Ang bitamina B12, na kilala rin bilang cobalamin, ay tumutulong sa katawan na bumubuo ng mga pulang selula ng dugo, gumawa ng cellular energy at lumikha ng DNA. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan lamang ng ilang mga micrograms (sa pagitan ng 2.4 at 2.8) ng bitamina na ito sa bawat araw. Sa kabila ng maliit na halaga, ang pagkonsumo ng nutrient na ito ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Maaari mong makuha ang napakahalagang nutrient na ito mula sa isang hanay ng mga pagkain, kabilang ang mga produktong hayop, pinatibay na butil, mga halaman na may ferment at gulay sa dagat.
Tip
Ang mga gulay at butil ay hindi karaniwang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12. Ngunit maaari kang makakuha ng higit pang B12 sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay sa dagat, ilang mga uri ng mga kabute at pinatibay na mga butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Pinagkukunan ng Pandiyeta ng Vitamin B12
Ang bitamina B12 ay isang nalulusaw na tubig na nutrient na synthesized ng mga microorganism at natagpuan nang natural sa iba't ibang mga pagkain, lalo na sa mga produktong hayop. Ang mga pagkaing tulad ng isda, shellfish at mga produktong karne ay ang mga uri ng mga pagkaing kilala sa pagkakaroon ng mataas na antas ng natural na nagaganap na bitamina B12.
Ang Vegan- at vegetarian-friendly na bitamina B12 ay hindi gaanong magagamit kaysa sa mga produktong hayop. Ang mga pagkaing masarap sa gulay tulad ng mga itlog at produkto ng gatas ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12. Ang mga mapagkukunan ng mapagkukunan ng gulay na bitamina B12 ay karaniwang pinatibay na mga butil at butil, kahit na mayroon ding mga gulay na may bitamina B12.
Pinatibay na Bitamina B12 Pagkain
Ang bitamina B12 at mga pagkaing vegan o vegetarian ay hindi karaniwang pinag-uusapan. Gayunpaman, talagang mayroong iba't ibang mga pagkaing vegan / vegetarian na may bitamina B12 . Ang mga pagkaing ito ay madalas na pinatibay, ngunit maaari ring natural na nagaganap.
Ang mga lugas at lebadura ay madalas na pinatibay ng bitamina B12. Ito ang mga pinaka-karaniwang mga mapagkukunan ng vegan-friendly ng bitamina na ito. Bagaman ang mga pagkaing ito at ang mga paraan ng pagdaragdag ay nag-iiba sa pagitan ng mga produkto, ang mga solong servings ay madalas na bumubuo ng kabuuan ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa bitamina.-
Ang mga cereal tulad ng trigo, mais, millet at oats ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon, kabilang ang protina, calcium, iron, thiamine, riboflavin at niacin. Gayunpaman, walang natural na nagaganap na bitamina B12 sa mga pagkaing ito. Sa kabila nito, maraming mga produktong cereal ang naglalaman ng bitamina B12 - sa pamamagitan ng fortification.
Mga Cereal ng Almusal bilang Pinatibay na Pagkain
Sa Estados Unidos, ang mga cereal ng agahan ay isa sa mga pinaka-karaniwang mapagkukunan ng bitamina B12. Ayon sa Database ng Komposisyon sa Pagkain ng USDA, ang mga cereal ng agahan ay maaaring maglaman ng mas maraming 9.67 micrograms ng bitamina B12 para sa bawat 100 gramo ng pagkain. Ang mga cereal na may pinakamataas na nilalaman ng B12 ay kinabibilangan ng Mga Honey Bunches of Oats, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp at Fruity Pebbles.
Sa pangkalahatan, ang pagpapatibay ng mga butil at butil ay naisip na maging positibo, dahil makakatulong ito sa mga tao na madaling makuha ang kanilang inirekumendang pang-araw-araw na mga allowance ng ilang mga nutrisyon. Gayunpaman, may ilang pag-aalala na ang ilang mga pagkain ay maaaring labis na napatibay. Nangangahulugan ito na ang mga produkto sa buong mundo ay madalas na pinatibay sa iba't ibang paraan. Laging tingnan ang nutrient sa paghahatid ng ratio ng laki ng paghahatid upang maunawaan ang dami ng mga bitamina na nakukuha mo.
