Kung tumigil ka sa pagkain ng mga mani dahil sobrang mataas sa taba at calories, maaaring kailanganin mong isaalang-alang. Sigurado, ang taba sa mga mani tulad ng mga pistachios ay bumubuo sa karamihan ng mga calorie, ngunit ang taba sa pistachios ay hindi masama para sa iyo. Sa katunayan, ang mga uri ng taba sa mga pistachios ay maaaring magpababa ng iyong panganib sa sakit sa puso - ang nangungunang sanhi ng pagkamatay sa mga kalalakihan at kababaihan sa Estados Unidos - at tulungan kang pamahalaan ang iyong timbang.
Tip
Oo, ang mga pistachios ay mabuti para sa iyo sa kabila ng pagkuha ng 75 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa taba. Ang mga matamis na mani ay mayaman sa mga taba na malusog sa puso, hibla, bitamina, mineral, at phytonutrients.
Mga Calorie at Nutrisyon ng Pistachio
Kung ikukumpara sa iba pang mga mani, ang mga pistachios ay mas mababa sa mga calorie at puno ng mabuting nutrisyon. Ang isang paghahatid ng 1-onsa, na katumbas ng halos 49 kernels, ng mga pistachio nuts ay naglalaman ng:
- 160 kaloriya
- 13 gramo ng kabuuang taba
- 8 gramo ng carbohydrates
- 3 gramo ng hibla
- 6 gramo ng protina
- 21 porsyento na DV para sa thiamin
- 41 porsyento na DV para sa tanso
- 15 porsyento na DV para sa mangganeso
- 11 porsyento na DV para sa posporus
Ang Pistachios ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina B6, na isang mahalagang nutrisyon na gumaganap ng isang mahalagang papel sa higit sa 100 mga reaksiyong enzymatic sa iyong katawan, pati na rin ang metabolismo ng protina, taba at karbohidrat. Tumutulong din ang Vitamin B6 na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at sumusuporta sa immune function.
Bagaman hindi isang makabuluhang mapagkukunan, ang mga pistachio nuts ay makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa iron, potassium, folate at bitamina A at E.
Sigurado ka medyo maliit tungkol sa kung bakit berde ang mga pistachios? Ito ang nilalaman ng lutein. Ang pigment na ito ay higit na kilala para sa papel nito sa kalusugan ng mata, ngunit maaari ring mapahusay ang iyong memorya at kapangyarihan ng pagkatuto.
Taba sa Pistachios
Halos 75 porsyento ng mga calorie sa paghahatid ng mga pistachio nuts ay nagmula sa nilalaman ng taba nito. Ngunit bago mo ibalik ang iyong bag ng mga pistachios sa gabinete, kailangan mong malaman ang higit pa tungkol sa mga uri ng mga taba na natagpuan sa mga super-malusog na mani. Bagaman ang 1 onsa ng mga pistachios ay may 13 gramo ng kabuuang taba, ang karamihan sa ay nagmula sa malusog na puso na monounsaturated at polyunsaturated fats.
Ang pagkasira ng mga taba sa pistachios ay:
- Monounsaturated fats: 7 gramo
- Mga polyatsaturated fats: 4 gramo
- Mga saturadong taba: 1.5 gramo
Ayon sa American Heart Association, ang karamihan sa mga taba sa iyong diyeta ay dapat na nagmula sa monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga monounsaturated fats sa pistachio nut ay tumutulong na mapanatiling mababa ang iyong mga antas ng kolesterol at suportahan ang kalusugan at pag-unlad ng mga cell sa iyong katawan.
Habang ang karamihan sa mga taba sa pistachios ay monounsaturated, ang mga nuts ay isang mapagkukunan din ng mga polyunsaturated fats, kabilang ang mga mahahalagang omega-3 fatty acid, na mahalaga para sa kalusugan ng utak at puso. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng matamis na kulay ng nuwes ay nakakatugon sa 5 porsyento ng DV para sa omega-3s. Hindi isang makabuluhang mapagkukunan, ngunit maaari itong tiyak na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang maliit na mas malapit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Mga Pistachios at Pagkawala ng Timbang
Sa napakaraming mga calorie at sobrang taba sa isang maliit na paglilingkod, maaari mong isipin na walang positibong koneksyon sa pagitan ng mga pistachios at pagbaba ng timbang. Ngunit natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pistachio nuts ay gumagawa ng isang malusog na karagdagan sa anumang plano ng pagbaba ng timbang, lalo na kapag kinakain mo ang mga ito sa shell.
