Ang mga ehersisyo sa dibdib ay nagtatayo ng iyong pecs, ngunit ang overtraining at / o hindi tamang form at pamamaraan ay maaaring humantong sa namamagang mga kasukasuan ng balikat. Ang pagkilala sa mga may problemang posisyon, pagbabago ng iyong diskarte at pagpapalakas ng mas mahina na mga pangkat ng kalamnan ay maaaring mabawasan ang sakit sa magkasanib na balikat mula sa pag-angat ng mga timbang.
Bench Press Hurts Shoulder
Ang flat bench press ehersisyo ay isa sa mga pinaka-karaniwang ehersisyo na isinasagawa sa gym upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib. Kung nasasaktan ng bench press ang iyong balikat, hindi mo kailangang iwanan ang ehersisyo. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng isang malaking halaga ng pilay sa mga balikat, lalo na habang tumataas ang pagkarga.
Ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2016 na inilathala ng Journal of Lakas at Kondisyon , ang mga pagbabago sa iyong pamamaraan ng bench press ay maaaring mabawasan ang pilay sa iyong mga balikat - kasama na ang pagpapanatiling malapit sa iyong mga gilid at ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa 1.5 beses sa iyong balikat-lapad.
Inirerekumenda din ng artikulo na maglagay ng isang tuwalya o pad na 4 hanggang 6 pulgada na makapal sa iyong dibdib upang limitahan kung gaano kalayo ang galaw ng bar sa panahon ng pagbaba ng yugto ng pagsasanay na ito.
Palakasin ang Rotator Cuff
Ang rotator cuff ay binubuo ng apat na maliliit na kalamnan sa magkasanib na balikat: teres menor de edad, infraspinatus, supraspinatus at subscapularus. Ang rotator cuff kalamnan ay nagtutulungan upang patatagin ang magkasanib na balikat sa panahon ng bench press at iba pang mga paggalaw ng ehersisyo sa dibdib. Ang sakit sa balikat habang ang pagpindot sa bench ay malamang dahil sa kahinaan sa mga kalamnan ng rotator cuff.
Ang mga mahina na kalamnan ay madalas, ngunit hindi palaging, ang sanhi ng rotator cuff impingement syndrome at nauugnay na rotator cuff luha. Gamit ang isang napaka-light dumbbell o paglaban ng pulley ng cable, magsagawa ng mga ehersisyo ng rotator cuff isa-isa nang dalawang beses bawat linggo gamit ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa panloob na pag-ikot, panlabas na pag-ikot at pagdukot upang i-target ang mga kalamnan na ito.
Gawin Ito sa isang Incline
Ang isang nakahilig na bench press ay isang kahalili sa flat bench press upang mabawasan ang stress sa iyong joint ng balikat. Ang anggulo na ibinigay ng pagkahilig ay binabawasan ang dami ng trabaho na ginagawa ng mga kalamnan ng rotator cuff at ang metalikang kuwintas sa iyong kasukasuan ng balikat habang nagtatrabaho pa rin ang iyong dibdib. Tulad ng flat bench press, ang isang incline press ay nagta-target sa iyong pecs at maaaring gawin sa alinman sa mga dumbbells o isang barbell.
Buuin ang Iyong Likuran
Mas nakatuon ang iyong pagsasanay sa pagpapalakas ng iyong likod hindi lamang ang pag-target ng mga kalamnan na ito, ngunit pinapabuti din ang iyong pustura, na tumutulong upang maiwasan ang sakit sa balikat pagkatapos magtrabaho ang iyong dibdib. Balansehin ang iyong pag-eehersisyo sa dibdib sa mga pag-eehersisyo sa likod sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa hanggang tatlong mga pagsasanay sa likod para sa bawat ehersisyo ng dibdib.
Magagawa ito sa parehong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawang ehersisyo sa likod para sa bawat ehersisyo ng dibdib, o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong pagsasanay sa likod sa isang hiwalay na araw. Ang mga mabisang ehersisyo sa likod upang makadagdag sa iyong pagsasanay sa dibdib ay may kasamang mga pull-up, deadlift, baluktot na mga hilera, lat pull-downs at mga nakaupo na mga linya ng cable.
