Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mawalan ng timbang ay depende sa iyong laki, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Ang isang 1, 800-calorie na diyeta ay isang naaangkop na halaga ng pagbaba ng timbang para sa mga taong katamtaman na aktibo o nagsusunog ng higit sa 2, 000 calories bawat araw. Ang labing walong daang daang kaloriya ay nagbibigay-daan para sa sapat na pagkain upang maiwasan ang mga damdamin ng pagkaubos at magbigay ng sapat na nutrisyon.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagkawala ng timbang ay nagmumula bilang isang resulta ng isang kakulangan sa calorie, nangangahulugang dapat kang gumastos ng mas maraming calories kaysa kumonsumo mo. Ang isang libong timbang ay katumbas ng 3, 500 calories. Upang mawalan ng 1 pounds bawat linggo, ang kakulangan na ito ay dapat na katumbas ng tungkol sa 500 calories bawat araw. Kung kumain ka ng 1, 800 calories sa isang araw, dapat kang magsunog ng hindi bababa sa 2, 300 calories bawat araw upang mawala ang 1 pounds bawat linggo. Kung masusunog ka ng mas kaunting mga calorie ngunit may higit pa sa 1, 800, ang pagbaba ng timbang ay magaganap nang mas mabagal. Ang pagsusunog ng higit pang mga kaloriya sa isang araw habang kumakain ng 1, 800 calories ay nagreresulta sa isang mas mabilis na pagbaba ng timbang.
Kadalasan ng Pagkain
Ang isang 1, 800-calorie diyeta ay maaaring hatiin sa paglipas ng tatlong pagkain na naglalaman ng 500 calories at dalawang 150-calorie meryenda. Bilang kahalili, ang 1, 800 calories ay maaaring hatiin sa paglipas ng lima o anim na mas maliit na pagkain, ang bawat isa ay naglalaman ng 300 hanggang 360 calories. Ang diskarte ay nakasalalay sa iyong kagustuhan, ngunit ang pagsunod sa isang pare-pareho, regular na pattern ng pagkain ay nauugnay sa isang pangkalahatang mas mababang calorie intake, mas mataas na post-meal metabolism at mas mababang antas ng kolesterol sa isang pag-aaral na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrisyon" noong Enero 2005. Ang mga babaeng kumakain ng tatlo hanggang siyam na beses sa mga hindi regular na agwat ay hindi nakaranas ng mga positibong resulta.
Mga Uri ng Pagkain
Ang isang 1, 800-calorie na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na tampok ang mga de-kalidad na pagkain na nagmumula sa buong mapagkukunan, sa halip na naproseso o mabilis na pagkain. Ang hipon, tuna, walang balat na puting-karne ng manok, labis na walang taba na karne ng baka at itlog na puti ay gumagawa ng mahusay na mapagkukunan ng protina na walang taba. Ang mga sariwang o flash-frozen na mga gulay na may mataas na hibla at nilalaman ng tubig ay nag-aalok ng kaunting mga kaloriya at maraming mga bitamina, sustansya at antioxidant. Ang buong butil ay nag-aalok din ng hibla, na makakatulong sa pakiramdam ng isang dieter na puno ng mas mahaba kaysa sa mabilis na pagtunaw, walang sustansya-mahinang pinong karbohidrat tulad ng puting tinapay at asukal na siryal. Ang mababang-taba na pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng kaltsyum at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, tulad ng iminungkahi ng isang pag-aaral mula sa Curtin University sa Australia na pinakawalan noong Oktubre 2009, kung saan ang mga dieter na kumakain ng limang servings ng mababang-taba na pagawaan ng gatas araw-araw ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga kumakain ng tatlo pagkatapos ng 12 lamang linggo.
Mga taba
Ang mga taba ay isang mahalagang macronutrient at dapat na bumubuo ng halos 20 hanggang 35 porsyento, o 360 hanggang 630 calories, ng isang 1, 800-calorie diet plan. Ang taba ay mas matagal upang matunaw, ang mga tala na nakarehistro sa dietitian na si Joanne Larsen sa Itanong sa Dietitian, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan at mas gutom sa pagitan ng mga pagkain. Ang taba ay may papel din sa maraming mahahalagang pag-andar sa katawan tulad ng pagsipsip ng bitamina at paggawa ng hormon. Maghanap ng mga malusog na taba na natagpuan sa mga mani, langis ng halaman, abukado at mataba na isda, kaysa sa puspos o trans fat na natagpuan sa karne, buong-taba na pagawaan ng gatas at mga inihanda na komersyal.
Diskarte
Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng isang mapagkukunan ng protina, isang malusog na karbohidrat at kaunting hindi nabibigat na taba. Ang isang halimbawa ng isang 500-calorie na agahan ay 1/3 tasa ng dry oatmeal na niluto na may 1 tasa ng mababang-taba na gatas, ½ tasa ng mga sariwang blueberry at ½ onsa ng toasted almond, na may apat na scrambled egg whites na binuburan ng 1/8 tasa ng mababang taba mozzarella sa gilid. Ang isang nakabubusog na sandwich na binubuo ng 3 ounces ng deli turkey na may isang hiwa ng abukado sa isang buong-trigo na muffin na Ingles, na may 2 kutsarang hummus, pulang paminta na piraso ng karot at mga karot ng sanggol, at isang buong mansanas na may ½ tasa ng yogurt ay gumagawa ng isang 500- tanghalian ng calorie. Para sa hapunan, magkaroon ng 4 na onsa ng inihaw na salmon, isang medium-sized na inihurnong kamote at isang tasa ng steamed broccoli. Sa mga meryenda, bilugan ang iyong profile sa nutrisyon sa pamamagitan ng kasiyahan sa cottage cheese, low-fat milk o kefir, kasama ang sobrang sariwang mga gulay at prutas.
