Ang B-kumplikadong pamilya ng mga bitamina ay naglalaman ng 8 sa 13 mahahalagang bitamina na kinakailangan para sa mabuting kalusugan. Ginagawa ng mga bitamina ang lahat mula sa pagtulong sa metabolismo ng pagkain ng katawan upang matulungan ang cell at immune function nito. Maraming mga bitamina B ang magagamit sa mga isda, manok, karne, itlog, pagawaan ng gatas, malabay berde gulay, beans, gisantes, at enriched tinapay o cereal. Karamihan sa mga bitamina B ay natutunaw sa tubig, kaya't madali nilang iwanan ang katawan at dapat na madalas na muling idiin.
Bitamina B-1: Thiamine
Ang Thiamine ay gumaganap ng papel sa pagsipsip ng katawan at pag-convert ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat, lalo na para sa puso, kalamnan at sistema ng nerbiyos. Ang kakulangan ng thiamine ay maaaring maging sanhi ng kahinaan, pagkapagod, psychosis at pinsala sa nerbiyos. Ang kakulangan ng thiamine ay nagdudulot din ng beriberi, at sa mga alkohol ay nagiging sanhi ng parehong Korsakov at Wernicke Syndromes.
Bitamina B-2: Riboflavin
Ang pangunahing kahalagahan ng Riboflavin ay sa pagtulong sa katawan sa paglaki at pag-unlad ng mga pulang selula ng dugo, at sa pag-convert ng enerhiya mula sa mga karbohidrat. Ang kakulangan ng riboflavin ay hindi pangkaraniwan sa Estados Unidos. Ang bitamina na ito ay nawasak sa pamamagitan ng pagkakalantad sa ilaw.
Bitamina B-3: Niacin
Ang Niacin, na kilala rin bilang nikotinic acid, ay pangunahing tumutulong sa panunaw, balat at nerbiyos. Ang mga mani at legumes ay naglalaman ng bitamina na ito, tulad ng iba pang mga pagkaing mayaman sa B-bitamina. Ang kakulangan ng niacin ay nagdudulot ng pellegra, namamagang balat, mga problema sa pagtunaw at kahirapan sa pag-iisip. Sobrang pinsala sa atay, at nagiging sanhi ng mga peptic ulcers at rashes sa balat.
Mga bitamina B-5 at B-7: Pantothenic Acid at Biotin
Ang parehong pantothenic acid at biotin ay tumutulong sa paglaki at metabolismo. Naroroon sila sa lebadura, brokuli, repolyo, at parehong puti at matamis na patatas, bilang karagdagan sa iba pang mga pagkaing B-bitamina.
Bitamina B-6: Pyridoxine
Ang Pyridoxine ay naglalaman ng higit sa 100 mga enzyme na kinakailangan para sa malusog na metabolismo ng protina. Napakahalaga ng B-6 sa paggana ng maraming mga sistema ng katawan, kabilang ang red cell production, ang mga nerbiyos at immune system, paglaki ng cell, oxygenation, neurotransmitters at regulasyon ng asukal sa dugo. Ang kakulangan nito ay nagiging sanhi ng isang mas mababang tugon ng immune at anemia. Bilang karagdagan, ang bitamina B-6 ay maaaring makatulong sa mga alkoholiko na nagdurusa sa peripheral neuropathy.
Bitamina B-9: Folate
Ang folate, o folic acid, ay isang multifunctional B bitamina dahil tumutulong ito sa katawan na lumikha ng mga kinakailangang protina, pulang selula ng dugo at DNA. Kinuha sa pagbubuntis, makakatulong ito upang maiwasan ang mga depekto sa panganganak. Ang kakulangan ng folate ay nagdudulot ng pagtatae, kulay abo na buhok, ulser sa bibig, mga ulser ng peptiko, mahinang paglaki, pamamaga ng dila at anemya. Bilang karagdagan sa iba pang mga pagkaing B, ang folate ay naroroon sa atay, sitrus at shellfish.
Bitamina B-12: Cobalamin
Ang Cobalamin ay tumutulong sa metabolismo, ang paggawa ng mga selula ng dugo at tumutulong na mapanatili ang malusog na pagpapaandar ng nerbiyos. Ang mga taong kumakain ng isang mahigpit na vegetarian o vegan diet ay kailangang madagdagan ang kanilang mga diyeta na may cobalamin. Ang kakulangan ay nagiging sanhi ng pamamanhid sa mga bisig at binti, kahinaan at pagkawala ng balanse. Hindi tulad ng karamihan sa mga B-complex na bitamina, maaari kang mag-imbak ng bitamina B-12 sa iyong atay para magamit sa hinaharap.
