Sa napakaraming iba't ibang mga paraan upang lapitan ang iyong pag-eehersisyo sa braso, ginawa ko itong aking misyon na makabuo ng pinaka-masayang pag-eehersisyo na nakabatay sa sayaw na magbibigay ng mga resulta. Bilang isang dating propesyonal na mananayaw na naka-fitness fitness (hanapin ako sa Instagram @meganroup at @thesculptsociety), nabuo ko ang anim na ito na gumagalaw para sa mahaba, sandalan na dancer na braso.
Tulad ng sa aking klase na Ang Sculpt Society, ang pag-eehersisyo na ito ay pinapagana ng beat, kaya i-on ang iyong mga paboritong himig at lumipat sa musika. Kunin ang isang pares ng dalawa hanggang tatlong libong timbang at isagawa ang bawat isa sa mga sumusunod na anim na pagsasanay walong beses sa bawat panig. Kapag tapos ka na sa unang pag-ikot, ulitin ang anim na pagsasanay na ito ng apat na beses sa bawat panig, pagkatapos ay dalawa, pagkatapos ay isa. Kaya gumagawa ka ng isang kabuuang apat na pag-ikot.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSa napakaraming iba't ibang mga paraan upang lapitan ang iyong pag-eehersisyo sa braso, ginawa ko itong aking misyon na makabuo ng pinaka-masayang pag-eehersisyo na nakabatay sa sayaw na magbibigay ng mga resulta. Bilang isang dating propesyonal na mananayaw na naka-fitness fitness (hanapin ako sa Instagram @meganroup at @thesculptsociety), nabuo ko ang anim na ito na gumagalaw para sa mahaba, sandalan na dancer na braso.
Tulad ng sa aking klase na Ang Sculpt Society, ang pag-eehersisyo na ito ay pinapagana ng beat, kaya i-on ang iyong mga paboritong himig at lumipat sa musika. Kunin ang isang pares ng dalawa hanggang tatlong libong timbang at isagawa ang bawat isa sa mga sumusunod na anim na pagsasanay walong beses sa bawat panig. Kapag tapos ka na sa unang pag-ikot, ulitin ang anim na pagsasanay na ito ng apat na beses sa bawat panig, pagkatapos ay dalawa, pagkatapos ay isa. Kaya gumagawa ka ng isang kabuuang apat na pag-ikot.
1. Bumalik ang Diamond Punch
Ang paglipat na ito ay isang mahusay na paraan upang paghaluin ang isang tradisyonal na extension ng triceps at magsaya habang ginagawa ito.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang magkahiwalay, na may hawak na mga timbang sa pindutan ng iyong tiyan, ang mga siko sa gilid. I-twist ang iyong itaas na katawan sa kaliwang bahagi at baluktot ang kaliwang paa. Kasabay nito, suntukin ang iyong kanang braso pabalik, ang siko ay humahantong gamit ang picky finger sa kisame (kaya ang iyong braso ay umiikot nang bahagya upang mai-target ang iyong mga triceps). Panatilihing baluktot ang iyong kaliwang braso at ang iyong siko sa gilid. Bumalik sa gitna at ulitin para sa lahat ng iyong mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba.
Ang paglipat na ito ay isang mahusay na paraan upang paghaluin ang isang tradisyonal na extension ng triceps at magsaya habang ginagawa ito.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang magkahiwalay, na may hawak na mga timbang sa pindutan ng iyong tiyan, ang mga siko sa gilid. I-twist ang iyong itaas na katawan sa kaliwang bahagi at baluktot ang kaliwang paa. Kasabay nito, suntukin ang iyong kanang braso pabalik, ang siko ay humahantong gamit ang picky finger sa kisame (kaya ang iyong braso ay umiikot nang bahagya upang mai-target ang iyong mga triceps). Panatilihing baluktot ang iyong kaliwang braso at ang iyong siko sa gilid. Bumalik sa gitna at ulitin para sa lahat ng iyong mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba.
