Para sa karamihan sa pang-araw-araw na pagsasanay, ang iyong balakang at mas mababang mga kalamnan sa likod ay tulad ng mga tahimik na kasosyo, tahimik na ginagawa ang trabaho nang hindi tumatanggap ng pagsingil ng bituin. Ngunit kung sila ay naging matigas at mahigpit, mapapansin mo nang mabilis - at ang mga posibleng sanhi ay maaaring tila hindi lubos na kabalintunaan.
Tip
Ang mga karaniwang sanhi ng masikip na hip at mas mababang kalamnan sa likod ay nagsasama ng pinsala, masyadong maliit na aktibidad, sobrang aktibidad at kawalan ng timbang sa kalamnan.
Mga Sanhi ng Panlalamig
Ang isang pares ng mga pinaka-halata na sanhi ng mahigpit na kalamnan sa iyong mga hips at mas mababang likod ay mga talamak na pinsala - tulad ng mga gulugod sa kalamnan - o simpleng sakit na mula sa paggawa ng mas maraming ehersisyo kaysa sa mahawakan ng iyong katawan. Ang mga kakatwa ay kung ang alinman sa mga ito ay ang kaso, maaari mo ring isipin ang bumalik at malaman kung kailan nangyari ang pilay o pagsisimula.
Bigyang-pansin, kahit na: Hindi lahat ng mas mababang sakit sa likod na naramdaman tulad ng masikip na kalamnan ay talagang dahil sa kalamnan na dysfunction. Naglista ang MedlinePlus ng ilan sa mga potensyal na malubhang pinsala na maaaring magdulot ng mas mababang sakit sa likod at kakulangan sa ginhawa, kabilang ang mga compression fractures, cancer, at mga sira o herniated disks.
Kung ang isang bagay ay nakakaramdam ng "off" tungkol sa iyong likuran at hindi mo mai-pin down ang isang malamang na dahilan o ang mga sintomas ay hindi maginhawa sa naaangkop na paggamot, palaging pinakamahusay na maging ligtas, sa halip na pasensya, at bisitahin ang isang medikal na propesyonal para sa diagnosis.
Kapag pinipigilan mo ang talamak na pinsala at pananakit, ang dalawang mas karaniwang mga sanhi ng masikip na hip at mas mababang mga kalamnan sa likod ay talamak na hindi aktibo - na karaniwan sa ngayon ay nakaupo, napakahusay na pamumuhay - o, ironically, ginagawa ang labis na aktibidad hanggang sa point na ikaw ' muli at masakit.
Isaalang-alang ang Muscular Imbalance
Maaari mo ring tapusin ang mga masikip na flexors ng hip at mga kalamnan sa likod mula sa kawalan ng timbang sa kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ng kalansay sa pangkalahatan ay gumagana sa magkasalungat na mga pares o mga grupo sa isang naibigay na kasukasuan: Upang lubos na mapalawak ito, isipin ang iyong mga kalamnan bilang mga pulley na gumagawa ng magkasanib na paglipat sa iba't ibang direksyon. Ang isang pulso ay nagreresulta sa magkasanib na paglipat, habang ang magkasalungat na kalo ay hinila ito pabalik sa posisyon - o kabaliktaran.
Kung ang isa sa mga pulkada ay mas malakas kaysa sa iba pa, maaari itong maging sanhi ng lahat ng mga uri ng kakulangan sa ginhawa at kawalan ng timbang sa buong katawan. Ang paraan ng iyong mga hip flexors at mas mababang mga kalamnan sa likod ay nakadikit sa pelvis na lalo silang madaling kapitan ng ganito: Kung ang iyong mga hip flexors ay masyadong masikip (o napakalakas) kung ihahambing sa kanilang magkasalungat na kalamnan, ang glutes, kung gayon ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod ay malamang na tapusin din ng mahigpit - at kabaliktaran, kung ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod ay masyadong masikip kumpara sa iyong abs.
Ngunit madalas, ito ang mga hip flexors kung saan kailangang magsimula ang iyong interbensyon. Bakit sisihin ang mga ito? Ito ay dahil ang ilang mga tanyag na ab ehersisyo, tulad ng nakabitin na leg leg ay bumabangon at buong sit-up, ay talagang mga hip flexor na ehersisyo sa disguise - kaya karaniwan na sa sobrang pag-unlad ng kalamnan na ito, na may posibilidad na paikliin kapag gumugol ka ng maraming oras na nakaupo. nang hindi napagtanto ang ginagawa mo sa iyong sarili.