Mga Gulay ng Lupa Sa Bitamina B12
Ang mga gulay ay maaaring magkaroon ng bitamina B12, kahit na ang karamihan sa mga halaman ay hindi nangangailangan ng nutrient na ito at dahil dito ay hindi makagawa ito. Kasama dito ang mga karaniwang gulay tulad ng broccoli, asparagus, at mung bean sprout at mga rarer item ng ani, tulad ng Japanese butterbur, tassa jute at water shield. Gayunpaman, ang mga antas ng bitamina B12 sa mga gulay na ito ay mga halaga lamang ng bakas.
Ang ilang mga kabute, tulad ng mga itim na bubong ng trumpeta at gintong chanterelle fungus, ay naglalaman ng mataas na natural na nagaganap na mga antas ng bitamina B12. Ang mga antas na ito ay humigit-kumulang sa 1.09 hanggang 2.65 micrograms ng bitamina B12 para sa bawat 100 gramo ng mga pinatuyong kabute. Ang mga shitake mushroom ay may partikular na mataas na antas ng B12, na average ng 5.61 micrograms bawat 100 gramo ng mga kabute, na nangangahulugang 50 gramo lamang ng mga pinatuyong kabute ang maaaring magbigay ng mga matatanda sa kanilang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina B12.
Mga Gulay ng Dagat Sa Bitamina B12
Ang ilang mga uri ng mga gulay sa dagat, tulad ng algae tulad ng berdeng laver at lila na tela (ang pinakalawak na uri ng nakakain na algae), ay mayaman sa bitamina B12. Naglalaman ang Green laver ng mga 63.6 micrograms na B12 bawat 100 gramo, habang ang lilang laver ay naglalaman ng halos 32.3 micrograms para sa katumbas na timbang. Kapansin-pansin, ang mga antas ng bitamina B12 sa laver at iba pang mga uri ng algae ay maaaring maimpluwensyahan ng mga kadahilanan tulad ng pagluluto at panimpla.
Ang iba pang mga uri ng algae, kabilang ang mga pulang algae (tulad ng lila laver) at iba't ibang mga species ng berdeng algae (tulad ng Chlorella , na ginagamit sa mga pandagdag), ay naglalaman ng bitamina B12 sa lubos na variable na halaga. Ang mga pulang algae ay mayroon saanman mula 2.8 hanggang 60.2 micrograms ng B12 para sa bawat 100 gramo ng pagkain. Ang Green algae tulad ng Chlorella ay maaaring magkaroon ng mahalagang bitamina B12 o mas maraming 415 micrograms na B12 bawat 100 gramo.
Ang iba pang mga gulay sa dagat ay kumikilos din bilang kapansin-pansin na mapagkukunan ng bitamina B12. Ang mga gulay tulad ng sea buckthorn berries, sidea couch grass at elecampane lahat ay may bitamina B12. Saanman mula 11 hanggang 37 micrograms na B12 bawat 100 gramo ay maaaring umiiral sa mga halaman na ito. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Journal of Experimental Biology at Medicine, ang mga gulay sa dagat na tulad nito ay pinaniniwalaan na umiiral nang symbiotically sa mga microorganism na gumagawa ng nutrient na ito.
Pagproseso upang Pagyamanin ang Vitamin B12
Tanging ang mga microorganism lamang ang makagawa ng bitamina B12, ngunit nangangahulugan ito na ang mga pagkain na may mga microorganism - tulad ng yogurt at fermented gulay, tulad ng kimchi at sauerkraut, ay naglalaman ng malaking halaga ng nutrient na ito. Ang mga pagkaing may ferment tulad ng tempe, natto, sauerkraut, fermented tea at kimchi lahat ay naglalaman ng bitamina B12.