2. Punch Ipasa at Balik
Narito ang isa pang mahusay na paraan upang sabog ang iyong mga triceps at balikat habang nagtatrabaho ka upang mapanatili ang iyong mga bisig. Dagdag pa, ang iyong buong katawan ay kasangkot habang nakasandal ka sa bawat galaw. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga braso sa antas ng balikat habang sinuntok mo sa harap at likod.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagharap sa harap ng iyong mga paa nang hiwalay. Itaas ang parehong mga braso sa isang baluktot na posisyon ng T gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at palabas. Baluktot ang iyong kaliwang paa at i-twist ang iyong itaas na katawan upang sumandal sa kaliwang bahagi habang sinuntok mo ang iyong kanang braso pabalik. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang braso sa pamamagitan ng baluktot na posisyon ng T bago sumuntok sa kaliwang bahagi habang ang iyong kanang paa ay yumuko at sumandal ka sa kanan. Bumalik sa gitna ng parehong mga bisig sa unang baluktot na posisyon ng T.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNarito ang isa pang mahusay na paraan upang sabog ang iyong mga triceps at balikat habang nagtatrabaho ka upang mapanatili ang iyong mga bisig. Dagdag pa, ang iyong buong katawan ay kasangkot habang nakasandal ka sa bawat galaw. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga braso sa antas ng balikat habang sinuntok mo sa harap at likod.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagharap sa harap ng iyong mga paa nang hiwalay. Itaas ang parehong mga braso sa isang baluktot na posisyon ng T gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at palabas. Baluktot ang iyong kaliwang paa at i-twist ang iyong itaas na katawan upang sumandal sa kaliwang bahagi habang sinuntok mo ang iyong kanang braso pabalik. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang braso sa pamamagitan ng baluktot na posisyon ng T bago sumuntok sa kaliwang bahagi habang ang iyong kanang paa ay yumuko at sumandal ka sa kanan. Bumalik sa gitna ng parehong mga bisig sa unang baluktot na posisyon ng T.
3. Clockwise Arm Circle
Sigurado, ang mga push-up ay mabuti para sa iyo, ngunit mas gusto kong gawin ang mga braso na ito sa buong araw, araw-araw! Sa puntong ito, magsisimula kang maramdaman ang mga timbang. Maaari mo ring mabigla kung gaano ang isang hamon na hawakan ang gaanong timbang na timbang at ulitin ang patuloy na paggalaw.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagharap sa harap ng iyong mga paa nang hiwalay. Itaas ang parehong mga braso sa isang baluktot na posisyon ng T gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at ang iyong mga siko sa gilid. Baluktot ang iyong kanang tuhod, sandalan sa likod at i-twist ang iyong itaas na katawan sa kaliwa habang sinuntok mo ang iyong kanang braso sa kaliwang bahagi. Pagpapanatiling tuwid ng iyong kanang braso, walisin ito sa kanang bahagi sa antas ng dibdib. Habang naabot ng iyong braso ang kanang bahagi, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at sandalan sa kaliwang bahagi. Bumalik sa sentro at ituloy ito.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSigurado, ang mga push-up ay mabuti para sa iyo, ngunit mas gusto kong gawin ang mga braso na ito sa buong araw, araw-araw! Sa puntong ito, magsisimula kang maramdaman ang mga timbang. Maaari mo ring mabigla kung gaano ang isang hamon na hawakan ang gaanong timbang na timbang at ulitin ang patuloy na paggalaw.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagharap sa harap ng iyong mga paa nang hiwalay. Itaas ang parehong mga braso sa isang baluktot na posisyon ng T gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at ang iyong mga siko sa gilid. Baluktot ang iyong kanang tuhod, sandalan sa likod at i-twist ang iyong itaas na katawan sa kaliwa habang sinuntok mo ang iyong kanang braso sa kaliwang bahagi. Pagpapanatiling tuwid ng iyong kanang braso, walisin ito sa kanang bahagi sa antas ng dibdib. Habang naabot ng iyong braso ang kanang bahagi, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at sandalan sa kaliwang bahagi. Bumalik sa sentro at ituloy ito.
4. Counterclockwise Arm Circle
Ang mga counterclockwise na bilog na ito ay hindi lamang gumagana sa iyong likod at balikat, ngunit mararamdaman mo rin ang pagkasunog sa iyong mga triceps. Isama ang iyong buong katawan habang nakasandal ka sa paggalaw. Ang iyong mga bisig ay maaaring nakakapagod sa puntong ito, ngunit tiyaking mapanatili ang iyong form sa punto.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagharap sa harap ng iyong mga paa nang hiwalay. Itaas ang parehong mga braso sa isang baluktot na posisyon ng T gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at ang iyong mga siko sa gilid. Baluktot ang iyong kaliwang paa at i-twist ang iyong itaas na katawan upang sumandal sa kaliwa habang sinuntok mo ang iyong kanang braso pabalik sa likod mo. Panatilihin ang iyong malambot na daliri na nakaharap sa kisame habang pinapawisan mo ang iyong tuwid na braso sa antas ng dibdib sa kaliwang bahagi (sa harap mo). Ibaluktot ang kanang kanang paa upang sumandal sa kanang bahagi upang sumandal ka. Bumalik sa baluktot na posisyon ng T sa gitna at magsimula ulit.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga counterclockwise na bilog na ito ay hindi lamang gumagana sa iyong likod at balikat, ngunit mararamdaman mo rin ang pagkasunog sa iyong mga triceps. Isama ang iyong buong katawan habang nakasandal ka sa paggalaw. Ang iyong mga bisig ay maaaring nakakapagod sa puntong ito, ngunit tiyaking mapanatili ang iyong form sa punto.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagharap sa harap ng iyong mga paa nang hiwalay. Itataas ang parehong mga braso sa isang baluktot na posisyon ng T gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at ang iyong mga siko sa gilid. Baluktot ang iyong kaliwang paa at i-twist ang iyong itaas na katawan upang sumandal sa kaliwa habang sinuntok mo ang iyong kanang braso pabalik sa likod mo. Panatilihin ang iyong malambot na daliri na nakaharap sa kisame habang pinapawisan mo ang iyong tuwid na braso sa antas ng dibdib sa kaliwang bahagi (sa harap mo). Ibaluktot ang iyong kanang paa upang sumandal sa kanang bahagi upang sumandal ka. Bumalik sa baluktot na posisyon ng T sa gitna at magsimula ulit.
