Ang iba't ibang, maayos na balanse sa diyeta ay mahalaga para manatiling malusog, lalo na kung mayroon kang Type 2 diabetes. Ang mga benepisyo sa nutrisyon ng basmati bigas para sa pamamahala ng diyabetes ay napapailalim sa debate. Ang butil na ito ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong plano sa pagkain - tandaan lamang na tamasahin ito sa katamtaman.
Ano ang Diabetes?
Ang diabetes ay isang pandaigdigang epidemya, na may higit sa 80 porsyento ng mga nagdurusa na naninirahan sa mga umuunlad na bansa, ayon sa isang artikulo ng Marso 2016 na inilathala sa Diabetes Care . Tinatayang higit sa 200 milyong mga tao ang magkakaroon ng diyabetes sa pamamagitan ng 2035. Ang mga Center para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nag-ulat na 90 hanggang 95 porsyento ng lahat ng mga kaso ng diabetes sa US ay Uri 2.
Ang kondisyong ito ay nagiging sanhi ng iyong katawan na hindi wastong mag-imbak o mag-regulate ng asukal sa dugo, na kilala rin bilang glucose. Ang iyong atay at bato ay gumagawa din ng asukal bilang karagdagan sa iyong makukuha mula sa pagkain. Karaniwan, kinokontrol ng iyong katawan ang dami ng glucose na nagpapalipat-lipat sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng isang sistema na nakasentro sa isang hormone na tinatawag na insulin, na naitago ng pancreas, ayon sa University of California, San Francisco.
Kapag mayroon kang diyabetis, ang asukal sa dugo ay maaaring tumaas nang mabilis at pagkatapos ay bumagsak, nakakagambala sa kakayahan ng iyong katawan na gumawa ng insulin. Ang pagtutol sa pagkilos ng insulin ay maaaring banayad o malubha at magreresulta sa hindi gaanong pagtaas ng glucose ng mga kalamnan at mga cell na taba.
Ang paggamot sa diabetes ay karaniwang nangangailangan ng pagkontrol sa glucose ng dugo at pagpapanatili ng normal na presyon ng dugo, kolesterol at triglycerides. Kung napakataba o sobra sa timbang, maaari kang makinabang mula sa pagkawala ng labis na pounds.
Basmati Rice Carbs at Diabetes
Ang glucose sa iyong katawan ay nagmula sa mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat, kaya maaari kang magtaka kung dapat kang kumain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat, tulad ng bigas, kung mayroon kang diabetes. Ang uri at dami ng mga carbs na kinokonsumo mo ay maaaring magkaroon ng pagkakaiba pagdating sa iyong antas ng glucose sa dugo at pamamahala ng diyabetes.
Ang National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) ay nagsasaad na ang buong butil ay dapat na account ng hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil para sa araw kung mayroon kang diabetes. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng halos 3 hanggang 8 na onsa ng mga butil araw-araw, depende sa bigat ng kanilang katawan at antas ng aktibidad.
Ang buong butil ay mayaman sa hibla at minimally na naproseso, na nagbibigay ng matatag na enerhiya. Ang mga pinong butil, sa kabilang banda, ay naglalaman ng kaunti o walang hibla, kaya ang asukal ay dumiretso sa iyong daloy ng dugo, na nagiging sanhi ng mga spike ng glucose sa dugo. Nagbabala ang Paaralan ng Public Health ng Harvard TH Chan na ang mga naproseso at pino na pagkain ay maaaring makabuluhang madagdagan ang panganib ng diabetes, sakit sa puso at pagkakaroon ng timbang.
Ang Rice ay isa sa mga pinakamahalagang butil sa buong mundo at isang staple sa maraming mga bansa sa Asya. Kabilang sa maraming mga uri ng bigas, basang-basmatim na matagal na lumago sa India at Pakistan - ay sikat sa mabango, masarap na texture at lasa ng nutty. Ang basmati bigas ay magagamit sa mga puti at kayumanggi na klase at maaaring maging organikong o kombensyon na lumaki.
Ang baseng brown na basmati ay hindi napuno, kaya pinananatili nito ang mahibla na layer ng bran at mikrobyo na mayaman sa nutrisyon. Samakatuwid, makakatulong ito sa iyo na matugunan ang mga rekomendasyon ng NIDDK. Dagdag pa, wala itong kolesterol, taba o asukal. Ang brown, o buong butil, ang organikong basmati na bigas ay nagbibigay ng mas kaunting mga carbs at nagbibigay ng mas maraming mga nutrisyon kaysa sa puti nitong katapat.
Narito ang paghahambing ng karot na nilalaman bawat quarter-tasa na naghahain ng uncooked rice, ayon sa USDA:
-
Puting basmati: 39 gramo ng mga carbs, kabilang ang 0.9 gramo ng hibla
-
Organic puting basmati: 41 gramo ng mga carbs, kabilang ang 0.9 gramo ng hibla
-
Organic brown basmati bigas: 34 gramo ng mga carbs, kabilang ang 4 gramo ng hibla
Maaaring mapabuti ng Fiber ang Glycemic Control
Ang pamamahala ng timbang ay pinakamahalaga para sa mga taong may diyabetis. Mayroong malakas at pare-pareho na katibayan na ang pagbaba ng timbang ay maaaring maantala ang pag-unlad ng prediabetes sa Type 2 diabetes.