Ang mga antas ng bitamina B12 sa mga pagkaing ito na may ferment ay maaaring magkakaiba-iba. Halimbawa, ang tempe ay naglalaman ng 0.7 hanggang 0.8 microgram bawat 100 gramo ng pagkain, ngunit ang iba pang mga produkto ng toyo na pinagsama ay walang mga halagang mataas. Katulad nito, ang mga pagkaing tulad ng kimchi ay naglalaman ng mga medyo trace na halaga (mga 0.1 microgram bawat 100 gramo). Gayunpaman, ayon sa parehong isang pag-aaral sa 2014 at isang pag-aaral sa 2016 sa journal Nutrients, posible na pagyamanin ang nilalaman ng bitamina B12 sa mga produktong ferment na gulay gamit ang lactic acid o propionic bacteria.
Maraming mga pagkain tulad nito ay mas popular sa mga kulturang Asyano o Silangang Europa. Gayunpaman, sa lumalaking katawan ng pananaliksik tungkol sa kahalagahan ng gat-utak na axis, ang mga pagkaing ito ay nagiging popular. Ito ay maaaring mangahulugan na ang mga ferment na bitamina B12 na pagkain ay maaaring madaling maging mas naa-access at abot-kayang sa mga lipunan sa Kanluran.
Pagyaman ng Mga Gulay Sa Bitamina B12
Ang Vitamin B12 ay matatagpuan sa mga halaman kapag sila ay lumaki gamit ang mga organikong pataba o hydroponics. Maraming iba't ibang mga pamamaraan ang umiiral na maaaring dagdagan ang nutritive na halaga ng mga gulay. Ang mga halaman na ito ay sa kabilang banda ay magiging mababa sa B12.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa journal Nutrients, ang bitamina B12 sa spinach ay nadagdagan nang malaki kapag ang mga halaman na ito ay lumaki gamit ang mga pataba tulad ng baka ng baka. Ang mga pamamaraang ito ay nagbibigay ng madali, abot-kayang solusyon sa pagpapayaman ng mga gulay na may mga sustansya. Gayunpaman, batay sa mga kasalukuyang pamamaraan, ang gulay na ito lamang ay hindi sapat upang maibigay ang mga dieter ng vegan sa kanilang kumpletong inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina B12.
Ang mga halaman ay maaari ring lumaki gamit ang mga pamamaraan na nagpayaman sa kanilang mga antas ng bitamina B12. Ang mga enriched na gumawa ng mga item ay maaaring makatulong sa mga vegans na matugunan ang kanilang inirekumendang bitamina B12 na inirerekumenda araw-araw na mga allowance, hindi katulad ng mga halaman na lumaki gamit ang mga organikong pataba. Ang ganitong mga produkto ay hindi pa madaling magamit sa publiko, ngunit maaaring sa malapit na hinaharap.
Ang Kahalagahan ng Vitamin B12
Maaari kang magtataka kung bakit ang bitamina B12 ay labis na interes at kung bakit ang mga tao ay patuloy na naghahanap ng mga alternatibong paraan upang pagyamanin ang mga halaman na may ganitong pagkaing nakapagpalusog. Ang bitamina B12 ay mahalaga sa kritikal, dahil makakatulong ito na panatilihing malusog ang mga nerve at cells ng dugo. Nakakatulong ito na gawin ang DNA, ang genetic material na matatagpuan sa loob ng lahat ng mga cell ng katawan.
Kapansin-pansin, ang bitamina B12 ay hindi pareho sa natural at supplemented form. Ang Vitamin B12 na natagpuan sa mga gulay, pagawaan ng gatas at mga produkto ng karne ay naiiba na naproseso mula sa sintetiko na bitamina B12. Lamang sa kalahati ng bawat microgram ng natural na bitamina B12 ay nasisipsip ng katawan, ngunit halos 2 porsiyento lamang ng bitamina na ito ang nasisipsip kapag kinuha sa supplement form.
