Ang mga kalamnan ng rotator ng hip joint ay nagpapatibay at nagpapatatag ng malalim na bola at disenyo ng socket ng balakang. Mahalagang isama ang mga pagsasanay sa hip rotator sa iyong pang-araw-araw na gawain para sa wastong balanse, katatagan at pagkakahanay sa gulugod. Kasama sa mga kalamnan ng balakang ang iyong mga kalamnan ng gluteus, ang iyong mga adductors, na responsable para sa panloob na pag-ikot at iyong mga abductors, na nagbibigay-daan para sa panlabas na pag-ikot ng hip. Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan na ito ay nagsasama ng mga pagtaas ng hip, baga, squats at iba't ibang mga paggalaw na kasangkot sa pag-angat ng mga binti.
Pag-ikot ng Hip sa Posisyon ng Push-Up
Ang ehersisyo na ito ay ibubukod ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw at pag-ikot bilang karagdagan sa pagpapalakas ng core o lugar ng tiyan. Upang simulan ang ehersisyo na ito, ipalagay ang posisyon ng push-up sa parehong mga braso nang direkta sa ilalim ng mga balikat at paa na nakalagay sa hip-distansya na magkahiwalay. Masikip ang iyong abs nang mahigpit at panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod. Huminga at dahan-dahang iguhit ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang balikat, i-pause at huminga habang binabalik mo ang iyong paa upang itulak ang posisyon. Muli, huminga nang palabas at dahan-dahang iguhit ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang balikat sa iyong dibdib. Huminga at bumalik sa posisyon ng push-up. Magsagawa ng walong hanggang 10 na pag-uulit, pahinga at ulitin ang ehersisyo gamit ang kanang binti.
Side Lying binti Paa-takong Arc Pag-eehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa panloob na hita, panlabas na hita at mas malalim na mga kalamnan ng extensor ng hip. Maaari mong gawin ang paglipat na ito ng kaunti pang mapaghamong sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga light weight na timbang. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong kaliwang bahagi sa sahig gamit ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Ang iyong tuktok na buto ng hip ay dapat na direktang may linya sa iyong ilalim na buto ng hip na may kanang paa na nakapatong sa tuktok ng kaliwang paa. Ibaluktot ang iyong kanang paa habang itinaas mo ang iyong binti mga 8 pulgada mula sa lupa. Tulad ng kung gumuhit ka ng isang bahaghari o arko gamit ang iyong paa, paikutin ang iyong balakang at hawakan ang sahig sa iyong paa. Baliktarin ang arko at hawakan sa likod mo gamit ang iyong sakong. Ipagpatuloy ang kilusan sa harap at likod para sa 15 hanggang 20 na pag-uulit. Lumiko sa iyong kanang bahagi at ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa.
Side Lunges
Ang mga Side lunges ay isang epektibong paglipat na kumalap ng mga panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita pati na rin ang gluteus maximus. Upang simulan ang ehersisyo na ito, tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya nang hiwalay, ang iyong abs ay naka-tuck at ang iyong gulugod ay may taas na balikat. Dahan-dahang hakbang sa kanang pagpapanatiling pareho ang mga paa na nakaharap sa unahan at ang parehong mga takong ay pinindot pababa sa sahig. Gamit ang iyong kanang paa nang matatag sa sahig, ilipat ang iyong timbang sa kanan sa pamamagitan ng baluktot ang iyong kanang tuhod hanggang ang iyong shinbone ay patayo sa sahig at ang iyong tuhod ay direktang nakahanay sa ikalawang daliri ng iyong kanang paa. Huminga at itulak nang mahigpit gamit ang kanang paa na bumalik sa nakatayo na posisyon. Ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran. Magsagawa ng 10 lunges sa bawat binti.
