Ang pagkawala ng 10 pounds sa isang buwan ay maaaring makamit sa isang bilang ng mga paraan. Ang mga diet na may mataas na protina, mga diyeta na may mababang karbohidrat, mga diet na may mataas na karbohidrat at pagbawas ng calorie ay maaaring makatulong sa lahat na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa isang malusog at sustainable paraan.
Paghihigpit at Pag-eehersisyo sa Calorie
Ang isang karaniwang, malusog na diyeta ay karaniwang nagsasangkot ng pagkonsumo ng halos 2, 000 calories bawat araw. Gayunpaman, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang malusog na pagkonsumo ng calorie ay maaaring saklaw mula sa 1, 600 hanggang 3, 200 calories bawat araw. Ang eksaktong dami ng calories na kailangan mo ay natutukoy ng mga kadahilanan tulad ng iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 calories ay nagbibigay-daan sa iyo na mawala sa paligid ng isang libra bawat linggo. Hanggang sa 1, 000 calories mas mababa sa karaniwan ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, may mga limitasyon sa kung gaano kabababa ang iyong mga calories. Hindi ka dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw kung babae ka o 1, 500 calories bawat araw kung lalaki ka.
Ang paghihigpit sa pagkonsumo ng iyong calorie ay nangangahulugang maaari kang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie, ngunit kinakain mo pa rin ang lahat ng mga parehong uri ng mga pagkaing karaniwan mong normal. Hindi na kailangang alisin ang mga karbohidrat o taba mula sa iyong diyeta, kahit na ito ay isang magandang ideya na kumain ng mas kaunting mga idinagdag na asukal, puspos at trans fats, at mga junk na pagkain.
Gayunpaman, ang malusog na paghihigpit ng calorie ay nangangahulugan na ang iyong pagbaba ng timbang ay mai-cache sa paligid ng 8 pounds bawat buwan (2 pounds bawat linggo). Kung nais mong mawala ang 10 pounds sa isang buwan, malamang na kailangan mong madagdagan din ang mga antas ng iyong aktibidad.
Sinasabi ng Harvard Health Publishing na ang bawat 3, 500 calories na sinusunog mo ay magreresulta sa 1 pounds ng pagbaba ng timbang. Kung gagawin mo ang tungkol sa 25 oras ng katamtaman na pag-eehersisyo (tulad ng paglalakad, sayawan, paglalakad at kahit na paghahardin) o 15 oras na masiglang ehersisyo (tulad ng pagtakbo, pag-jogging, paglangoy o pag-aangat ng timbang) sa isang buwan, maaari kang mawalan ng 10 pounds sa isang buwan nang walang isyu.
Ang pagkawala ng labis na timbang sa isang buwan ay malamang na malusog lamang kung pinaplano mong mapanatili ang antas ng aktibidad na ito sa pangmatagalang. Kung hindi, maaari mong madaling makuha ang ilan sa timbang na ito muli. Pinakamainam na dumikit sa isang mas mabagal na plano sa pagbaba ng timbang maliban kung inirerekomenda ng iyong doktor ang isang tiyak na kahalili. Ang unti-unting pagbaba ng timbang ay itinuturing na sa paligid ng 4-to-8 pounds bawat buwan.
: Ang Metabolism Whisperer Whares ay nagbabahagi ng mga lihim para sa pagsunog ng Marami pang Kaloriya
Mga Diyeteng Diyeta at Pagbaba ng Timbang
Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng halos 300 gramo ng karbohidrat, 65 gramo ng taba at 50 gramo ng protina bawat araw. Ang pag-aayos ng iyong paggamit ng mga macronutrients ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ayon sa Food and Drug Administration, mayroong apat na uri ng mga karbohidrat na karaniwang makikita mo sa mga pagkaing kinakain mo: mga asukal, alkohol ng asukal, starches at pandiyeta hibla. Ang mga diet na low-carb, tulad ng ketogenic diet o Atkins diet, ay nagsasangkot ng pag-aalis ng karamihan sa mga sugars at starches. Maaari mong technically ubusin ang mas maraming hibla hangga't gusto mo - gayunpaman, dahil ang mga sugars at starches ay hinihigpitan, maaari mo lamang ubusin ang katamtaman na halaga ng mga prutas, gulay, nuts at buto.
