Kung ang iyong layunin ay ang pagtaas ng timbang, ang gatas ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ang bilis ng kamay. Siyempre, hindi ito ang sagot sa lahat; ngunit kapag pinagsama mo ang gatas na may nadagdagang pangkalahatang paggamit ng calorie, ang mga protina sa gatas ay maaaring makatulong na makagawa ng timbang, lalo na sa anyo ng sandalan ng kalamnan, mas madali.
Gayunpaman, kung madaragdagan mo lamang ang iyong paggamit ng calorie nang hindi isinasama ang pagsasanay sa paglaban, talagang walang paraan upang makontrol kung paano naka-imbak ang timbang. Sa madaling salita, nang walang ehersisyo, posible na ang pag-inom ng gatas sa gabi ay gagawa ka ng taba, hindi madaragdagan ang iyong kalamnan.
Gatas Bago Matulog - Ang Mga Pakinabang
Ang gatas ay naglalaman ng dalawang lubos na natutunaw at nasisipsip na mga protina: kasein at whey. Bagaman ang whey ay nakakakuha ng maraming pansin sa suplementong mundo, ang casein ay talagang mas masaganang protina, na binubuo sa paligid ng 80 porsyento ng nilalaman ng protina ng gatas. Bagaman may mga ilang pag-aaral lamang na sinusukat ang epekto ng pag-inom ng gatas sa gabi sa komposisyon ng katawan, mayroong ilang mga promising na resulta.
Ang isang pag-aaral, na nai-publish sa International Journal of Exercise Science noong Mayo 2017, ay tiningnan ang mga epekto ng pag-ubos ng casein sa gabi at natagpuan na kapag kinuha mismo bago matulog, ang casein ay gumawa ng isang mas kanais-nais na pagtugon sa anaboliko at mas mahusay na synt synthesis kaysa sa kung kailan kinuha nang mas maaga sa araw. Sa madaling salita, tinulungan ng casein ang mga kalahok na madagdagan ang sandalan ng kalamnan ng masa habang sila ay natutulog.
Ang isa pang pagsusuri, na nai-publish sa isang isyu ng Setyembre 2018 ng mga Nutrients , ay tumingin sa mga epekto ng mga protina ng gatas sa metabolic rate. Ang mga taong namamahala sa pag-aaral ay sinuri ang magagamit na pananaliksik at iniulat na kapag kinuha ng mga 30 minuto bago matulog, ang parehong whey at casein ay maaaring dagdagan ang magdamag na synthesis ng protina ng kalamnan.
Gayunpaman, nabanggit din ng ulat na, bilang karagdagan sa pagdaragdag ng synthesis ng protina, ang gatas ay maaaring dagdagan ang iyong pagpahinga ng metabolic rate (o ang dami ng mga caloryang sinusunog na walang ginagawa). Nangangahulugan ito na ang gatas ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, sa halip na gawin mo itong makuha.
Ang Iba pang Side of Milk
Ang isang ulat na nai-publish sa International Journal of Obesity noong Enero 2012 ay na-back up ang mga natuklasan na ito, na napapansin na ang mga taong may mataas na pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may posibilidad na magkaroon ng mas malaking pagbaba ng timbang at nabawasan ang panganib ng labis na katabaan kumpara sa mga taong may mas mababang pagkonsumo.
Gayunpaman, nabanggit din ng ulat na, kung napataas mo ang iyong paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas habang dinaragdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, malamang na makakakuha ka ng timbang, kahit na ang timbang na ito ay marahil ay nasa anyo ng taba at hindi sandalan ng masa ng kalamnan. Sa sarili nitong, ang isang 8-onsa na baso ng buong-taba ng gatas ay naglalaman ng 149 calories.
Sa kabilang banda, ang ulat sa International Journal of Exercise Science ay nagtatala na ang pagdaragdag lamang ng higit pang mga calorie sa anyo ng protina ng gatas marahil ay hindi mag-aambag sa sarili nitong nakuha. Binibigyang diin ng mga mananaliksik mula sa pag-aaral na ito ang kahalagahan ng isang regimen sa pagsasanay sa pagsasanay at paglaban at sabihin na, nang walang isa, ang iyong komposisyon ng katawan ay marahil ay hindi magbabago nang labis sa pag-inom lamang ng gatas bago matulog. At kung ito ay, ang pagtaas ng timbang ay maaaring nasa anyo ng hindi malusog na taba o tisyu ng adipose.
