal na inilathala sa edisyon ng Setyembre ng American Journal of Clinical Nutrisyon noong Septiyembre 2014 na natagpuan na ang pisikal na pagganap ay nadagdagan sa mga matatandang kababaihan na kumuha ng mga suplemento ng magnesium oxide araw-araw para sa tatlong buwan. Itinuturo ng mga mananaliksik na ang mineral na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pag-andar ng kalamnan at maaaring maiwasan o maantala ang pagbaba sa pisikal na pagganap na dumating sa pagtanda.
Ang mineral na ito ay nangyayari nang natural sa isang malawak na hanay ng mga pagkain, mula sa mga berdeng gulay at legume hanggang sa mga mani, buong butil, patatas, kanin at karne. Gayunpaman, higit sa kalahati ng mga Amerikanong may sapat na gulang ang hindi nakakakuha ng sapat na ito nakapagpapalusog sa kanilang diyeta. Kakulangan ng magnesiyo, o hypomagnesemia , ay naka-link sa sakit sa puso, depression, pagkabalisa, osteoporosis, may kapansanan sa immune function, katarata, seizure at iba pang mga isyu sa kalusugan.
Tinukoy ng mga siyentipiko na ang ilang mga kundisyon at mga kadahilanan sa pamumuhay ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng magnesiyo. Malakas na pag-inom ng alak, samantalang operasyon ng bariatric, sakit sa Celiac, talamak na stress, nagpapaalab na sakit sa bituka, diyabetis, pagtatae at mahigpit na ehersisyo ay iilan lamang ang banggitin. Bukod dito, ang ilang mga gamot, tulad ng antacids at diuretics, ay maaaring mapawi ang iyong katawan ng mineral na ito.
Ngayon na alam mo ang mga panganib na ito, nais mong pumili ng pinakamahusay na suplemento ng magnesiyo. Isaalang-alang ang mga benepisyo at paggamit ng magnesium malate kumpara sa citrate bago gumawa ng desisyon.
Ano ang Magnesium Malate?
Ang magnesium malate ay nai-promote bilang isang natural na tagasunod ng enerhiya at ahente ng pangpagpapawi ng sakit. Ang nutrient na ito ay magagamit sa form ng supplement at binubuo ng magnesium oxide at malic acid.
Ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon noong Oktubre 2017, ang magnesium malate ay mahusay na disimulado at may mataas na rate ng pagsipsip. Tandaan na ang pag-aaral na ito ay kasama lamang sa 91 mga indibidwal ngunit ito ay isa sa ilang mga may-akda na pag-aaral sa paksa. Ang mga paksa na kumuha ng pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng magnesium malate kasama ang mga bitamina ng B sa loob ng 30 araw ay nakaranas ng mga makabuluhang pagpapabuti sa kanilang katayuan sa magnesiyo.
Humigit-kumulang 25 porsyento ng mga kalahok sa pag-aaral ang nag-ulat ng banayad na mga epekto, tulad ng sakit sa tiyan at pagtatae. Ang kanilang mga antas ng magnesiyo ay tumaas ng 22 porsyento sa loob ng apat na oras ng pagkuha ng suplemento at bumaba ng limang porsyento pagkatapos ng isa pang apat na oras.
Ang magnesium malate group ay nag-ulat din ng mga pagpapabuti sa memorya, antas ng pagkabalisa, pag-iisip ng isip, enerhiya at cravings cravings. Ang mga kapaki-pakinabang na epekto, gayunpaman, ay maaaring sanhi din ng bitamina B6, bitamina B12 o folate - ang iba pang mga sangkap sa suplemento ng pag-aaral. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang matukoy ang epekto ng magnesium malate na nag-iisa.
Magnesium Malate kumpara sa Citrate
Pagdating sa pagpili ng pinakamahusay na suplemento ng magnesiyo, maaari mo ring isaalang-alang ang magnesium citrate . Ang suplementong pandiyeta, na binubuo ng magnesiyo at sitriko acid, ay karaniwang ginagamit bilang isang maalat na saline. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tubig sa maliit na bituka, na nagiging sanhi ng isang paggalaw ng bituka sa loob ng 30 minuto hanggang anim na oras pagkatapos ng paglunok.
Tulad ng nakikita mo, ang magnesium citrate ay may ganap na naiibang layunin kaysa sa magnesium malate. Nagdadala din ito ng isang mas mataas na peligro ng mga epekto. Ang mga karaniwang masamang reaksyon ay kinabibilangan ng pagduduwal o pagsusuka, hindi regular na tibok ng puso, angina, kahirapan sa paghinga, mga reaksiyong alerdyi at pagkabalisa ng pagtunaw. Maaari ka ring makakaranas ng kahinaan ng kalamnan, pagtatae o mga cramp ng tiyan.
Ang suplementong pandiyeta ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga antibiotics, calcium disodium, digoxin, bitamina D at iba pang mga gamot. Gayundin, maaaring hindi ito ligtas para sa mga nagdurusa sa sakit sa bato o diabetes. Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng magnesium citrate.
Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2014 na inilathala sa Clinical Radiology kumpara sa mga epekto ng magnesium citrate kumpara sa sodium phosphate (NaP), isang tanyag na laxative na ginagamit para sa paghahanda ng bituka bago ang colonoscopy. Magnesium citrate ay lilitaw na bahagyang mas epektibo kaysa sa NaP sa pagtaas ng dami ng likido. Ngunit ang mga potensyal na benepisyo nito ay hindi nagtatapos doon.
Ang isang klinikal na pagsubok na nai-publish sa Gastroenterology Nursing noong Marso 2018 ay natagpuan na ang magnesium citrate ay gumagana pati na rin bilang isang solusyon na nasogastric polyethylene glycol-electrolyte para sa disimpaction ng fecal, ngunit hindi gaanong nagsasalakay at mas abot-kayang. Ang mga mataas na dosis ng mineral na ito ay maaari ring mabawasan ang dalas ng migraine, ayon sa isang pagsusuri noong Nobyembre 2017 na inilathala sa journal ng Sakit ng ulo . Ang mga may-akda ng pag-aaral ay gumagamit ng magnesium dicitrate , isang anyo ng magnesium citrate.
Ang pagpili ng pinakamahusay na anyo ng magnesiyo ay nakasalalay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Kung nahihirapan ka sa tibi, maaaring maging isang pagpipilian ang magnesium citrate. Gayunpaman, ang suplemento na ito ay may mga drawbacks at maaaring magdulot ng matinding masamang reaksyon, tulad ng sakit sa dibdib at igsi ng paghinga na nauugnay sa istrikto ng esophageal - kahit na ang mga epekto na ito ay bihirang at malamang na mangyari. Sinusuportahan ng malnesium malate ang pangkalahatang kalusugan at lumilitaw na mas ligtas.
Babala
Pag-usapan ang iyong mga pagpipilian sa isang medikal na propesyonal upang makagawa ng isang kaalamang desisyon. Ang mga pandagdag sa pandiyeta, kabilang ang magnesium citrate at magnesium malate, ay hindi libre sa mga side effects.