Sobrang Bitamina B12
Upang ang katawan ay kumuha ng bitamina B12, ang hydrochloric acid sa tiyan ay dapat na paghiwalayin ang B12 mula sa protina sa pagkain kung saan nakalakip ito. Pinagsasama ng bitamina B12 ang intrinsic factor, isang glycoprotein sa tiyan, na nagbibigay-daan sa pagsipsip ng nutrient na ito. Ang Synthetic B12 ay hindi kailangang dumaan sa unang yugto ng prosesong ito dahil libre na ito at hindi nangangailangan ng paunang paghihiwalay. Intrinsic factor at ang pangalawang hakbang ay ang pinaka kritikal na aspeto na may kaugnayan sa pagsipsip ng nutrient na ito.
Nang walang sapat na dami ng bitamina B12, ang mga tao ay maaaring makaranas ng iba't ibang mga isyu. Kasama dito ang mga problema sa koordinasyon, kalusugan ng kaisipan o pagkahilo sa bibig at dila. Ang ilang mga tao ay mayroon ding mga isyu sa paggawa ng intrinsic factor, na nangangahulugang hindi nila maaawat ang bitamina B12. Ang mga isyu ng ganitong uri ay maaaring magresulta sa mapanganib na anemya, o sakit ng Biermer.
Kakulangan sa Bitamina B12
Kasabay ng mga taong nahihirapan sa paggawa ng intrinsic factor, ang mga taong vegan, vegetarian o maiwasan ang mga produktong karne ay itinuturing na may kakulangan sa B12. Ang mga sintomas ng kakulangan sa B12 ay kasama ang mga isyu na may memorya at kalusugan ng kaisipan, tulad ng pagkalito at pagkalungkot. Ang kakulangan sa B12 ay kilala rin sa pagdudulot ng mga problema sa kalusugan ng bibig, kabilang ang isang namamaga, malambot na wika, nasusunog na sensasyon, pagkabulok at sugat sa buong bibig.
Mas madali kaysa sa iniisip mong maging kakulangan sa B12. Ito ay dahil ang bitamina ay natutunaw ng tubig, na nangangahulugang pinalabas ito sa ihi. Dahil dito, kailangang ubusin ito ng mga tao sa pang-araw-araw na batayan.
Pagwawasto sa Kakulangan ng Bitamina B12
Ang pagwawasto ng kakulangan sa B12 ay madaling sapat, sa kabutihang palad. Madaling magagamit ang mga suplemento, at ang mga mataas na dosis ng nutrient na ito ay inirerekomenda sa klinika sa loob ng maraming taon. Maramihang mga kamakailang pag-aaral, kabilang ang isang pag-aaral sa 2018 sa Cochrane Database of Systematic Review at 2017 na pag-aaral sa American Family Physician Journal, ay nagpakita na ang mga dosis sa pagitan ng 1, 000 at 2, 000 micrograms ng bitamina B12 ay isang ligtas at epektibong paraan upang malunasan ang mga sintomas ng kakulangan sa B12. Ang ganitong mga malalaking pandagdag ay magagawang malutas ang mga kumplikadong isyu, tulad ng anemia at neurological sintomas.
Sa kabila ng kadalian ng pagwawasto ng kakulangan na ito sa mga pandagdag, palaging pinakamahusay na subukang makuha ang lahat ng iyong mga nutrisyun na natural mula sa pagkain na iyong kinakain, dahil ang mga kakulangan ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang negatibong epekto. Kung sumusunod ka sa isang diyeta na vegan o maiwasan ang mga produktong hayop, subukang mag-focus sa pag-ubos ng mga pinatibay na pagkain, tulad ng mga cereal ng agahan, tuwing umaga. Bilang kahalili, isama ang mga pagkaing naglalaman ng maraming bitamina B12, tulad ng algae at mga kabute, sa iyong pang-araw-araw na pagkain.