Pag-inom ng Milk at Lakas ng Pagsasanay
Batay sa pananaliksik na ito, maaari mong ipahiwatig na ang pag-inom ng gatas bago matulog ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang sa anyo ng sandalan na kalamnan, ngunit kapag pinagsama lamang sa isang regular na gawain sa pagsasanay ng lakas at nadagdagan ang paggamit ng calorie.
Sa halip na uminom ng isang baso ng plain milk, maaari kang gumawa ng mga milkshakes ng pagtaas ng timbang na may isang kumbinasyon ng mga high-calorie, mga malusog na sangkap na malusog , tulad ng buong gatas na taba (na hindi ipinakita upang madagdagan ang panganib sa sakit sa puso), abukado, mantikilya ng almendras at isang maliit na prutas, upang madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong calorie intake, ang pagsasanay sa paglaban ay makakatulong upang matiyak na ikaw ay nagbigay ng timbang sa anyo ng kalamnan at hindi taba. Ang pagsasanay sa paglaban, na tinatawag ding lakas ng pagsasanay o pagsasanay sa timbang, ay ang paggamit ng pagtutol (karaniwang sa anyo ng mga timbang o timbang ng katawan) upang madagdagan ang lakas at laki ng iyong mga kalamnan ng kalansay. Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa paglaban ay kinabibilangan ng:
- Libreng mga timbang (dumbbells o kettlebells)
- Mga bola na gamot o mga bag na may timbang
- Mga makina ng timbang
- Mga bandang panlaban
- Mga kagamitan sa pagsuspinde (tulad ng mga bandang TRX)
- Ang timbang ng katawan (squats, push-up at pull-up)
Ang tala ng Cleveland Clinic na marahil ay tatagal ng isang buwan o dalawa ng pagsasanay sa paglaban bago mo makita ang isang makabuluhang halaga ng pagtaas ng timbang mula sa nadagdagan na masa ng kalamnan, ngunit kung mananatili ka ng isang regular na gawain at isama ang pag-inom ng gatas bago matulog sa gabi, maaari mong makita ang mga resulta na iyong tinatapos.
Mga Kakulangan sa Gabi ng Gabi
Maaaring may ilang mga kawalan ng pag-inom ng gatas sa gabi, bagaman. Bilang karagdagan sa posibilidad ng hindi kanais-nais na pagtaas ng timbang sa anyo ng taba, ang pag-inom ng gatas na malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa panunaw. Ang gatas ay medyo mataas sa karbohidrat, na may isang 8-onsa tasa na naglalaman ng halos 12 gramo, na ang lahat ay karamihan sa anyo ng lactose, isang mabilis na pagtunaw ng natural na asukal.
Itinala ng Harvard Health Publishing na, kapag kumonsumo ka ng maraming pagkain na malapit sa oras ng pagtulog - lalo na ang mga karbohidrat - maaari itong magresulta sa sobrang pag-init at mga pawis sa gabi dahil ang temperatura ng iyong katawan at metabolismo ay nagdaragdag habang nagtatrabaho ka upang matunaw ang pagkain.
Ang mga problema sa digestive ay isang posibilidad din. Kung napahiga ka nang masyadong mabilis pagkatapos kumain o uminom ng isa sa iyong mga milkshakes na nakakuha ng timbang, maaari itong gawing mas mahirap ang panunaw at maging sanhi ng paglalakbay ng pagkain nang baligtad sa pamamagitan ng iyong digestive tract. Maaari itong magdulot ng gastroesophageal reflux, o GERD (nailalarawan sa mga hindi komportable na sintomas tulad ng heartburn, patuloy na pag-ubo at sakit sa dibdib) na maaaring magising ka at panatilihin kang gising sa gabi.
Sa kabilang banda, ang isang walang laman, rumbling na tiyan ay maaaring panatilihin ka rin. Kaya, kung tiyakin mong uminom ng iyong gatas ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog at pinananatili mong maliit ang iyong bahagi, posible na ang gatas ay makakatulong sa iyong pagtulog. Ayon sa National Sleep Foundation, ang gatas ay naglalaman ng tryptophan, na maaaring dagdagan ang melatonin at humantong sa mas malalim, mas matahimik na pagtulog.
