Ang patayo na hilera ay isang karaniwang ehersisyo sa lakas-pagsasanay. Tanyag sa mga bodybuilder, atleta at pangkalahatang ehersisyo magkapareho, ang tuwid na hilera ay karaniwang ginanap na may layunin na madagdagan ang sukat ng pang-itaas at balikat na kalamnan. Ang mga kababaihan ay madalas na manatiling malinaw sa ehersisyo na ito dahil may posibilidad na dagdagan din ang leeg ng leeg, samantalang ang mga manlalaro ng putbol at rugby ay gumanap para sa eksaktong kadahilanang ito.
Pagganap
Ang mga row row ay isang ehersisyo na libreng timbang na karaniwang ginanap gamit ang isang barbell. Dakutin ang isang barbell na may isang mahigpit na pagkakahawak ng kamay na lapad. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang bukod at ang bigat ng pahinga sa iyong mga hita. Hilahin ang iyong balikat, itaas ang iyong dibdib at i-arch ang iyong ibabang likod. Humantong sa iyong mga siko at hilahin ang bar sa harap ng iyong katawan at sa ilalim lamang ng iyong baba. Ang iyong mga siko ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang bar pabalik sa buong extension ng braso at ulitin. Huwag gamitin ang iyong mga tuhod, hips o bumalik upang halata ang bigat dahil binabawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Mga kalamnan
Ang patayo na hilera ay isang ehersisyo na tambalan. Ang mga compound ehersisyo ay gumagamit ng maraming mga magkasanib na aksyon at, samakatuwid, maraming mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa patayo na hilera ay ang itaas na trapezius, deltoids at biceps. Ang itaas na trapezius at mga deltoids ay nagtutulungan upang itaas ang iyong sinturon ng balikat at itaas ang iyong mga bisig, habang ang iyong mga bisikleta ay gumagana upang ibaluktot ang iyong mga siko. Bilang karagdagan sa mga pangunahing kalamnan, ang mga mas maliliit na kalamnan na tinatawag na mga synergist at fixator ay kumokontrol sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan upang mapadali ang pagganap ng ehersisyo na ito. Halimbawa, ang iyong pangunahing kalamnan, ay dapat makabuo ng pag-igting upang suportahan ang iyong gulugod habang iniangat mo at binabaan ang bigat.
Mga pagkakaiba-iba
Ang patayo na hilera ay madalas na gumanap gamit ang isang barbell para sa paglaban ngunit maaari ding gawin gamit ang mga dumbbells o isang mababang cable machine para sa iba't-ibang. Mas gusto ng ilan na maisagawa ang ehersisyo gamit ang isang balikat na mahigpit na pagkakahawak sa halip na tradisyonal na mahigpit na pagkakahawak ng kamay. Ang isa pang pagkakaiba-iba ng patayo na hilera, ang mataas na paghila, ay gumagamit ng isang estratehikong istraktura ng binti upang pahintulutan kang magtaas ng mas mabibigat kaysa sa karaniwang mga timbang. Ito ay isang karaniwang ehersisyo sa pag-angkat ng timbang at sikat din sa mga atleta.
Mga pagsasaalang-alang
Ang patayo na hilera ay nagsasangkot ng malaking medial o panloob na pag-ikot ng balikat. Ang pagkilos na ito ay lumilikha ng makabuluhang metalikang kuwintas sa loob ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Ang metalikang kuwintas na ito, sa halip, ay naglalagay ng isang potensyal na nakakasama na pag-load sa maliit na kalamnan na kumokontrol sa katatagan ng iyong kasukasuan ng balikat, partikular ang iyong rotator cuff. Napag-alaman ng ilang mga ehersisyo na ang mga patayo na hilera ay naglalagay ng kanilang mga balikat sa isang hindi nakapipinsalang posisyon na maaaring magresulta sa sakit sa balikat. Kung nahanap mo ang patayo na mga hilera na nasasaktan ang iyong mga balikat, magsagawa ng mga shrugs para sa iyong mga kalamnan ng trapezius sa halip.
