Butt ehersisyo machine sa gym

Ang machine press leg ay isang mahusay na makina upang gumana ang iyong puwit sa gym. Credit: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

Ang Anatomy ng Iyong Likuran

Ang iyong gluteus maximus - ang malaki, malutong na kalamnan na tumutukoy sa hugis ng iyong likuran at tumutulong sa iyo na makapangyarihang ituwid ang iyong binti sa balakang - nakakakuha ng karamihan sa pindutin para sa pagbuo ng isang maayos na likuran, at sa mabuting dahilan. Sa karamihan ng mga tao, ito lamang ang kalamnan ng puwit na mapapansin mo.

Gayunpaman, mayroong dalawang mas maliit na "glute" na kalamnan sa trabaho sa bawat panig ng iyong pelvis. Sama-sama, ang gluteus minimus at gluteus medius ay tumutulong na patatagin ang iyong pelvis, paikutin ang iyong kasukasuan sa hip at isagawa rin ang pagdukot sa hip (pag-indayog ng iyong binti sa tabi, palayo sa midline ng iyong katawan). Kapag nakakita ka ng isang "butt machine" sa gym na nagtatampok ng leg-away-from-body motion, target nito ang mga kalamnan na ito. Samantala, ang iba't ibang mga makina na nakatuon sa pagpapalawak ng hip, o pagwawasto ng iyong binti sa balakang, target ang iyong gluteus maximus.

Paano Mo Dapat Iangat

Kung nagtatrabaho ka para sa pangkalahatang lakas at kabaitan, ang Kagawaran ng Pangkatang Gawain ng Pangkalusugan at Human Services 'na Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ay nagtala ng isang hanay ng walong hanggang 12 na repetisyon ay epektibo. Kung nais mong bumuo ng isang mas malaking nadambong, ang pagdaragdag ng higit pang mga hanay ay makakatulong.

Eksakto kung gaano karaming mga hanay ang idinagdag mo, at kung gaano karaming oras ang nagpapahinga sa pagitan nila, ay nagkakaiba - kahit na ang mga mananaliksik ay nag-uusap pa rin nang eksakto kung ano ang pagkakaiba na iyon. Sa partikular, ang isang maliit ngunit kapansin-pansin na pag-aaral ng 21 kalalakihan, na inilathala sa Hulyo 2016 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyoning Pananaliksik, natagpuan na maaari mong hikayatin ang hypertrophy (paglaki ng kalamnan) sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong panahon ng pamamahinga sa pagitan ng mga set mula sa isang minuto hanggang tatlong minuto.

Ang isa pang maliit ngunit kapansin-pansin na pag-aaral na nai-publish sa Enero 2019 isyu ng journal Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo kasangkot 34 malusog na kalalakihan na gumagawa ng tatlong lakas-pagsasanay session lingguhan. Depende sa pangkat na kanilang itinalaga, ang mga kalahok ay gumawa ng alinman sa isa, tatlo o limang hanay ng bawat ehersisyo bawat sesyon ng pagsasanay. Natagpuan nila na ang mas mataas na dami ng pagsasanay (nangangahulugang higit pang mga hanay sa bawat session) na nagresulta sa mas maraming kalamnan hypertrophy.

Tip

Narito ang hindi mo dapat gawin: Huwag gumawa ng mabibigat na pagsasanay para sa iyong glutes, o anumang iba pang pangkat ng kalamnan, sa mga araw na pabalik. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang anumang naibigay na pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.

Karaniwang Mga Gym Machines

Ang mga sumusunod na ehersisyo machine ay ilan sa mga pinaka-karaniwang kagamitan na makikita mo sa gym para sa pagtatrabaho sa iyong glutes. Walang isang pag-eehersisiyo ang dapat na tinatawag na solong "pinakamahusay" na pagpipilian; sa huli, ang pinakamahusay na ehersisyo machine para sa mas malaking glutes ay magiging isa na nais mong gamitin nang regular at may tamang porma.