Dahil ang karamihan sa mga caloryang karaniwang nagmula sa mga karbohidrat, kailangan mong ubusin ang higit pa sa isa pang macronutrient upang matugunan ang iyong minimum na mga kinakailangan sa calorie. Sa kaso ng mga low-carb diet, higit sa lahat ang iyong pag-ubos ng mas maraming taba.
Ang pagdaragdag ng paggamit ng taba upang suportahan ang pagbaba ng timbang ay maaaring tila hindi mapag-aalinlangan, ngunit ang mga diyeta na may mababang karbid ay kapaki-pakinabang kahit na sa pangmatagalang. Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2018 sa Indian Journal of Medical Research , ang mga tao na sumusunod sa mga diet na may diyeta na may karamdaman ay malamang na mawawalan ng mas maraming timbang sa unang tatlo hanggang anim na buwan kumpara sa mga taong kumonsumo ng isang mas pamantayang diyeta.
Mga High-Carb Diet at Pagkawala ng Timbang
Kung bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat at pagdaragdag ng iyong mga tunog ng taba ng paggamit ay hindi nakakakuha, maaari mong gawin ang eksaktong kabaligtaran, sa halip. Ito ay kilala bilang isang high-carb diet.
Ang isang karaniwang diyeta ay naglalaman ng 50 hanggang 60 porsyento na karbohidrat, 12 hanggang 20 porsyento na protina at 30 porsiyento na taba. Ang pagpapalit ng iyong macronutrient intake kahit na bahagya - halimbawa, isang ratio tulad ng 64 porsyento na karbohidrat, 18 porsyento na protina at 18 porsiyento na taba - maaari ring makatulong na suportahan ang pagbaba ng timbang.
Maaari mo ring ayusin ang iyong macronutrients nang mas kapansin-pansing at sundin ang isang mas mahirap na diyeta na may mataas na karot, tulad ng diyeta na Okinawa. Ito ay isang diyeta na nakabase sa halaman na nagsasangkot sa pagkonsumo ng halos 85 porsyento na carbohydrates.
Gayunpaman, dapat mong malaman na ang karamihan sa mga diet na may high-carb ay mas mababa sa calories kaysa sa average. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2017 sa European Journal of Nutrisyon na gumagamit ng isang 64 porsyento na karbohidratong paggamit ay nabawasan ang mga calories ng 33 porsyento (isang pang-araw-araw na paggamit ng 1, 881 calories) upang makabuo ng halos 10 pounds ng pagbaba ng timbang sa loob ng isang anim na linggong panahon. Nangangahulugan ito na maaaring kailanganin mong sundin ang isang stricter o lower-calorie na high-carb diet upang mawala ang 10 pounds sa isang buwan.
High-Protein Diet at Pagkawala ng Timbang
Ang mga diet na may mataas na protina ay maaari ring makatulong sa pagbaba ng timbang. Karamihan sa mga tao ay kumonsumo sa paligid ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Iyon ay tungkol sa 51 gramo ng protina para sa isang taong may timbang na 140 pounds (64 kilograms).
Ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon , ang mga diyeta na naglalaman ng pagitan ng 1.2 at 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay makakatulong na suportahan ang pagbaba ng timbang at bawasan ang taba. Mahalaga, maaari mong ligtas na doble ang iyong paggamit ng protina upang matulungan kang mawalan ng timbang. Nangangahulugan ito na ang isang taong tumitimbang ng 140 pounds ay gagastos hanggang sa 102 gramo ng protina bawat araw.
Gayunpaman, mayroon ding isang maximum na halaga ng protina na ligtas mong ubusin. Ayon sa Harvard Health Publishing, hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ay tungkol sa 125 gramo ng protina bawat araw kung timbangin mo ang 140 pounds.
Ang sobrang protina ay nakakapinsala dahil maaari nitong madagdagan ang iyong panganib ng mataas na kolesterol, cancer, sakit sa cardiovascular at mga problema sa bato. Maaari ka ring maging sanhi upang makakuha ka ng timbang, sa halip na mawala ito.
Sa kaibahan, ang mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng tofu at legume ay mataas sa pandiyeta hibla, antioxidants at iba pang mahahalagang nutrisyon. Hindi tulad ng saturated fat-rich meat at pagawaan ng gatas, ang mga produktong seafood ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na monounsaturated at polyunsaturated fatty acid.