Ang magagawa mo
Ang pagpapanatiling aktibo ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang hip at mas mababang likod ng mahigpit - hangga't ang tagal at intensity ng iyong aktibidad ay naaangkop sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung ang kahigpitan ng iyong kalamnan ay dahil sa isang pinsala, gagabayan ka ng iyong pangkat ng pangangalagang medikal sa kung paano at kailan ka dapat bumalik sa ehersisyo.
Gayunpaman, kung ang mahigpit na iyon ay dahil sa pagiging hindi kumikibo, o kung nagmula ito sa labis na paggawa nito, ang sagot ay simple - bumangon at gumalaw. Simulan ang mabagal at unti-unting i-ramp up ang iyong ehersisyo. Ang ideya ay upang hamunin ang iyong katawan upang magpatuloy sa pagpunta, ngunit hindi sa punto ng pinsala. Maaari kang makatulong na maiwasan ang pagbabalik ng mga masikip na kalamnan sa pamamagitan ng pagbuo ng naaangkop na balanse ng kalamnan at paggawa ng mga naka-target na mas mababang likod at balakang.
Bumuo ng Balanse ng Muscular
Mahusay na palakasin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang regular na batayan - sa katunayan, inirerekumenda ito ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao - ngunit kung nabuo mo ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan sa iyong mas mababang katawan, ang pagdaragdag ng ilang mga naka-target na ehersisyo ay makakatulong.
Ang ilan sa mga pagsasanay na maaaring makatulong na maibalik ang balanse sa harap ng isang mas mababang timbang na kalamnan ng mas mababang katawan ay kasama ang:
- Ang mga pangunahing ehersisyo, tulad ng mga tabla at mga crunches, upang balansehin ang mga masikip na kalamnan sa likod at masikip na hip flexors.
- Ang pagsasanay sa hamstr at glute, tulad ng mga tulay ng glute, squats at mga curl ng hamstring, upang mabalanse ang iyong masikip na hip flexors.
Ibabang Likod at Hip Stretches
Ano ang kabaligtaran ng isang masikip, mahina na kalamnan? Isang malakas, nababaluktot na kalamnan - kaya't habang pinapaharap mo ang malumanay na mga ehersisyo na nagpapatibay, ipares ang mga ito sa mga kahabaan na ehersisyo para sa mga sobrang masikip na kalamnan.
Hawakan ang bawat isa sa mga mas mababang likod at balakang na ito hanggang sa 15 hanggang 30 segundo, at ulitin nang maraming beses sa bawat panig. Siguraduhin na lumalawak ka sa punto ng pag-igting, hindi sakit; ang mga kahabaan na ito ay dapat na pakiramdam mabuti, hindi nasaktan.
1. Hip Flexor Stretch
Ang kahabaan na ito ay nagta-target ng mga kalamnan sa tapat ng iyong mga hips.
- Tumayo malapit sa isang pader, upuan o iba pang piraso ng matibay na kagamitan na maaari mong hawakan para sa balanse kung kinakailangan.
- Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at mapahina ang parehong mga binti upang yumuko sila nang kaunti sa tuhod.
- Isipin na ang iyong pelvis ay isang balde ng tubig, at subukang i-tip ito pabalik na parang malumanay mong ibuhos ang tubig sa likod ng iyong katawan. Dapat itong lumikha ng isang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang balakang.
- Ulitin sa kabilang linya.
2. Ibabang Likod na Balangkas: Plano A
Ang kahabaan na ito ay naka-target sa iyong mas mababang likod.
- Humiga flat sa iyong likod sa isang yoga mat, isang carpeted floor o kahit sa kama. Yumuko ang parehong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa banig / sahig / kama.
- Dahan-dahang iguhit ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib para sa isang banayad na mas mababang ibabang likod.
- Bitawan ang binti na iyon, ibalik ang paa sa sahig, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Kung maginhawa ka nang magawa, maaari mo ring iguhit ang parehong mga tuhod patungo sa iyong dibdib nang sabay-sabay para sa isang mas malalim na kahabaan.
3. Ibabang Balikat na Balikan: Plano B
Kung hindi ka komportable sa iba pang low-back kahabaan o pakiramdam na hindi ito epektibo, subukan ang pagkakaiba-iba na ito gamit ang isang inflatable ehersisyo na bola o ball stabil.
- Posisyon ang bola sa pagitan ng dalawang upuan o laban sa isang pader, kung kinakailangan, para sa labis na katatagan.
- I-drape ang iyong sarili sa buong bola sa iyong tiyan.
- Huminga at isipin ang iyong sarili na magiging limpa habang nakakarelaks ka sa banayad na kahabaan.
Tip
Huwag mag-atubiling gumawa ng kaunting mga pagsasaayos sa iyong posisyon sa bola upang hikayatin ang kahabaan - tiyaking huwag i-roll off ito.