Ang isang 12-linggong pag-aaral na inilathala noong 2010 sa Journal of the American College of Nutrisyon ay natagpuan na, sa isang pangkat ng mga kalahok kasunod ng isang nabawasan na diyeta ng pagbaba ng timbang sa timbang, ang pag-snack sa isang 220-calorie na paghahatid ng pistachios ay nakatulong sa mas mababang index ng mass ng katawan kaysa sa pag-snack sa isang 240-calorie na paghahatid ng mga pretzels. Ang pangkat na kumakain ng pistachio ay nakaranas din ng isang makabuluhang pagpapabuti sa mga antas ng triglyceride ng dugo.
Ang pag-snack sa mga pistachios sa shell ay maaari ring maging mas maalalahanin mo kung ano ang iyong kinakain upang mas mababa ang kumain. Ang isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa Appetite ay natagpuan na ang mga kalahok ay kumakain ng mas kaunting pangkalahatang mga calorie - halos 50 mas kaunting mga calor - kapag kumakain ng mga pistachios sa shell kumpara sa mga naka-shelf na pistachios, ngunit iniulat pa rin na nakaramdam sila ng kasiyahan sa halaga na natupok.
Ang Pistachios ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina at hibla, mga sustansya na makakatulong upang makontrol ang gana. Kaya maaari kang makaramdam ng mas nasiyahan kapag nag-snack sa isang mangkok ng mga pistachios kaysa sa isang mangkok ng mga pretzels.
Ang taba sa pistachios ay maaari ding suportahan ang pagbaba ng timbang. Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay may mas malaking thermic na epekto, na nangangahulugang nagsusunog sila ng mas maraming calories, kaysa sa puspos na taba. Dagdag pa, mayroong katibayan na ang iyong katawan ay maaaring hindi sumipsip ng lahat ng mga taba sa nut, kaya maaari kang talagang makakuha ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong iniisip.
Ang susi sa pamamahala ng mga pistachios at pagbaba ng timbang ay magkaroon ng kamalayan sa iyong pangkalahatang pagkonsumo ng calorie. Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa pagsunog ng iyong katawan.
Maaaring suportahan ng Pistachios ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling ganap ka at gawing mas madali para sa iyo na manatili sa iyong pinababang-calorie diyeta, ngunit maging maingat na huwag kumain ng napakaraming. Dahil sa nilalaman ng taba, ang mga pistachios ay itinuturing na isang pagkain na siksik sa enerhiya. Pagkonsumo ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan, kahit saan sila nanggaling, ay humantong sa pagkakaroon ng timbang.
Pistachios Versus Iba pang mga Nuts
Kumakain ka man ng mga pistachios o iba pang uri ng mga mani, talagang hindi ka maaaring magkamali kung ang iyong layunin ay mapabuti ang iyong kalusugan. Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa New England Journal of Medicine ay natagpuan na ang mga taong kumonsumo ng mas maraming mga mani ay nasa mas mababang panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga kadahilanan.
Inirerekomenda ng SelectMyPlate ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na gawin mo ang mga mani na isang regular na bahagi ng iyong malusog na diyeta at gamitin ang mga ito sa lugar ng iba pang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng manok o baka. Ngunit iminumungkahi din ng SelectMyPlate na nililimitahan mo ang iyong paghahatid ng mga mani sa 1 hanggang 1.5 na onsa.
Pagdating sa pagpili ng mga pinakapangit na mani, maaari itong bumaba sa iyong mga lasa at kagustuhan sa mga lasa. Maaari mong makita na, dahil sa laki ng paghahatid (49 kernels) at ang gawaing kinakailangan upang kainin ang mga ito (pag-agaw), ang mga pistachio nuts ay gumawa ng pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo, lalo na kung sinusubukan mong maghanap ng mga paraan upang makontrol ang iyong timbang.
Ang isang paghahambing sa nutrisyon ng mga pinakapangit na mani bawat onsa ay:
- Mga Almond: 163 calories, 14 gramo ng kabuuang taba, 6 gramo ng mga carbs, 3.5 gramo ng hibla, 6 gramo ng protina
- Mga Walnut: 185 calories, 19 gramo ng kabuuang taba, 4 gramo ng mga carbs, 1.9 gramo ng hibla, 4 gramo ng protina
- Mga Cashews: 160 calories, 12 gramo ng kabuuang taba, 9 gramo ng mga carbs, 1 gramo ng hibla, 5 gramo ng protina
- Pecans: 200 calories, 22 gramo ng kabuuang taba, 4 gramo ng mga carbs, 3 gramo ng hibla, 3 gramo ng protina
Para sa talaan, ang karamihan sa mga taba sa mga mani ay nagmula sa puso na malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga walnuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga polyunsaturated fats at mga omega-3 fats at maaaring isa sa mga nakakabusog na mani na isama sa iyong diyeta.
