Nag-aalok ang isang nagbabalik na bisikleta ng isang mas kumportableng pag-eehersisyo kaysa sa iba pang kagamitan sa cardio, tulad ng isang gilingang pinepedalan o patayo na bike. Dahil nakaupo ka sa isang semireclined na posisyon, ang ilang mga gumagamit ay pakiramdam na ang isang pabalik na bike ay hindi nagbibigay ng isang matindi, epektibong pag-eehersisyo. Ngunit maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa isang nagbalik bike gamit ang pagsasanay sa agwat.
Pagsasanay sa Interval
Ang pagsasanay sa panloob ay isang maikli, matinding anyo ng ehersisyo ng kardio. Pinipili mo ang matinding bout ng isang aktibidad na may mas kaunting matinding pagkakasunud-sunod. Halimbawa, maaari kang mag-sprint para sa isang tagal ng panahon at kahalili ito sa pag-jogging o paglalakad. Maaari mong iakma ang karamihan sa mga aktibidad ng cardio, kabilang ang recumbent cycling, sa isang pag-eehersisyo ng agwat. Dagdagan ang bilis ng pedal o paglaban ng pedal para sa matinding mga segment at babaan ang mga variable para sa pagbawi.
Oras ng Intervals
Ang itinakdang oras para sa bawat agwat ay maaaring magkakaiba. Maaari kang pumili ng isang-sa-isang agwat, o kung ikaw ay isang baguhan, subukang isang 2-to-1 ratio - itakda ang iyong panahon ng pagbawi upang maging dalawang beses hangga't ang iyong matinding panahon. Kung bago ka sa pagsasanay sa agwat, gawin ang iyong matinding aktibidad sa loob ng 30 segundo at mabawi sa loob ng isang minuto. Kapag mas advanced ka, dagdagan ang iyong mga hard segment sa isang minuto, ngunit panatilihin din ang iyong pagbawi sa isang minuto.
Ang Workout
Magsimula sa isang limang minuto na pag-init. Dagdagan ang paglaban at bilis ng pedal, at mag-ehersisyo sa 95 porsyento ng iyong maximum na intensity para sa 30 segundo. Ibaba ang paglaban ng pedal at bilis para sa isang 30 segundo agwat ng pagbawi. Kahalili sa pagitan ng dalawang intensidad na ito sa loob ng 20 minuto. Tapusin na may limang minuto na cool-down. Eksperimento na may iba't ibang mga oras ng agwat para sa iba't-ibang. Ang ilang mga nagbabalik na bisikleta ay may built-in na mga programa ng agwat ng pag-eehersisiyo na awtomatikong ayusin ang paglaban ng pedal at hinihimok ka na pabilisin o pabagalin ang iyong peding.
Bottom Line
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa "Journal of Applied Physiology" ay sinubok ang mga kakayahan ng nasusunog na taba ng mga agwat ng agwat. Walong kababaihan, kapwa aktibo at katahimikan, sumakay sa isang walang tigil na bisikleta sa loob ng 40 minuto - apat na minuto ng matinding ehersisyo na sinundan ng dalawang minuto na pahinga. Ang lahat ng mga kababaihan ay nakaranas ng pagtaas sa dami ng taba na sinunog ng kanilang katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kahit na ang pagsasanay sa agwat ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba, hindi ka maaaring mawalan ng timbang kung walang tamang plano sa nutrisyon kasabay ng iyong pag-eehersisyo.
