Matapos ang hit 45, madalas kang makahanap ng kaunting oras upang tumuon sa iyo at handa nang magsimulang kumain ng mas mahusay. Habang ang mga pangunahing kaalaman sa diyeta ay medyo pareho sa anumang edad, ang isang babae sa edad na 45 ay nasa mas malaking panganib ng sakit sa puso, at habang papalapit ka sa menopos, isang mas malaking panganib ng osteoporosis, kaya ang iyong malusog na plano sa diyeta ay dapat na nakatuon sa mga pagkaing mabuti para sa iyong puso at buto.
Kaloriya at Pagkakuha ng Timbang
Pagdating sa kalusugan, mahalaga ang timbang. Habang tumatanda ka ay mas madaling kapitan ng pagtaas ng timbang dahil mayroon kang mas kaunting masa ng kalamnan, na humahantong sa isang mas mabagal na metabolismo. Dagdag pa, kapag na-hit mo ang menopos ng iyong bumabagsak na mga antas ng estrogen, na naipon sa stress at hindi maganda na pagtulog, pinapagawa ka ring mas madaling kapitan ng pagtaas ng timbang, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Upang makatulong na mapanatili ang mga pounds sa bay, panoorin ang iyong paggamit ng calorie. Bagaman magkakaiba-iba ang mga pangangailangan ng indibidwal na calorie, karamihan sa mga kababaihan sa edad na 45 ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang na kumonsumo ng 1, 600 hanggang 2, 200 calories sa isang araw.
Up ang Buong Butil
Ang pagkuha ng higit pang mga butil sa iyong diyeta ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at pagbutihin ang kalusugan ng puso. Ang isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa "Nutrisyon, Metabolismo at Cardiovascular Disease" ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng 2.5 servings ng buong butil sa isang araw ay may 21 porsiyento na mas kaunting mga kaganapan sa sakit na cardiovascular - tulad ng atake sa puso o stroke - kaysa sa mga kumonsumo ng mas mababa sa dalawa paglilingkod sa isang linggo. Ang Harvard School of Public Health ay nagmumungkahi na ang mga hibla at antioxidant na natagpuan sa buong butil ay may pananagutan sa mga kakayahan nitong mapangalagaan ang puso. Ang mga kababaihan na higit sa 45 ay nangangailangan ng lima hanggang pitong servings ng mga butil sa isang araw, at hindi bababa sa kalahati ng mga paglilingkod na iyon ay dapat na buong butil, tulad ng oatmeal, buong-trigo na tinapay, buong trigo pasta, brown brown, amaranth, quinoa at barley.
Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas at gulay ay mababa sa kaloriya, pinupuno at puno ng mga nutrisyon, na ginagawa silang mahusay na pagpipilian para sa kontrol ng timbang at kalusugan ng puso. Ang mga saging at matamis na patatas ay mayaman sa potasa, na makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Ang mga kababaihan na higit sa 45 ay nangangailangan ng 2 hanggang 3 tasa ng mga gulay at 1 1/2 hanggang 2 tasa ng prutas bawat araw.
Kailangan mo pa rin ng Gatas
Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium at bitamina D, mga sustansya na sumusuporta sa kalusugan ng buto. Pinoprotektahan ng Estrogen ang mga buto sa pamamagitan ng paglilimita sa pagkasira ng buto. Kapag bumaba ang iyong mga antas ng estrogen sa panahon ng menopos, wala nang proteksyon ang iyong mga buto, at masira ang iyong katawan ng mas maraming buto kaysa sa muling pagtatayo nito, pagdaragdag ng iyong panganib ng osteoporosis. Upang maisulong ang kalusugan ng buto higit sa 45, dapat kang makakuha ng tatlong mga servings ng mababang taba o nonfat na pagawaan ng gatas bawat araw tulad ng 1 tasa ng gatas, nonfat yogurt o 1 1/2 ounces ng natural na keso. Ang mga hindi mapagkukunan ng kaltsyum ng kaltsyum ay kinabibilangan ng toyo ng gatas, tofu, de-latang sardinas at pinatibay na orange juice at cereal.
Iba-iba at Lean Protein
Ang mga Lean mapagkukunan ng protina, tulad ng malambot na pulang karne, manok, pagkaing-dagat at beans, ay malusog sa puso dahil sa kanilang mababang saturated fat content, at isa ring mahusay na mapagkukunan ng sink, iron, magnesiyo at ang B bitamina. Subukang isama ang 8-ounces ng salmon o iba pang mataba na isda bawat linggo upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga omega-3 fatty acid, na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbaba ng kolesterol at presyon ng dugo. Ang mga pagkain ng toyo, tulad ng toyo at tofu, ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit naglalaman din ng mga phytoestrogens - na mga hormone ng halaman na gayahin ang estrogen sa iyong katawan - na maaaring makatulong sa iyo na labanan ang mga sintomas ng menopausal, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