Ilipat 1: Sipa sa Asno

Bagaman hindi pa sila ang pinaka-karaniwang puwit machine sa gym, makakahanap ka pa rin ng asno ng sipa o "puwit blaster" machine sa isang mahusay na stock na gym.

Tumayo o lumuhod sa makina, at sumandal laban sa hip pad ng makina. Ang ilang mga machine ng blaster ng puwit ay may mga hawakan na maaari mong hawakan upang matulungan ang pag-stabilize ng iyong katawan.
Ilagay ang isang paa sa footplate sa likuran mo - ginagawa nitong hitsura ka na parang isang asno na naghahanda ng sipa.
Makinis na pindutin ang paa ng paa pabalik at pataas. (Sa kabila ng pangalan ng makina na ito, huwag talagang pumunta para sa isang malakas na sipa.)
Bumalik sa iyong panimulang posisyon sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw.

Tip

Maaari ka ring makatagpo ng isang variant ng makinang ito na naglalagay sa iyo sa isang posisyon na tulad ng superman gamit ang iyong mga paa na nakalakip sa mga footplate, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ang bawat isa sa iyong mga binti.

Ilipat 2: Leg Press

Ang pamilyar na leg press ay gumagana sa iyong quads, hamstrings at glutes, at sa maraming mga gym, makakahanap ka ng maraming mga bersyon ng leg press na magagamit. Ngunit ang pamamaraan para sa paglilipat ng pokus sa iyong glutes ay unibersal.

I-posisyon ang iyong sarili sa leg press machine, mga paa na nakatanim sa platform at hips laban sa backrest. Suriin upang matiyak na ang iyong mga tuhod at daliri ng paa ay nagtuturo sa parehong direksyon at na ang iyong mga tuhod ay hindi maipasa ang nakaraan ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa.
Maglakad ng iyong mga paa ng kaunti pa hanggang sa leg press machine; binibigyang diin nito ang paglahok mula sa iyong glutes.
Pindutin nang maayos sa iyong buong paa upang ilipat ang platform ng paa mula sa iyo.
Panatilihing maayos at kinokontrol ang paggalaw habang binababa mo ang platform sa tungkol sa isang 90-degree na liko sa iyong mga tuhod, na nakumpleto ang pag-uulit.

Ilipat 3: Hip Extension

Ang mga extension ng Hip extension ay nag-crop sa iba't ibang mga layout; maaari kang nakaposisyon upang tumayo, baluktot sa isang pahinga sa balakang o kahit na nakahiga sa iyong likod. Sa huli, ang parehong pangunahing pamamaraan ay nalalapat:

Puwesto ang iyong sarili sa makina, paglalagay ng naka-pack na leg roll sa likod ng iyong mga tuhod. Ang roller na ito ay bahagi ng makina na nakadikit sa bigat na timbangan o mga plato ng timbang.
I-fasten ang kaligtasan / balakang sinturon ng makina - kung naroroon - sa paligid ng iyong mga hips, tiyakin na sumasakop ito sa iyong mga buto ng hip at hindi ang malambot na panloob na organo sa iyong baywang. Makakatulong ito na maiangkin ang iyong mga hips sa lugar.
Ituwid ang iyong mga binti sa balakang, pagpindot laban sa paglaban mula sa naka-pack na leg roll. Dahan-dahang yumuko muli ang iyong mga hips upang bumalik sa posisyon ng pagsisimula at kumpletuhin ang pag-uulit.

Ilipat 4: Hip Abduction

Ang makina ng pagdukot sa hip ay nagbabago ng diin sa iyong gluteus medius at gluteus minimus, na gumagana upang patatagin ang iyong hips at ilipat ang iyong mga binti mula sa midline ng iyong katawan.

