Natural na nagsisimula kang mawalan ng kalamnan na may edad, ngunit ang pagsasanay sa pagtutol ay maaaring makatulong na maiwasan o baligtarin ang pagkawala. Ang ehersisyo ay maaari ring makatulong na itaguyod ang lakas ng buto, palakasin ang iyong metabolismo, bawasan ang iyong panganib ng pinsala at makakatulong na maiwasan o mapawi ang mga kondisyon tulad ng diabetes, sakit sa likod, sakit sa buto at osteoporosis. Ang iyong katawan ay may kakayahang gumawa lamang ng isang limitadong dami ng kalamnan sa isang buwan, ngunit maaari mong mapakinabangan ang mga natamo sa pamamagitan ng malusog na pagkain at isang maayos na nakaplanong lakas-pagsasanay na programa.
Ang rate ng Gain
Ang iyong katawan ay maaari lamang makakuha ng tungkol sa 2.5 pounds ng kalamnan bawat buwan. Ang iyong indibidwal na rate ng pakinabang ay higit sa lahat nakasalalay sa iyong kasarian, hormonal makeup at genetics. Kung ang karamihan sa mga miyembro ng iyong pamilya ay payat o nagkakaproblema sa pagkakaroon ng timbang, ang mga pagkakataon ay magkakaroon ka ng mas mabagal na rate ng kalamnan ng kalamnan kaysa sa isang tao mula sa isang pamilya ng mga mabubuong tao. Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na makakuha ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga kababaihan dahil sa kanilang mas mataas na antas ng testosterone.
Sobra ng Calorie
Upang makabuo ng kalamnan sa rate na 2.5 pounds bawat buwan, o kalahating libra bawat linggo, kakailanganin mong simulan ang pag-ubos ng 250 hanggang 500 calories higit pa kaysa sa pagsunog mo sa bawat araw. Kung madali kang makakuha ng taba, layunin para sa mas mababang saklaw; ngunit kung nagpupumilit ka upang makakuha ng anumang timbang, kahit na kumuha ng higit pang mga kaloriya. Ang mga amino acid sa protina ay ang mga bloke ng gusali ng kalamnan, kaya subukang kumain ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Palakasin ang iyong caloric intake sa pamamagitan ng pagkain ng maraming mga karbohidrat sa anyo ng buong butil, juice, prutas at gulay.
Pagbuo ng kalamnan
Ang pagkain ng labis na calories na walang pagsasanay sa lakas ay magreresulta lamang sa pagkakaroon ng taba. Upang matiyak na ang iyong labis na paggamit ng pagkain ay lumiliko sa bagong mass ng kalamnan, gawing pagsasanay ang lakas ng iyong pangunahing anyo ng ehersisyo. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na magsagawa ng tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 na pag-uulit upang maitaguyod ang hypertrophy ng kalamnan, o paglaki. Pumili ng isa hanggang tatlong ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan, at palaging magtaas ng sapat na timbang upang ganap na pagod ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng iyong pangwakas na pag-uulit. Kung maaari mong tapusin ang iyong pangwakas na hanay na may wastong form, dagdagan ang antas ng paglaban para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Mga Babala
Bagaman ang parehong pagsasanay sa nutrisyon at lakas ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, ang paggawa ng masyadong mabilis ay hindi mapabilis ang iyong mga nadagdag at maaaring maging sanhi ng malubhang alalahanin sa kalusugan. Maraming mga atleta na naghahanap upang makakuha ng kalamnan turn sa mga pandagdag sa protina. Ngunit dahil hindi mapupuksa ng iyong katawan ang labis na protina, ang anumang labis ay nakaimbak bilang taba. Kapag ang iyong katawan ay nagpoproseso ng protina, kumonsumo ng tubig at pinatalsik ang calcium ng ihi. Kaya, ang pagkuha ng labis na protina - lalo na sa anyo ng mga pandagdag - ay maaaring humantong sa osteoporosis at pag-aalis ng tubig. Pagkatapos ng lakas ng pagsasanay, palaging bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang buong 48 oras upang mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Itigil ang pag-angat kaagad kung nakakaranas ka ng sakit, pagkahilo o nakakaramdam ng hininga. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo.
