Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang regular na supply ng mahahalagang amino acid upang suportahan ang kalusugan at metabolismo. Maaari mong maabot ang layuning iyon sa pamamagitan ng pagsasama ng protina sa bawat pagkain. Kahit na aktibo ka sa matinding aktibidad o palakasan, ang pagkuha ng iyong amino acid sa pagkain ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang pagpapalakas ng iyong paggamit bago at pagkatapos ng ehersisyo, ayon sa isang pagsusuri sa "Journal of the International Society of Sports Nutrisyon" noong Mayo 2014.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Amino Acid
Kapag kumonsumo ka ng protina, nasisipsip ito sa iyong daluyan ng dugo sa anyo ng mga amino acid. Pagkatapos ang mga cell sa buong iyong katawan ay gumagamit ng mga amino acid upang muling itayo ang anumang tiyak na protina na kinakailangan sa sandaling iyon. Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng mga amino acid, kaya ang mga cell ay may access lamang sa isang limitadong supply. Kung ikaw ay maikli sa isang amino acid lamang sa oras na kinakailangan, ang protina ay hindi maaaring magawa. Ang pagkuha ng isang regular na supply ng lahat ng mga mahahalagang amino acid ay ang tanging paraan upang matiyak na magkakaroon ka ng kailangan mo upang palakasin ang mga kalamnan, lumikha ng mga enzymes para sa metabolismo at magtayo at magkumpuni ng mga tisyu.
Marka ng Protein sa Meals
Para sa karamihan ng mga tao, ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga amino acid ay kumain ng maraming mga pagkain sa isang regular na iskedyul, isama ang protina sa bawat pagkain at ubusin ang hindi bababa sa halaga ng protina na inirerekomenda ng Institute of Medicine: 46 gramo araw-araw para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan. Kung aktibo ka sa mga aktibidad ng pagbabata o pagsasanay sa paglaban upang palakasin ang mga kalamnan, maaaring mangailangan ka ng higit pang kabuuang protina, ngunit ang parehong konsepto ay gumagana para sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang pagkain ng protina sa bawat pagkain ay pinasisigla ang 24 na oras na synthesis ng protina ng kalamnan nang mas epektibo kaysa pag-ubos ng karamihan ng iyong protina sa isang pagkain, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of Nutrisyon" noong Hunyo 2014.
Timing para sa mga Athletes
Inirerekomenda ng American College of Sports Nutrisyon na kumonsumo ng kalidad ng protina - na kasama ang lahat ng mahahalagang amino acid - bago at pagkatapos ng ehersisyo, ayon sa pahayag na inilathala sa "Medicine and Science in Sports and Ehersisyo" noong Marso 2009. Ang mga panandaliang pag-aaral ay nagpapatunay. ang pag-ubos ng mahahalagang amino acid malapit sa oras ng isang sesyon ng pagsasanay ay maaaring mapalakas ang synthesis ng protina ng kalamnan at maiwasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan, ayon sa pagsusuri sa Mayo 2014 sa "Journal of the International Society of Sports Nutrisyon." Ngunit ang mga pang-matagalang pag-aaral na binanggit sa pagsusuri na "JISSN" ay gumawa ng mga magkakasalungat na resulta. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik, ngunit posible na ang iyong kabuuang paggamit ng macronutrient sa pagtatapos ng araw ay maaaring mas mahalaga kaysa sa kung ang amino acid intake ay nai-time sa paligid ng pagsasanay.
Branched-Chain Amino Acids
Ang branched-chain amino acid - leucine, isoleucine at valine - magsulong ng synthesis ng protina ng kalamnan at makakatulong na mabawasan ang pinsala sa kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Maaari kang makahanap ng leucine na inirerekomenda nang higit pa sa iba dahil kailangan mo ng isang minimum na halaga ng leucine upang pasiglahin ang synthesis ng protina ng kalamnan, ayon sa ulat ng 2014 sa "Journal of the International Society of Sports Nutrisyon." Ang pagkuha ng leucine lamang ay maaaring humantong sa pag-ubos ng iba, gayunpaman, kaya kunin ang lahat ng tatlong mga BCAA sa halip na iisa lamang. Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral ang pagkuha ng mga BCAA sa pagitan ng mga pagkain o pagkatapos ng ehersisyo, ngunit maaari mong makuha ang pinaka benepisyo sa pamamagitan ng pag-ubos ng leucine lamang sa mga pagkain, iniulat ang pagsusuri sa "JISSN." Siyempre, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa mga tao kaysa sa mga hayop sa lab upang matukoy ang pinakamahusay na paraan upang kumuha ng leucine.
