Ang pagsasanay sa iyong mga binti at abs sa mga makina ng gym ay maaaring makakuha ka ng mas malaking kalamnan, ngunit ang pagsasanay na nakabase sa makina ay hindi magbibigay sa iyo ng pag-andar, lakas, balanse at atleta na kailangan mo sa maraming mga isport at pang-araw-araw na aktibidad. Ang mga lungag ng Dumbbell ay maaaring magamit bilang isa sa maraming mga ehersisyo sa mas mababang katawan na nagpapabuti ng buong katawan, katatagan at balanse sa kabuuan. Sa pamamagitan ng isang maliit na puwang, maaari mong matatag ang iyong mga binti, puwit at abs nang hindi kahit na pumunta sa gym.
Pagandahin ang Tumatakbo at Pagganap ng Paglukso
Ang mga atleta na sumabog at tumalon ay dapat isama ang mga dumbbell lunges sa kanilang pag-eehersisyo. Ang mga baga ay gumagana lalo na sa eccentric na paggalaw, na kung saan ay ang pagwawasak ng iyong katawan habang lumilipat ka, tulad ng kapag nagpapabagal ka sa isang sprint. Sa isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Mayo 2009 ng "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, " ang mga mananaliksik sa Stockholm Söder Hospital sa Sweden ay natagpuan ang paglalakad sa baga ay napabuti ang makabuluhang lakas ng hamstring at ang paglukso sa baga ay nagpapabuti sa pagtakbo ng bilis sa mga manlalaro ng soccer. Magsagawa ng baga sa lamang ng timbang ng iyong katawan bago magdagdag ng mga dumbbells.
Palakasin ang Weaker Side
Dahil naiiba ang iyong mga binti sa isang lunge, maaari mong malaman kung ang isang bahagi ng iyong katawan ay mas malakas at mas coordinated kaysa sa iba pang panig. Halimbawa, ang iyong kaliwang quadricep ay maaaring mas mahina kaysa sa iyong kanan o maaari mong mapalawak ang iyong kanang balakang mas mahusay kaysa sa iyong kaliwa. Inirerekomenda ng Physical Therapist na si Grey Cook na magsagawa ka ng isa o dalawang dagdag na hanay sa gilid na mas mahina o hindi gaanong nakaayos hanggang sa magkabilang panig ng iyong lunge ay medyo maramdaman. Halimbawa, kung gumawa ka ng dalawang set sa iyong mas malakas na panig, gawin ang tatlo hanggang apat na hanay sa mas mahina na bahagi.
Hanapin ang Iyong Center
Ang paggawa ng mga dumbbell lunges na may wastong paghinga at porma ay magpapabuti sa iyong lakas at katatagan, na tumutukoy sa iyong kakayahan ng iyong kalamnan ng tiyan, gulugod at balakang upang makapagpapatatag at balansehin ang iyong katawan habang ikaw ay lunge. Ang pagpapanatili ng iyong gulugod sa isang neutral na posisyon kung saan sa pagpapanatili ng natural na curve sa panahon ng lungga ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa likod at pinsala habang pinapalakas ang iyong buong katawan. Huminga habang ikaw ay nakaluhod, at huminga nang palabas habang tumayo ka.
I-load ito
Huwag mag-alala tungkol sa paglalagay ng iyong tuhod sa panganib kung gumagamit ka ng mabibigat na dumbbells para sa mga baga. Ang isang mas mabibigat na pagkarga ay magpapalakas sa iyong mga hips, ankles at core nang hindi inilalagay ang labis na pagkarga sa iyong mga tuhod. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Armstrong Atlantic State University, Savannah, Georgia, na na-publish sa isyu ng Hulyo-Agosto 2012 ng "Journal of Athletic Training" ay nagpakita na ang isang mas mataas na pagtutol sa isang lunge ay naglagay ng higit pang mekanikal na gawain sa balakang at bukung-bukong ng harap na paa, hindi masyadong sa tuhod. Hangga't pinapanatili mo ang iyong tuhod sa likuran ng iyong mga daliri sa paa habang ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na ligtas na gawin.
