Ang isa sa mga pinaka-karaniwang paraan upang sanayin ang tumututol na mga grupo ng kalamnan ay ang paggamit ng mga suplado ng antagonistic. Kapag gumagana ang isang kalamnan, tulad ng mga biceps sa isang biceps curl, ang kabaligtaran ng kalamnan - ang iyong mga triceps - ay nagpapahinga, na kilala bilang antagonist. Ang pagsasagawa ng isang set para sa iyong mga bisikleta, na kaagad na sinusundan ng isang hanay para sa iyong mga triceps ay kilala bilang isang antagonistic superset. Ang dating elite bodybuilder na si Dace Draper ay ginamit ang pamamaraang ito sa kanyang pagsasanay, at ipinapayo na mahusay ito para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, pinapanatili ang rate ng iyong puso at bawasan ang dami ng oras na kailangan mong gastusin sa gym.
Mga binti
Ang iyong mga binti ay isa sa pinaka hinihingi na mga bahagi ng katawan upang sanayin ang parehong mental at pisikal, kaya pinakamahusay na sanayin muna sila. Para sa iyong mga quadriceps, pumili ng isang pagkakaiba-iba ng squat, tulad ng isang back squat, front squat o box squat. Para sa magkasalungat na kalamnan - ang iyong mga hamstrings, gumanap ng alinman sa isang matigas na paa na deadlift na may mga dumbbells o isang barbell, o isang machine leg curl. Magsagawa ng limang mga pag-uulit sa squat, at walong sa iyong ehersisyo ng hamstring at magdagdag ng timbang sa bawat hanay. Ang mga timbang sa iyong nangungunang mga hanay ay dapat na sapat na mabigat na nakikipaglaban ka sa huling ilang mga rep, ngunit hindi gaanong mabigat na lumala ang iyong form.
Dibdib at Bumalik
Pumili ng flat, incline o tanggihan ang mga pagpindot gamit ang isang bar o dumbbells para sa iyong dibdib, at mga nakaupo na mga hilera, mga dumbbell row o barbell row para sa iyong back ehersisyo. Magsagawa ng limang hanay ng 10 reps sa bawat ehersisyo. Siguraduhin na magpahinga ka ng kaunti hangga't maaari. Sa isip na ang tanging pahinga na dapat mong magkaroon ay kung kailangan mong maglakad mula sa isang lugar ng gym patungo sa isa o kailangan mong mag-set up ng mga kagamitan.
Mga Arms
Ang mga sandata ay hindi bababa sa hinihingi ng iyong mga pares ng ehersisyo, kaya't panatilihing mataas ang mga pag-uulit, at mababa ang oras ng pahinga. Magsagawa ng 12 reps ng isang pagkakaiba-iba ng biceps curl na kaagad na sinusundan ng mga rep ng mga dips, cable pushdowns o mga extension ng dumbbell. Gawin itong superset ng tatlong beses. Ayon kay Charles Poliquin, ang may-akda ng "Winning the Arms Race, " ang pagsasanay sa antagonistic sa iyong mga braso ay tumutulong sa iyo na bumuo ng pagtaas ng kontrol ng motor ng iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong kapasidad sa trabaho.
Mga pagsasaalang-alang
Habang ang pagsasanay na ito ay nagsasanay sa anim sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, may ilang naiwan. Ito ay sapagkat mahirap magsagawa ng pagsasanay sa antagonistic sa ilang mga kalamnan. Ang mga balikat, halimbawa ay sumasakop sa harap, likod at gilid ng iyong katawan, kaya huwag magkaroon ng isang kabaligtaran na grupo ng kalamnan. Kung nais mong sanayin ang iyong mga balikat bagaman, magsagawa ng isang pagkakaiba-iba ng pindutin sa itaas, na sinusundan ng isang vertical na ehersisyo sa paghila, tulad ng isang chinup o lat pulldown. Ang mga pares ng tiyan at mas mababang likod ay gumana rin, ngunit ang mga kalamnan tulad ng iyong mga traps, forearms at calves ay kailangang sanayin sa kanilang sarili, o ipares sa isang hindi sumasalungat na pangkat ng kalamnan.