Umupo sa makina at ayusin ito, kung kinakailangan, upang ang mga leg ng pad ay mag-flush laban sa labas ng iyong mga binti kapag nakaupo ka sa iyong mga binti nang magkasama.
Grip ang hawakan ng makina o i-fasten ang hip belt, kung naroroon, upang makatulong na patatagin ang iyong mga hips.
Ikalat ang iyong mga paa laban sa resistensya ng makina. Panatilihin ang paggalaw ng maayos at kontrol, kahit na maaaring limitahan ang iyong hanay ng paggalaw. Huwag i-fling ang iyong mga binti upang gawin itong mas malayo.
Kontrolin ang paggalaw habang hinahayaan mong bumalik ang iyong mga paa, na nakumpleto ang pag-uulit.

Ilipat 5: Bumalik na Mga Extension

Ang mapagpakumbabang extension ng likod o hyperextension na "machine" ay madalas na isulat bilang isang ehersisyo lamang sa likod. Ngunit bagaman ginagawa nito ang nagpapatatag na mga kalamnan sa iyong likuran, ang pokus nito sa hip extension ay binibigyang diin din ang paglahok mula sa iyong glutes.

I-slide ang iyong mga paa sa harap ng mga pambalot na footrests at sumandal sa hip pad ng back extension machine. (Sa kabila ng pangalan nito, ito ay talagang isang anggulo ng bangko.)
Gamitin ang mga kalamnan ng iyong core - kabilang ang iyong likuran - upang mapanatiling flat ang iyong katawan habang ikaw ay nagbabago mula sa mga hips, ibinaba ang iyong katawan sa lupa.
Panatilihin ang pangunahing pag-urong nito habang pinipiga ang mga kalamnan ng iyong glutes upang i-swing ang iyong katawan, pabalik sa linya sa iyong katawan. Natapos nito ang isang pag-uulit.

Ang Cable Pulley Butt Machine

Ang makina ng pulley machine ay karaniwang naninirahan sa libreng lugar ng timbang. Ngunit kapag ipinares mo ang isang mababang cable pulley na may isang bukung-bukong gulugod, ito ay nagiging isang makina na makina-gusali na makina.

Ilipat 1: Mga Extension ng Hip

Ang kilusang ito ay epektibong naghiwalay sa iyong gluteus maximus.

I-fasten ang ankle cuff sa paligid ng iyong kanang binti at tumayo na nakaharap sa mababang cable pulley. Hakbang pabalik, kung kinakailangan, hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pag-igting sa cable. Kung kailangan mo ng karagdagang tulong upang mapanatili ang iyong balanse, maglagay ng timbang na bench, matibay na upuan o iba pang kagamitan na maaari mong hawakan nang madaling maabot.
Putulin ang iyong pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong katawan sa katawan habang pinalawak mo ang iyong balakang, binabago ang iyong kanang paa pabalik laban sa resistensya ng makina. Tandaan na hindi ito kinakailangan ng isang malaking paggalaw; maiwasan ang pag-iwas sa iyong paa pabalik upang gawin itong mas malayo.
Bitawan ang iyong kanang paa pabalik sa panimulang posisyon, sa tabi ng iyong kaliwang paa. Natapos nito ang pag-uulit.

Tip

Sa mga nag-iisang panig na pagsasanay na tulad nito, siguraduhing naalala mo na gumawa ng isa pang hanay kasama ang iba pang mga paa.

Ilipat 2: Hip Abduction

Ang paglipat na ito ay nagbabago ng diin sa iyong gluteus medius at gluteus minimus, pareho ng tulong na nagpapatatag ng iyong pelvis at ilipat ang iyong binti mula sa midline ng iyong katawan.

