Ang masikip na kalamnan sa leeg at balikat ay maaaring umusbong mula sa labis na pinsala o pinsala. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng Journal of American Physical Therapy Association noong 2012, ang mahigpit sa mga lugar na ito ay maaari ring sanhi ng stress. Anuman ang sanhi, ang mga ehersisyo ay makakatulong sa mamahinga ang masikip na kalamnan sa leeg at balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay pinaka-epektibo kapag ginampanan ng hindi bababa sa limang beses bawat linggo.
Door Stretch
Ang isang pares ng mga kalamnan na madalas masikip at maaaring makaapekto sa balikat ay ang mga kalamnan ng pectoralis sa harap ng iyong dibdib. Ito ang madalas na kaso kung gumugol ka ng maraming oras na nakaupo sa araw. Ang kahabaan ng pintuan ay nakakatulong na mamahinga ang mga kalamnan ng pectoralis.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang bukas, makitid na doorframe. Stagger iyong mga paa upang mapabuti ang iyong balanse. Grip ang mga gilid ng doorframe sa paligid ng taas ng balikat. Dahan-dahang sumandal sa doorframe hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong dibdib.
Huwag mag-abot sa punto ng sakit. Hawakan ang kahabaan na ito ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang tatlong beses nang sunud-sunod.
Upper Trapezius Stretch
Ang itaas na kalamnan ng trapezius ay tumatakbo sa tuktok ng iyong mga balikat at sa likod ng iyong leeg. Ang kalamnan na ito ay madalas na nagdadala ng pag-igting at higpit.
PAANO GAWAIN: Umupo nang tuwid sa isang upuan. Dahan-dahang hawakan ang gilid ng upuan gamit ang kanang kamay. Ikiling ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat hangga't maaari. Pagkatapos, dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kanan at tumingin sa kisame hanggang sa makaramdam ka ng isang pang-akit na pandamdam sa kanang bahagi ng iyong leeg. Huwag mag-abot sa punto ng sakit.
TIP: Kung hindi ka nakakaramdam ng isang malakas na kahabaan, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong ulo upang magdagdag ng banayad na presyon sa kahabaan. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig.
Mga pagkakaiba-iba
Ang panimulang posisyon para sa itaas na kahabaan ng trapezius ay maaaring magamit upang mabatak ang iba pang mga kalamnan.
Scalene Stretch
Mayroong mga kalamnan ng scalene sa bawat panig ng leeg. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na maging masikip, lalo na kung nakaupo ka ng maraming. Matapos mahawakan ang upuan ng upuan, ikiling ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila sa kanang bahagi ng iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa magkabilang panig.
TIP: Upang madagdagan ang dami ng pull, maabot ang iyong katawan gamit ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa tuktok ng iyong kanang collarbone para sa idinagdag na counterweight.
Levator Scapula Stretch
TIP: Dagdagan ang intensity ng stress na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong ulo upang magdagdag ng bahagyang presyon sa kahabaan. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig.
Iba pang Mga Nakatutulong na Tip
Bilang karagdagan sa ehersisyo, mayroong iba pang mga epektibong paraan upang makapagpahinga ng masikip na kalamnan. Ang init ay maaaring mailapat gamit ang isang microwavable hot pack, electric heating pad o soaking sa isang mainit na paliguan.
Ang pagpainit ng iyong leeg bago ang kahabaan ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar na maaaring mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw at bawasan ang kakulangan sa ginhawa Dahil ang mahigpit sa leeg at balikat ay maaari ring sanhi ng pagkapagod, ang mga aktibidad tulad ng yoga at pagmumuni-muni ay maaari ring maging epektibo.