Ang mga pagkain na naglalaman ng hibla ay kumikilos bilang isang bulking ahente sa iyong digestive tract, na nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapuspusan na makakatulong upang maiwasan ang sobrang pagkain at pagkakaroon ng timbang. Ang pagkawala kahit isang maliit na timbang ay maaaring mapabuti ang pagiging sensitibo ng insulin, ayon sa Konseho ng Calorie Control.
Tulad ng nabanggit kanina, ang dietary fiber ay nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose sa iyong system at tumutulong na mapanatiling matatag ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pinino na carbs, na naglalaman ng kaunting hibla, ay maaaring maging sanhi ng mga spike ng asukal at asukal sa dugo.
Kapag ang hindi natunaw na hibla ay dumadaan sa mga malalaking bituka, ipinapasa ito ng bakterya, na lumilikha ng mga short-chain fatty acid. Ang mga compound na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong mga antas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng pagbibigay ng senyas sa iyong katawan upang maging mas tumutugon sa insulin at sugpuin ang produksyon ng glucose sa atay, sabi ng Calorie Control Council.
Paggamit ng Glycemic Index
Sinusukat ng glycemic index (GI) kung gaano kabilis ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng mga pagkaing may karbohidrat. Ang mga mataas na pagkain ng GI ay mabilis na hinuhukay, hinihigop at sinulit. Maaaring magresulta ito sa mga minarkahang pagbagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga karbohidrat na may isang mababang GI ay hinuhukay na mabagal at gumawa ng mas maliit na pagbabagu-bago sa iyong glucose sa dugo at mga antas ng insulin.
Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagpili ng mga pagkain na may daluyan o mababang GI kapag pinaplano ang iyong pagkain. Ang basmati rice carbs ay may medium glycemic index na 56 hanggang 69, ayon sa Diabetes Canada. Samakatuwid, ang butil na ito ay angkop para sa mga nakatira na may diyabetis hangga't pinapanood mo ang iyong mga bahagi.
Ang isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa Mga Nutrients noong Marso 2018 ay sinuri ang epekto ng mga diyeta na may glycemic index sa mga pasyente na may Type 2 diabetes. Ang mga planong pandiyeta na ito ay nagresulta sa mga makabuluhang pagpapabuti sa mga antas ng asukal sa dugo at kontrol ng glycemic kumpara sa alinman sa mas mataas na-GI diets o control diets. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang pag-aralan ang kanilang pangmatagalang pagiging epektibo.
Ang Mga Epekto ng White Rice
Ang pag-milling at buli ay tinanggal ang karamihan sa mga likas na nagaganap na B bitamina, mineral, phytochemical at hibla sa bigas. Gayunpaman, ang butil na ito ay pa rin ang pangunahing tagapag-ambag sa paggamit ng enerhiya sa diyeta ng maraming mga bansa, tulad ng China.
Dahil sa tumataas na rate ng Type 2 diabetes at paglaban sa insulin sa China, nagsagawa ang isang mananaliksik ng isang pag-aaral upang masuri ang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng bigas at diyabetis. Sa pansin ng mga pagkakaiba-iba ng rehiyon sa pagkonsumo ng bigas, ang mga datos ay nakolekta mula sa 228 na komunidad sa siyam na lalawigan sa buong Tsina at inilathala sa Annals of Nutrisyon & Metabolismo noong Hunyo 2015.
Tulad ng tandaan ng mga siyentipiko, ang nakaraang pananaliksik ay walang nahanap na kaugnayan sa pagitan ng puting bigas at diyabetis sa Australia, Sweden, Finland o US, samantalang ang isang pag-aaral sa US ay nagpakita ng isang positibong kapisanan.
Ang pag-aaral ng Annals of Nutrisyon at Metabolismo ay nagsiwalat ng hindi pagkakapareho sa gitna ng mga geographic na rehiyon ng Tsina. Ang mga natuklasan nito ay nagmumungkahi na ang isang diyeta na mayaman sa puting bigas ay nauugnay sa mas mababang mga rate ng diabetes at nakataas ang LDL (ang "masamang") na kolesterol sa ilang mga rehiyon sa China. Ang mga resulta ay nagkakasalungat, bagaman.
Tulad ng lahat ng pagkain, ang katamtaman ang susi. Kung mayroon kang diabetes, isaalang-alang ang paglipat sa brown o ligaw na bigas dahil mas mataas ito sa hibla. Isaalang-alang ang mga laki ng paghahatid at subukang huwag pumunta sa itaas. Kumain ng magkakaibang diyeta at makuha ang iyong pang-araw-araw na calorie mula sa buong pagkain.