Ikabit ang cuff ng mababang kalo sa iyong kanang bukung-bukong. Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa mababang kalo, at tiyaking ang krus ng pulley cable ay nasa harap ng iyong kaliwang paa.
Lumayo mula sa kalo, kung kinakailangan, hanggang sa maramdaman mo ang magaan na pag-igting sa cable. Kung kailangan mo ng labis na tulong sa balanse, maglagay ng isang matibay na bench, upuan o iba pang kagamitan sa tabi mo, kung saan madali mong mahawakan ito.
Putulin ang iyong abs upang patatagin ang iyong katawan, at maayos na i-swing ang iyong kanang paa sa gilid, malayo sa iyong katawan, laban sa resistensya ng cable pulley. Ito ay medyo maliit na paggalaw; huwag ilabas ang iyong paa sa gilid sa isang pagtatangka na gawin itong mas malayo.
Panatilihing maayos at kinokontrol ang paggalaw habang hinahayaan mong bumalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon.

Tip

Dahil ito rin ay isang solong panig na ehersisyo, tiyaking gumawa ka ng isa pang hanay gamit ang bukung-bukong sa iyong kaliwang paa.

Ilipat 3: Mga iskuwad Sa Hip Extension

Ang pagsulong na ito ay pinagsasama ang mga benepisyo ng gusali ng booty ng mga bodyweight squats na may labis na hamon ng isang extension ng hip.

Ikabit ang ankle cuff sa iyong kanang binti at tumayo na nakaharap sa cable pulley. Hakbang pabalik hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-igting sa kalo; pagkatapos ay ilipat ang iyong kaliwang paa hanggang sa nakatayo ka kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad.
Sumubsob sa isang bodyweight squat, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihing timbang ang iyong timbang sa pagitan ng parehong mga paa, tuhod at daliri ng paa na tumuturo sa parehong direksyon, at ang iyong mga balikat sa iyong mga paa habang ang iyong mga hips ay bumalik sa likod mo.
Tumayo at ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa habang inililipat mo ang iyong kanang paa pabalik, na nagpapalawak ng iyong balakang laban sa resistensya ng cable pulley. Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang ginagawa mo ito.
Ibalik ang iyong kanang paa sa orihinal na posisyon at ibalik ang iyong timbang nang pantay-pantay sa parehong mga paa, na nakumpleto ang pag-uulit.

Tip

Bigyang-pansin ang posisyon ng katawan at form kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Tanging ang bahagi ng extension ng balakang ng paggalaw ay ginagawa laban sa resistensya ng makina; para sa squat na bahagi, ang bigat ng iyong katawan ay ang paglaban.

Hindi gaanong Karaniwang Mga Teknolohiya ng Glute

Maraming mga pagsasanay sa libreng timbang na maaari mong gamitin upang gumana ang iyong glutes na rin, kabilang ang mga deadlift, lunges, magandang umaga at squats. Minsan makakahanap ka ng mga istilong gym na may estilo na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang mga deadlift, mahaba ang likuran ng baga (upang bigyang-diin ang mga glutes) at squats. Maaari mo ring gawin ang mga pagsasanay na ito sa Smith machine, o pumunta sa ruta ng libreng timbang na may mga barbells o dumbbells, bagaman mahalaga ang pagbibigay pansin sa tamang porma ay napakahalaga.

Ang isa pang free-weight na ehersisyo, ang hip thrust, ay hindi karaniwang ginagaya ng mga gym machine - ngunit dahil napakahusay nito para sa pagtatrabaho ng mga glutes, nagkakahalaga ng pagbanggit sa anumang talakayan ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa puwit.

Hip thrust

Posisyon ang iyong sarili gamit ang iyong likod sa mahabang bahagi ng isang bench bench. Bumalik sa balikat gamit ang iyong mga balikat sa bench at pahinga ang isang barbell sa iyong kandungan. Ang parehong mga paa ay dapat na flat sa sahig, hips at tuhod baluktot.
Gamitin ang iyong mga kamay upang hawakan ang barbell nang matatag habang itinaas mo ang iyong hips pataas, itinaas ang barbell hanggang sa taas ng bench.
Flex sa hips, ibinaba ang iyong hips at ang barbell pabalik sa sahig.