Maraming mga kadahilanan upang purihin ang tradisyonal na push-up, isang all-purpose ehersisyo na nagpapa-aktibo ng mga grupo ng kalamnan mula sa likod ng leeg hanggang sa base ng gulugod. Pangunahin sa gitna ng maraming mga birtud ng push-up 'ay ang kakayahang umangkop nito. Sa pamamagitan ng pagsasaayos nito sa alinman sa isang bilang ng mga paraan, maaari mong palakihin ang kasidhian at pinahayag ang ilang mga kalamnan.
Ang pagtukoy kung alin ang pinakamahusay, bagaman, ay depende sa iyong sariling partikular na antas ng fitness. Kung nais mo talagang gumana ang mga balikat, pumasok sa mga pag-iwas sa push-up, na nagsisimula sa Pike Push-Up at gumagana ang iyong up sa hari ng lahat ng mga push-up ng balikat, ang hand-stand push-up.
Habang sumusulong ka sa pagiging ganap na baligtad, dadaragdagan mo ang dami ng iyong sariling timbang sa katawan na iyong pinipindot. Ililipat mo rin ang higit pa sa pagkarga mula sa iyong mga bisig sa iyong mga balikat. Sa pagtaas ng pagkakasunud-sunod ng kahirapan, narito ang mga kandidato para sa pinakamahusay na balikat na push-up.
: Ang Pinakamahusay na Pagsasanay sa Dumbbell para sa Mga Bahu
Ang Pike Push-Up
Ito ang gateway push-up hanggang sa handstand push-up. Ang isang pag-aaral sa Journal of Physical Science Therapy noong 2014 ay natagpuan na ang mga push-up na ginawa gamit ang torso na nababagay sa isang anggulo ng 30 degree - tulad ng sa Pike - makabuluhang naaktibo ang mga kalamnan sa kahabaan ng clavicle, o kwelyo ng buto, na nagsisilbing isang strut sa pagitan ng talim ng balikat at buto ng suso.
Hakbang 1
Magsimula sa posisyon na tabla na parang gagawin mo ang isang regular na push-up gamit ang iyong mga braso tuwid at ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod sa sahig.
Hakbang 2
Ngayon hike up ang iyong hips up mataas upang ang iyong katawan ay nasa isang labis na ibabang paitaas na nakaharap sa posisyon ng aso o isang baligtad na V, kasama ang iyong mga bukung-bukong upang ikaw ay nasa bola ng iyong mga paa, at ang iyong katawan ng tao sa isang malalim na pagkiling. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at braso.
Hakbang 3
Ngayon, baluktot ang iyong mga siko, babaan ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong korona ay halos hawakan ang sahig. I-pause, pagkatapos ay pindutin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga braso tuwid.
Maaari mong i-jack ang Pike up ng isang bingaw sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa sa isang bench, hagdan o iba pang ibabaw. Kung mas mataas ang iyong mga paa, ang mas pababang tibok ng iyong mga balikat ay kailangang madala.
Ang Handstand Push-Up
Ayon sa American Council on Ehersisyo, ang dumbbell shoulder press ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga balikat. Ano ang dapat gawin sa mga push-up? Gumawa ng isang handstand push-up, at medyo magre-replicate ka ng dumbbell shoulder press. Sapagkat baligtad ang iyong katawan, ginagamit mo ang iyong mga braso upang pindutin ang bigat ng iyong buong katawan - ngunit inililipat mo rin ang higit pa sa pagkarga sa itaas na mga bisig at sa mga balikat. Tatlong hanay ng mga sanggol na ito sa isang araw, at magiging malawak ka sa Texas nang walang oras.
Tandaan na ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng base ng lakas ng balikat, kaya kinakailangan ang paunang pagsasanay bago ito sinubukan.
Hakbang 1
Magsimula sa pamamagitan ng pagharap sa isang pader at paggawa ng isang pasulong na fold, paglalagay ng iyong mga kamay sa lupa sa lapad ng balikat.
Hakbang 2
Gamitin ang iyong mga binti upang i-spring ang iyong katawan ng tao patungo sa pader, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig na ganap na nagpapalawak at mapanatili ang isang tuwid (bagaman paitaas). Ang isang spotter ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa unang maraming beses na ginagawa mo ito.
Hakbang 3
Ngayon ibaluktot ang iyong mga bisig, ibababa ang iyong sarili nang patayo sa sahig hanggang ang iyong ulo ay humipo. Pindutin ang pabalik pataas, gamit ang iyong mga braso upang maiangat ang iyong mga paa patungo sa kisame. Iwasan ang pag-lock ng iyong mga siko dahil nangangailangan ng pag-igting sa malayo sa mga kalamnan.
(Video)