5. Mataas na Diagonal Punch
Gustung-gusto kong gawin ang paglipat na ito sa isang mahusay na kanta - palagi itong pinupukaw ko. Ang nakakatuwa ngunit simpleng paglipat na ito ay nagta-target sa iyong likod at balikat. Siguraduhing pisilin ang iyong mga blades ng balikat habang pinalalawak mo ang iyong braso. Ang iyong likod ay salamat sa iyo mamaya.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang magkahiwalay, mga bisig sa isang baluktot na T, mga kamay sa iyong dibdib at siko papunta sa gilid. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at sandalan sa kaliwang bahagi habang sinuntok mo ang iyong kanang braso sa isang mataas na dayagonal sa likod mo. Bumalik sa gitna na may parehong mga binti nang diretso at patuloy na lumipat sa matalo para sa lahat ng iyong mga rep.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGustung-gusto kong gawin ang paglipat na ito sa isang mahusay na kanta - palagi itong pinupukaw ko. Ang nakakatuwa ngunit simpleng paglipat na ito ay nagta-target sa iyong likod at balikat. Siguraduhing pisilin ang iyong mga blades ng balikat habang pinalalawak mo ang iyong braso. Ang iyong likod ay salamat sa iyo mamaya.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang magkahiwalay, mga bisig sa isang baluktot na T, mga kamay sa iyong dibdib at siko papunta sa gilid. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at sandalan sa kaliwang bahagi habang sinuntok mo ang iyong kanang braso sa isang mataas na dayagonal sa likod mo. Bumalik sa gitna na may parehong mga binti nang diretso at patuloy na lumipat sa matalo para sa lahat ng iyong mga rep.
6. Side Punch
Ang pangwakas na hakbang na ito ay isa pang simple ngunit epektibong ilipat upang ma-target ang iyong mga balikat at likod. Kapag nagawa mo na ang walong reps sa bawat panig, maghanda upang simulan itong muli!
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagharap sa harap ng iyong mga paa nang hiwalay. Itataas ang parehong mga braso sa isang baluktot na posisyon ng T gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at ang iyong mga siko sa gilid. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at sandalan sa kaliwang bahagi habang ang iyong kanang braso ay sumuntok sa iyong kanang bahagi sa likod mo. Panatilihin ang iyong palad. Bumalik sa simula at suntukin ito para sa natitirang reps bago lumipat sa mga panig.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng pangwakas na hakbang na ito ay isa pang simple ngunit epektibong ilipat upang ma-target ang iyong mga balikat at likod. Kapag nagawa mo na ang walong reps sa bawat panig, maghanda upang simulan itong muli!
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagharap sa harap ng iyong mga paa nang hiwalay. Itataas ang parehong mga braso sa isang baluktot na posisyon ng T gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at ang iyong mga siko sa gilid. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at sandalan sa kaliwang bahagi habang ang iyong kanang braso ay sumuntok sa iyong kanang bahagi sa likod mo. Panatilihin ang iyong palad. Bumalik sa simula at suntukin ito para sa natitirang reps bago lumipat sa mga panig.
Ano sa tingin mo?
Nakarating na ba kayo gumawa ng isang dance-inspired cardio class na tulad nito dati? Ano sa palagay mo? Nasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Nasiyahan ka ba? Ano ang iyong mga paboritong gumagalaw? Mayroon bang iba pang mga gumagalaw na uri ng sayaw na idinagdag mo sa iyong nakagawiang pag-iling nito? Ibahagi ang iyong mga kwento at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNakarating na ba kayo gumawa ng isang dance-inspired cardio class na tulad nito dati? Ano sa palagay mo? Nasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Nasiyahan ka ba? Ano ang iyong mga paboritong gumagalaw? Mayroon bang iba pang mga gumagalaw na uri ng sayaw na idinagdag mo sa iyong nakagawiang pag-iling nito? Ibahagi ang iyong mga kwento at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
