Nang walang pag-access sa isang weight rack at bench ng pag-eehersisyo, lumiliko ka upang mag-push-up upang mabuo ang iyong dibdib. Bagaman ang mga push-up ay isang pangkalahatang ehersisyo na nakapatay, maraming mga tao ang itinuturing na walang tugma para sa bigat na maaari mong pag-agaw gamit ang isang bar at iron plate.
Totoo ito, ang isang push-up lang ay hindi maaaring palitan ang isang bench press kung naghahanap ka ng napakalaking mga nadagdag at benching ng maraming pounds kaysa sa timbang ng iyong katawan. Ngunit kung hindi ka nakagawa ng hanggang sa malalaking timbang, ang isang push-up ay isang kasiya-siyang kapalit. Hindi maaaring palitan ng mga Elite ang mga tagahanga ng bench press sa push-up at makita ang mga nadagdag, gayunpaman.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang bench press at ang target na push-up ay mahalagang mga magkaparehong kalamnan: ang dibdib, ang mga triceps sa likod ng itaas na braso at ang mga fronts ng mga balikat. Ang pagkilos ng dalawang galaw ay halos magkapareho, din - itinulak mo ang paglaban sa pamamagitan ng baluktot at pagpapalawak ng iyong mga siko.
Kapag ang isang push-up ay ginawa upang mapaglabanan ang mas maraming timbang bilang isang bench press, humahantong ito sa parehong mga kalamnan ng kalamnan, nagpakita ng isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa 2015 ng Journal of Strength and Conditioning Research. Nahahati ng mga mananaliksik ang 30 nakaranas ng mga tagapagsanay ng lakas sa tatlong pangkat: ang mga nagsanay na may bench press, ang mga nagsasanay sa isang push-up ay lumaban gamit ang nababanat na pagtutol at isang pangkat ng control. Sa pamamagitan ng pagsukat ng pag-activate ng kalamnan gamit ang electromyography, natukoy na kapag ang pagtutol sa alinman sa bench press ng resisted push-up ay nakatakda sa anim na pag-uulit ng isang kalahok, ang mga katulad na mga nakuha sa kalamnan ay ginawa ng higit sa limang linggo kumpara sa control group.
Ang Susi ay ang pagtutol
Ang isang push-up gamit lamang ang bigat ng iyong katawan ay hindi magtatayo ng kalamnan sa parehong paraan ng isang bench press na puno ng daan-daang pounds ay, gayunpaman. Noong 2012, ang American Council on Exercise ay nag-sponsor ng isang pag-aaral na paghahambing ng siyam sa mga pinaka-karaniwang pagsasanay sa dibdib. Ang mga mananaliksik mula sa University of Wisconsin-La Crosse ay natagpuan ang bench press na isinaaktibo ang pectoralis major, ang pangunahing kalamnan ng dibdib, ang pinakamarami. Ito ay malapit na pinagsama sa pamamagitan ng pec deck machine at baluktot na pasulong na mga crossover ng cable.
Sa pag-aaral na ito, tatlong pagkakaiba-iba ng push-up - standard, tibay ng bola at suspindido - ang namatay noong huling pagdating sa epektibong pangangalap ng kalamnan ng dibdib. Hindi ito nangangahulugang ang mga gumagalaw na ito ay walang silbi; nangangahulugan lamang ito na hindi sila ihambing sa bench press sa mga tuntunin ng pag-unlad ng dibdib.
Paano Lumago ang Mga kalamnan
Nabibigyang-kahulugan na ang pagdaragdag ng paglaban sa isang push-up ay ginagawang katumbas sa isang bench press pagdating sa pag-unlad ng kalamnan ng dibdib. Ang mga kalamnan ay lumalaki bilang tugon sa pagkapagod - ayon sa pag-aaral sa 2015, mula sa isang timbang o nababanat na hamon. Ang stress ng paglaban ay nagbabawas sa mga fibers ng kalamnan, at kapag nagpapahinga ka sa pagitan ng mga session ng pag-aangat, ang kalamnan ay lumalaki pabalik, mas makapal at mas madilaw. Ito ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng karamihan sa mga protocol ang hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng lakas ng pagsasanay sa mga tiyak na grupo ng kalamnan. Ito ay sa panahon ng pahinga na nangyayari ang pangunahing pagbabago ng kalamnan.
Ang iyong mga kalamnan ay umangkop sa stress, na nangangahulugang kailangan mong panatilihin ang iyong pagtutol upang makita ang mga nadagdag. Ang bench press ay ginagawang madali upang gawin ito - mag-tumpok ka lamang sa ilang mga plato. Sa push-up, maliban kung mayroon kang maraming mga antas ng mga banda ng paglaban, pinipindot mo laban sa bigat ng iyong katawan, na hindi dapat palitan nang palitan ng 50 o 100 pounds. Ang mga piling tao ng mga piling tao na nagpipilit ng 350 pounds o higit pa ay malamang na hindi mai-load ang isang push-up upang tumugma sa antas ng pagpindot sa bench na ito.
