Ang iyong index ng mass ng katawan, o BMI, ay kinakalkula gamit ang iyong taas at timbang upang matulungan ang iyong doktor na tantyahin ang dami ng taba sa iyong katawan. Kung ang iyong BMI ay sumawsaw sa ibaba ng 20, maaaring magpakita siya ng pag-aalala na ikaw ay kulang sa timbang, at kung nasa ibaba ito ng 18.5, maaaring masuri ka niya bilang malubhang timbang. Ang pagiging masyadong manipis ay maaaring makagambala sa iyong pag-andar ng hormone, kaligtasan sa sakit, enerhiya at pagpapahalaga sa sarili. Upang matugunan ang isang BMI na masyadong mababa, magdagdag ng isang katamtaman na bilang ng mga calorie mula sa malusog, de-kalidad na pagkain at lakas-tren upang mag-pack sa isang maliit na sobrang kalamnan.
Paano Itaas ang Iyong BMI
Dagdagan ang iyong BMI sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karamihan sa malusog na masa ng kalamnan sa pamamagitan ng tamang diyeta at ehersisyo. Napakaraming mga calorie mula sa mga pagkaing junk na walang pisikal na aktibidad ay malamang na mag-tambok ng taba sa iyong katawan - at ang labis na taba ay may sariling hanay ng mga problema sa kalusugan.
Tulungan ka ba ng iyong doktor na matantya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang bahagyang frame sa pamamagitan ng pag-facture sa iyong edad, antas ng aktibidad at kasarian. Magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa bilang na iyon upang matukoy kung ilan ang dapat mong kainin araw-araw upang ilagay sa tungkol sa 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo. Ang kalamnan ay tumatagal ng oras upang makabuo, habang ang taba ay mas madaling mag-imbak, kaya't nakakakuha ng timbang nang mas mabilis kaysa sa nangangahulugan na ang karamihan ng iyong idinagdag na timbang ay magiging taba. Mag-iskedyul ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo upang magsimula ng isang kalakasan sa pagsasanay sa lakas. Susuportahan nito ang iyong mga pagsisikap na makamit ang kalamnan, ngunit huwag mag-alala na ito ay bulk sa iyo tulad ng isang bodybuilder. Ang isang malusog na diskarte sa lakas ng pagsasanay ay nagpapabuti lamang sa iyong pang-araw-araw na pag-andar at hitsura ng tono; hindi ka nito gagawa.
Mga diskarte para sa pagpapataas ng Iyong BMI
Ang pagkakaroon ng timbang kapag mayroon kang isang mababang BMI ay maaaring maging mahirap na bilang pagkawala ng timbang kapag ito ay masyadong mataas. Magplano sa pagkain ng hindi bababa sa tatlong pagkain at dalawa hanggang tatlong mas maliit na meryenda araw-araw upang makuha ang lahat ng mga calorie na kailangan mo. Ang paglaktaw ng mga pagkain o meryenda ay isang napalampas na pagkakataon para sa mga calories at nutrisyon. Ang magagandang oras ng meryenda ay nasa pagitan ng agahan at tanghalian, sa pagitan ng tanghalian at hapunan at bago matulog.
Pagpaplano ng Pagkain para sa Pagkakuha ng Timbang
Tumutok sa pagdaragdag ng 250 hanggang 500 calories sa pamamagitan ng pagtaas ng mga bahagi ng kalidad ng mga pagkain sa pagkain, tulad ng mga gulay na starchy, buong butil, sandalan ng protina, pagawaan ng gatas at prutas. Isang dagdag na itlog lamang sa agahan, isa pang tasa ng brown rice sa tanghalian at isang baso ng buong gatas na may hapunan up ang iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie na 455 calories.
Kung sobrang puno ka sa mga pagkain upang magdagdag ng mas maraming pagkain, isaalang-alang ang madalas na pag-snack sa high-calorie, nutrient-siksik na mga pagkain upang magkasya sa mga labis na calories. Pumili ng mga pagkaing may labis na protina dahil susuportahan nito ang iyong mga pagsisikap sa pagsasanay sa timbang. Halimbawa, sa isang meryenda ay mayroong 1 tasa ng cottage cheese na may 183 calories at 24 gramo ng protina; 1/2 tasa ng mga mani na may 400 calories at 13.5 gramo ng protina; o isang smoothie na may paghahatid ng whey protein, 1 tasa ng gatas at 1/2 ng isang saging para sa 350 calories at 34 gramo ng protina.
Makakuha ng kalamnan upang mapataas ang isang Mababang BMI
Ilagay ang mga idinagdag na calories upang gumana ang pagbuo ng kalamnan ng masa sa pamamagitan ng lakas-pagsasanay. Sa bawat isa sa iyong pinakamababang ng dalawang pag-eehersisyo bawat linggo, talakayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang mga hips, binti, dibdib, likod, bisig, balikat at abs. Ang isang ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan na ginanap para sa hindi bababa sa isang hanay ng apat hanggang walong mga pag-uulit ay dapat na sapat. Gumamit ng isang bigat na gumagawa ng huling ilang mga rep sa set na iyon ay nakakaramdam ng napakahirap.
Ang iyong mga fibers ng kalamnan ay lumalaki nang mas makapal at mas malakas kapag sila ay na-overload, kaya sa paglipas ng panahon ay magdagdag ng mas maraming timbang at karagdagang mga hanay upang mapanatiling mapaghamon ang mga ito. Bagaman ang lakas ng pagsasanay ay ang iyong pokus, huwag sumuko sa kabuuan ng aktibidad ng cardio. Ang isang malalakas na paglalakad o mga laps sa paglangoy, halimbawa, para sa 20 hanggang 30 minuto apat o limang beses bawat linggo ay pinapanatili ang iyong puso na malusog at ang iyong mga kasukasuan ay mobile.
