Ang pagbawas ng spot, o pag-target ng isang tukoy na kalamnan para sa pagbaba ng timbang, ay hindi gumana. Sa halip, kumuha ng isang multifaceted na diskarte, na binubuo ng diyeta, kardio at pagsasanay sa paglaban, upang mawala ang lahat, kabilang ang iyong mga guya. Ang isang diyeta na binubuo ng buong butil, sandalan na mapagkukunan ng protina, gulay, malusog na taba at prutas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang paggawa ng 150 minuto ng cardio bawat linggo, partikular na ang cardio na hamon ang iyong mas mababang mga binti tulad ng pagbibisikleta, pagtakbo at paglukso ng lubid, ay makakatulong na mabawasan ang taba sa iyong mga guya. Pagsamahin ang mga ehersisyo ng guya sa dalawa o tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa pagsasanay bawat linggo. At siguraduhing mag-check in kasama ang iyong health care practitioner bago simulan ang isang bagong regimen sa ehersisyo.
Bumaba
Sunugin ang labis na mga calorie at tono sa tambalang pagsasanay, na mga ehersisyo na hamon nang higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon. Payat ang iyong mga guya at tono ang iyong likuran sa pagsasanay na ito. Tumayo nang tuwid, ipuwesto ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ibaluktot nang bahagya ang iyong tuhod. Stick ang iyong hips out sa likod mo, na ihanay ang iyong mga tuhod at bukung-bukong. Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong likod. Ibaba ang iyong hips patungo sa sahig, huminto kapag ang iyong mga hamstrings ay kahanay sa sahig. Manatili sa ibabang posisyon at iangat ang mga bola ng iyong mga paa. Ibaba ang iyong mga takong sa sahig at ibahin ang iyong timbang sa kanila. Gawin ang 12 hanggang 15 na karagdagang takong, na huminto kapag ang iyong mga guya ay nakakapagod. Sa pangwakas na rep, itulak ang iyong mga takong at tumayo.
Simulan ang Paglukso
Ang jump-and-reach tone iyong mga guya, hips at puwit. Tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong tuhod at ipuwesto ang mga ito sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Stick ang iyong hips out sa likod mo at ibahin ang iyong timbang sa iyong mga takong. Ibaba ang iyong mga hips patungo sa sahig, huminto kapag ang iyong mga takong ay malapit nang mag-angat mula sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso at maabot ang mga ito sa likod mo. Itulak ang iyong mga sakong at tumalon habang sabay na pag-indayog ng iyong mga armas sa itaas. Ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya habang tumatalon ka. Lupa nang marahan sa gitna ng iyong mga paa at ibabang marahan sa iyong mga sakong. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay baluktot habang ibababa mo - ang pag-lock sa kanila ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa tuhod. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, huminto kapag ang iyong kalamnan ay nakakapagod.
Magdagdag ng Ilang Timbang
Ang paghawak ng mga dumbbells sa panahon ng guya ay nagtaas ng panlabas na pagtutol, paglalagay ng higit pang mga kahilingan sa iyong mas mababang mga binti. Hawakan ang isang mabibigat na mabibigat na dumbbell sa bawat kamay at tumayo nang tuwid. Ibitin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, mamahinga ang iyong mga balikat at ipahiwalay ang iyong mga paa sa balikat na distansya. Ibalik ang iyong timbang sa iyong mga takong, pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong at iangat ang mga bola ng iyong mga paa. I-pause ang nakataas na posisyon, ibababa ang iyong mga paa sa sahig at ibahin ang iyong timbang sa iyong mga takong. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit, huminto kapag ang iyong mga guya ay nakakapagod.
Paisa-isa
Nagtaas ng tono ang mga guya ng solong may paa. Ang pag-ihiwalay sa bawat binti ay pumipigil sa iyo mula sa paggamit ng iba pang guya sa panahon ng pag-angat. Tumayo nang tuwid, iangat ang iyong kanang paa sa sahig at ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa. Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at titignan ang pasulong. Itulak ang iyong kaliwang sakong at iangat ang bola ng iyong kaliwang paa. Iangat ang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang takong sa sahig. Ibalik ang iyong timbang sa iyong kaliwang sakong at ulitin. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit, huminto kapag ang iyong mga guya ay nakakapagod.
