Ang buong pagkain ay kinakain sa kanilang likas na anyo. Ang isang kamatis, halimbawa, ay isang buong pagkain, habang ang ketchup ay hindi. Ang pagkonsumo ng higit sa lahat ng pagkain ay nililimitahan ang iyong pagkakalantad sa mga additives, preservatives, kemikal, sodium at asukal. Maaari rin itong makatulong sa iyo na pisilin ang mas maraming nutrisyon sa labas ng mga pagkain, dahil ang iyong katawan ay pinakamahusay na sumisipsip ng mga nutrisyon mula sa pagkain. Ang buong pagkain ay naglalaman din ng ilang mga compound na maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na magamit ang mga nutrients. Ang isang halaga ng isang buong pagkain ay kasiya-siya at madaling maghanda.
Almusal
Magsimula sa isang mangkok ng bakal cut oats, na pinaproseso ng minimally. Idagdag dito ang sariwang gatas, blueberry, walnut at hilaw na pulot. Piliin ang hindi naka-unserry na sariwa o frozen na mga berry. Ang mga walnut ay hindi gaanong naproseso kaysa sa mga inihaw at inasnan. Pag-scramble ng dalawang itlog sa langis ng oliba kung kailangan mo ng karagdagang mga calorie sa umaga. Huwag laktawan ang agahan, dahil maaari itong humantong sa paggawa ng mga mahihirap na pagpipilian sa pagkain sa buong araw, ayon sa Better Health Channel.
Tanghalian
Tangkilikin ang isang malaking berdeng salad na ginawa gamit ang sariwang litsugas romaine, diced kamatis at mga pipino. Magdagdag ng inihaw na suso ng manok, toasted linga buto at hiwa na mga almond. Bihisan ang salad na may isang dressing na ginawa mula sa juice ng isang orange, langis ng oliba, red wine suka at isang splash ng toyo. Maghanap para sa natural o organikong manok upang matiyak na walang mga marinades o mga preserya ng sodium na naidagdag sa karne. Kasama ang iyong salad, magkaroon ng isang sopas na ginawa mula sa mga sariwang inihaw na kamatis, sibuyas at bawang na pinapahiran ng kaunting gatas, asin, paminta at curry powder. Magkaroon ng isang piraso ng sariwang prutas upang matapos ang iyong pagkain.
Hapunan
Ang isang buong-hapunan na hapunan ay maaaring binubuo ng inihurnong, ligaw na salmon na may inihaw na asparagus, steamed broccoli o squash ng tag-araw na naitsa sa langis ng oliba. Gumawa ng lutong bahay na patatas sa pamamagitan ng kumukulong mga ginto ng Yukon at, pagkatapos ng pag-draining, paghalo sa kanila ng gatas at totoong mantikilya, o maghatid ng brown rice o quinoa sa gilid. Para sa dessert, tangkilikin ang plain yogurt na may hilaw na honey at hiniwang mga strawberry.
Mga meryenda
Kabilang sa mga meryenda sa pagkain ang yogurt; natural na keso tulad ng cheddar o feta; mga mani; sariwang prutas at gulay; at pinagtagpi na mga crackers ng trigo. Ang iba pang mga buong meryenda sa pagkain ay may kasamang mga smoothies na gawa sa purong prutas at gatas; putol na butil ng trigo; at hummus homemade mula sa pinatuyong mga chickpeas. Ang lahat ng mga meryenda sa pagkain ay madalas na mataas sa hibla, na tumutulong na mapanatili ang kolesterol, binabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at maaaring maprotektahan mula sa ilang mga uri ng kanser, ayon sa Harvard School of Public Health.
