Ang direksyon ng iyong katawan upang makakuha ng taba sa isang partikular na lugar ay imposible, dahil ang iyong katawan ay may isang set na pattern para sa pagtaas ng timbang na tinukoy ng genetiko. Kung ang iyong mga braso at binti ay tila hindi napipilitan manipis, punan ang mga ito ng malusog na kalamnan ng tisyu, sa halip na taba. Kahit na ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay tumatagal ng trabaho, maaari mong gamitin ang ehersisyo upang hikayatin ang paglaki sa ilang mga lugar. Ang pagdaragdag ng malusog na calorie sa iyong mga pagkain at meryenda, pati na rin ang paggugol ng oras na nakatuon sa gym na nakakataas ng mga timbang - na may isang espesyal na diin sa iyong mga bisikleta, triceps, hita at mga guya - makakatulong sa iyo na balansehin ang iyong frame.
Lumikha ng isang Calorie Surplus
Upang makakuha ng timbang, dapat kang lumikha ng isang labis na calorie, na nangangahulugang kailangan mong kumain ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog mo. Ang pagkonsumo ng 250 hanggang 500 calories higit sa kung ano ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang ay mahihikayat ang paglaki ng kalamnan. Kung may posibilidad kang makakuha ng taba madali sa mga lugar maliban sa iyong mga braso at binti, panatilihin ang iyong mga karagdagang calorie patungo sa mas mababang dulo ng saklaw na iyon.
Upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric para sa pagpapanatili, kumunsulta sa isang dietitian o i-plug ang iyong edad, timbang, kasarian at antas ng aktibidad sa isang online calculator. Sa pamamagitan ng idinagdag na mga calorie at nakatuon na trabaho sa silid ng timbang, maaari mong asahan na magdagdag sa pagitan ng 1/2 at 1 pounds ng timbang - karamihan sa anyo ng kalamnan - bawat linggo. Dahil ang pagdaragdag ng mass ng kalamnan ay isang kumplikadong proseso ng metabolic, hindi mo maaasahan na bubuo ang kalamnan sa mas mabilis na rate kaysa dito.
Pindutin ang pindutan ng Timbang
Ang pagdaragdag lamang ng mga calor ay hihikayat sa iyo na mataba sa lahat ng dako. Upang mabuo ang laki sa iyong mga braso at binti, dapat mong gawin ang pagsasanay sa paglaban. Ang isang kabuuang programa ng katawan na tinutugunan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang mga braso, binti, dibdib, likod, abs at balikat - bumubuo ng balanseng lakas at isang proporsyonal na frame. Isama ang hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat isa sa mga seksyong ito sa katawan, para sa hindi bababa sa dalawang ehersisyo bawat linggo sa hindi mga sunud-sunod na araw.
Tumutok sa iyong mga braso at binti sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawa hanggang apat na pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan sa bawat sesyon ng dalawa hanggang tatlong-lingguhang pag-eehersisyo. Kasama sa mga pagsasanay sa arm ang mga martilyo na kulot, preacher curl, konsentrasyon ng kulot, mga triceps dips, overhead extension, pullups, pushups, flyes at triceps kickbacks. Para sa iyong mga binti, ang mga naaangkop na galaw ay kasama ang mga squats, lunges, step up, leg presses, calesa ay bumangon, patay na pag-angat at mga kulot sa binti. Kung nagsisimula ka lamang ng isang programa, gamitin ang iyong timbang sa katawan o ang kaunting timbang para sa isang hanay lamang ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Habang lumalakas ka, magtaas ng mas mabibigat na timbang na nakakapagod sa iyo, sa apat hanggang walong repetisyon para sa bawat isa sa dalawa hanggang tatlong hanay.
Pagpili ng Mga Pagkain para sa Kalamnan ng kalamnan
Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng asukal, pinong butil at puspos na taba ay taliwas sa iyong layunin. Ang mga pagkaing ito, kapag kinakain nang labis, kadalasan ay nagdudulot ng timbang na maipon sa iyong midsection. Sa halip, pumili upang madagdagan ang mga calorie mula sa malusog na mapagkukunan - karamihan mula sa mga sandalan na protina. Kumonsumo ng halos 0.55 gramo ng protina para sa bawat libra ng iyong timbang sa katawan araw-araw upang hikayatin ang kalamnan ng kalamnan. Ikalat ang protina sa maraming pagkain; tumuon sa pagkain ng isang paghahatid bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa timbang.
Sa mga pagkain, maaari mong dagdagan ang mga calorie at paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng isang labis na onsa o dalawa sa dibdib ng manok, flank steak, pork tenderloin o tofu. Nagbibigay din ang oras ng meryenda ng isang pagkakataon upang mapalakas ang mga calorie na may protina. Nag-aalok ang isang hard-pinakuluang itlog ng 6 gramo ng protina at 78 calories; ang isang tasa ng low-fat na cottage cheese ay may 24 gramo ng protina at 183 calories; at 2 ounces ng deli turkey ay nag-aalok ng 66 calories at 12 gramo ng protina. Ang Whey protein, Greek yogurt at tuna ay iba pang mga portable na mapagkukunan ng mga calorie na protina.
Makatotohanang Inaasahan para sa Pagkakuha ng Timbang sa Mga Arms at binti
Hindi lahat ng tao ay nakakakuha ng kalamnan sa parehong rate. Ang ilang mga tao ay likas na malungkot at maaaring makita na ang kanilang mga paa ay nananatiling malungkot, sa kabila ng nakatuon na mga pagsisikap sa pagkain at ehersisyo. Kailangan mong mag-eksperimento upang mahanap ang perpektong bilang ng mga calorie na sumusuporta sa iyong mga pag-eehersisyo at hindi nagtataguyod ng matamo na nakuha sa iyong katawan. Maging mapagpasensya sa proseso. Ang mga resulta ay aabutin ng ilang buwan upang maging maliwanag.
Kumuha ng sapat na pagtulog ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi at pinakamainam na hydration upang suportahan ang ehersisyo at isang malusog na diyeta para makakuha ng kalamnan.
