Ang pagtakbo sa gilingang pinepedalan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie, mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong kalusugan ng cardiovascular at madagdagan ang iyong pagbabata. Ngunit, mapapansin mo rin na ang iyong mga binti ay nasasaktan sa gilingang pinepedalan.
Kung walang ibang pinsala na naipon sa lugar na iyon, ang sakit sa iyong shins kapag tumatakbo ay karaniwang resulta ng shin splits. Hindi mo kailangang hayaan ang karaniwang pinsala ng runner na makagambala sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, gayunpaman. May mga hakbang na maaari mong gawin upang mapawi ang sakit at maiwasan itong bumalik.
Shin Splints at Pag-login
Ang sakit na nauugnay sa shin splints ay nangyayari sa mas mababang bahagi ng harap ng iyong binti. Maaari itong makaapekto sa iyong shin sa lugar sa pagitan ng iyong buto at panlabas na kalamnan na tumatakbo sa tabi ng iyong shin bone. Ang sakit na ito ay maaaring mangyari kapag sinimulan mo ang pag-eehersisyo, darating at pumunta sa buong pag-eehersisyo mo, at muling pag-reoccur nang may pagkagalit pagkatapos mong mag-ehersisyo.
Bagaman ang sakit na shin habang tumatakbo sa treadmill ay maaaring nakakainis, ang shin splints ay hindi itinuturing na isang malubhang kondisyon. Gayunpaman, kung naniniwala ka na mayroon kang shin splints, suriin ang iyong doktor na maaaring matukoy kung ang sanhi ng iyong sakit ay dahil sa shin splints o isang mas malubhang pinsala.
Alamin sa Mahusay na Pagyapak
Mga sanhi ng shin splints para sa mga taong madalas tumakbo sa gilingang pinepedalan ay kasama ang mga error sa pagsasanay at mga isyu sa bio-mechanical. Ang sakit ng shint splint mula sa mga error sa pagsasanay ay nangyayari kapag ang mga kalamnan at tendon sa shins ay nagiging sobrang trabaho at hindi na mahusay na sumipsip ng lakas ng pagkabigla mula sa iyong mga paa na tumusok sa iyong tumatakbo na ibabaw.
Ang kakulangan ng unan sa gilingang pinepedalan, hindi suportadong sapatos, pagsisimula ng isang pag-eehersisyo na gawain pagkatapos ng mahabang panahon ng hindi aktibo at pagdaragdag ng intensity ng iyong pag-eehersisyo nang walang tamang pagbuo ay maaaring maging sanhi ng mga pagkakamali sa pagsasanay na humantong sa shin splints.
Ang mga isyu sa bio-mechanical, tulad ng pagiging flat-footed, ay maaaring maging sanhi ng pag-ikot ng bukung-bukong at paa kapag nagpapatakbo ka. Nagdudulot ito ng kalamnan sa iyong mas mababang paa na labis na mabatak, na humahantong sa masakit na shin splints.
Itago ito
May mga kahabaan na maaari mong gawin upang gamutin ang mga shin splint at mapawi ang nauugnay na sakit. Inirerekomenda ng Cleveland Clinic ang pag-uunat ng tatlo hanggang limang minuto, pareho bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ilipat 1: Nakaupo na Shin Stretch
- Umupo sa iyong ibabang mga binti gamit ang mga tuktok ng iyong mga paa na nakaharap sa ibaba at ang iyong ilalim ay nagpapahinga sa iyong mga takong.
- Itulak ang iyong mga sakong malumanay upang mabatak ang iyong mga shins, hawakan ng 30 segundo.
- Gawin itong kahabaan nang tatlong beses.
Ilipat 2: Soleus Stretch
- Tumayo paharap sa dingding.
- Hakbang pabalik sa isang paa at yumuko ang tuhod na pinapanatili ang iyong sakong sa lupa. Ito ay mabatak sa ibabang bahagi ng iyong guya at mapawi ang sakit sa shin.
- Humarap pasulong upang mabatak ang natitirang guya.
- Humawak ng 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Mga tip para sa Shin Splints
Ang paggamot ng shin splint ay hindi dapat tumigil sa pag-uunat. Upang higit na mapawi ang sakit ng shin splint, itigil ang pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 48 hanggang 72 na oras upang pahintulutan ang iyong kalamnan at tendon na magpahinga. Yelo ang iyong shins sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bawat ilang oras, ayon sa Mayo Clinic. I-wrap ang iyong shins upang i-compress ang mga ito at bawasan ang pamamaga. Itataas ang iyong mga binti upang maiwasan ang daloy ng dugo sa lugar.
Pagkatapos ng 72 oras, mag-apply ng init at masahe ang iyong mas mababang paa. Upang mabawasan ang hinaharap na shin splint pain, magsuot ng insoles ng sapatos na idinisenyo upang sumipsip ng pagkabigla. Kung mayroon kang overpronation sa iyong mga paa, alam din bilang flat-footed, maaaring mangailangan ka ng mga espesyal na insoles ng sapatos na nagbibigay ng suporta sa arko at bawasan ang presyon sa mga kalamnan sa iyong mas mababang paa.
Magsuot ng mga sumusuporta sa sapatos at huwag magsuot ng sapatos na masyadong matanda dahil maaari silang mawala ang kanilang mga sumusuporta sa mga katangian. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na palitan ang mga tumatakbo na sapatos tuwing 350 milya.
