Masarap ang pakiramdam mo! Nililinis mo ang iyong diyeta, binago ang iyong pagiging kasapi sa gym at pinatok ang iyong unang pares ng mga ehersisyo ng pamatay. Huwag isipin na sobrang sakit ka na halos hindi ka umakyat sa scale. Sulit lamang na makita ang mga numero na pupunta… up? Bago mo itapon ang iyong mga kamay sa kawalan ng pag-asa at masira ang isang pint ng mabato na kalsada, huminga ng malalim at magpahinga. Ito ay lamang ng isang maliit na pagpapanatili ng tubig na sanhi ng naantala-onset na sakit ng kalamnan.
Naantala na-onset na kalamnan ng kalamnan
Ang mga DOMS, o naantala-onset na kalamnan ng kalamnan, ay isang pangkaraniwang kababalaghan na minarkahan ng sakit sa kalamnan mula sa banayad hanggang sa pagpapahina at pagpapakita ng 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Bukod sa sakit sa kalamnan, ang iba pang mga sintomas ng DOMS ay nagsasama ng pagkawala ng lakas, nabawasan na saklaw ng paggalaw, nabawasan ang pag-andar ng neuromuscular, banayad na pamamaga at pagtaas ng 2 hanggang 3 pounds o higit pa sa timbang ng katawan.
Karaniwan ang mga DOMS sa mga indibidwal na bago sa pagsasanay sa paglaban o bilang tugon sa isang pagbabago sa mga nakagawiang ehersisyo, tulad ng pagdaragdag ng mapaghamong, mga bagong ehersisyo o pagtaas ng mga naglo-load.
Mga Sanhi ng DOMS
Sa sandaling naisip na sanhi ng akumulasyon ng lactic acid sa mga cell ng kalamnan bilang isang byproduct ng ATP metabolismo, naniniwala ang mga mananaliksik na ang pagkasira ng istruktura sa mga selula ng kalamnan na dulot ng pagpapataas ng kalamnan, o sira-sira, na yugto ng ehersisyo ay ang sanhi ng DOMS.
Ang ehersisyo na physiologist na si Len Kravitz, Ph.D., ng University of New Mexico ay nagpapaliwanag na ang pagpunit ng kalamnan ng kalamnan at ang pagkalagot ng mga selula ng kalamnan ay nagsisimula ng isang nagpapasiklab na tugon na tumutula 24 hanggang 36 na oras pagkatapos ng ehersisyo. Bilang isang bahagi ng tugon na ito, ang mga hormone ADH at aldosteron ay nagiging sanhi ng mga bato na mapanatili ang tubig. Matapos ang ilang araw, ang balanse ay naibalik at ang bigat ng tubig ay tinanggal.
Mga Tip sa Pag-iwas sa DOMS
Habang ang DOMS ay hindi ganap na maiiwasan, ang mga sintomas ay maaaring mabawasan. Ang isang pre-ehersisyo na pag-init ay maaaring mabawasan ang pinsala sa kalamnan tissue. Isama ang isang pangkalahatang pag-init na gumagamit ng mga malalaking pangkat ng kalamnan, tulad ng paglalakad o pag-jogging, upang itaas ang temperatura ng core at pag-initin ang mga kalamnan na sinusundan ng isang tiyak na pag-init para sa mga kalamnan na mai-target sa panahon ng ehersisyo, tulad ng isang set na gumagamit ng mga light weight bago maglo-load.
Ang pagsasanay ng mabuting pamamaraan ay mababawas din ang pinsala sa tisyu. Ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pinaka-pag-igting sa panahon ng eccentric na paggalaw - kung minsan ay tinatawag na negatibong bahagi ng isang ehersisyo, dahil ang kalamnan ay nagpapahaba ngunit nagkontrata pa rin. Ang pag-aangat ng mas maraming timbang kaysa sa maaari mong kontrolin sa phase ng pagpapahaba ng kalamnan ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa mga kalamnan at kasukasuan habang tumatagal ang grabidad.
Mga Pagsali sa Paggamot ng DOMS
Ang pagkuha ng mga nonsteroidal na anti-namumula na gamot, o mga NSAID, tulad ng ibuprophen, ay naging isang pangkaraniwang kasanayan sa pagpapagamot ng mga DOMS. Gayunpaman, ayon kay Len Kravitz, ang Ph.D., ang mga NSAID ay hindi lilitaw na isang mabisang paggamot. Ngunit ang pahinga, ang kahabaan at massage therapy ay maaaring makatulong.
Ang mga DOMS ay karaniwang nagpapaliit o nawawala nang ganap sa loob ng tatlo hanggang apat na araw ng iyong sesyon ng ehersisyo. Ang sakit sa post-ehersisyo na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang linggo ay maaaring magpahiwatig ng pinsala na nangangailangan ng medikal na atensiyon. Samantala, maaaring gusto mong patnubapan ang scale sa loob ng ilang araw pagkatapos ng masiglang pagsasanay sa timbang.
